Jedinci, ktorí utrpeli poranenia kolena, musia udržiavať alebo získať silu nôh v štvorčekoch, hamstringoch a lýtkových svaloch. Jednoduché cvičenie s telesnou hmotnosťou bude robiť prácu. V dňoch po zranení kolena by nemalo dôjsť k sprintu alebo skoku. Podľa Mayo kliniky môže trpieť poškodením kolena chcieť zvážiť nosenie neoprénovej kolennej ortézy počas cvičenia, najmä pri cvičení nohy.
Chôdza a bicykel
Tí, ktorí majú poranenia kolena, by sa mali vyhnúť tomu, aby sa čo najviac dostali kvôli vplyvu, ktorý vytvára. Eliptické stroje sú slušnými alternatívami, ak sú správne použité. Mnoho ľudí však uzamkne kolená pri používaní eliptických strojov, čo spôsobuje nepotrebný stres. Chôdza a cyklistika zvyšujú silu srdca a pomáhajú posilňovať svaly nohy bez nadmerného nárazu.
Ball steny Squats
Držiaky na stenu vyžadujú veľa práce z kvadricepsu. Ak chcete začať, umiestnite cvičenie loptu na stenu. Stojan odvrátený od steny s nohami mierne širšími ako šírka ramien. Gulička musí byť stlačená medzi stenou a stredom chrbtice. Ohýbajte si kolená, kým vaše nohy nie sú v uhle 90 stupňov a potom predĺžte nohy bez zamknutia kolená. Nezabudnite udržať svoje podpätky ploché na zemi - čím väčšia je váha na prstoch, tým viac stresu na kolená.
Band Walk
Kapela chodí posilňuje šľachy a väzy, ako aj svaly na nohách. Tieto stabilizačné tkanivá sú dôležité pre rehabilitáciu poranení kolena, podľa odborníka na rehabilitáciu MUDr. Jonathana Cluetta. Pásová prechádzka je ukončená umiestnením cvičebného pásu pod nohy a držaním kľučiek po stranách. Používatelia by mali začať s nohami ramien od seba. Na ľavej nohe odbočte doľava a posuňte pravú nohu doľava, kým nohy znova nevystúpia. Vykonajte osem až pätnásť opakovaní na jednej a druhú na dve až štyri sady.
Box Squat
Skriňová squatu simuluje postavenie z gauča alebo kresla. Toto cvičenie posilňuje kvadriceps, hamstringy a svaly gluteusu bez pridania nadmerného namáhania vonkajšej hmotnosti. Začnite umiestniť kreslo, lavicu alebo krabicu za sebou. Stojte pred ňou s nohami mierne širšími ako šírka ramien. Potom jednoducho posaďte a postavte sa. V závislosti od závažnosti poranenia a sily nohy sa pokúste dokončiť päť až 15 opakovaní pre dve až štyri sady.
Podporovaná Squat
Podporovaný squat je variácia boxu squat. Mali by byť vykonávané tými, ktorí cítia, že box squat je príliš jednoduchý. Ak chcete začať, držte sa na podpore, či už je to kolesový alebo domový podporný pól. Stojte s nohami mierne širšími ako šírka ramien. Udržujte podpätky na zemi as plochým chrbtom, choďte čo najviac dole a potom stojte. Vykonajte osem až 15 opakovaní pre dve až štyri sady.
