Chcete svaly a chcete rýchly tréning, ale nemáte žiadne vybavenie. Mnoho ľudí by sa namiesto toho vzdal a vybralo si iný cieľ, ale môžete sledovať tréning v štýle bodybuildera, ktorý vykonáva iba pohyby v telesnej váhe. Nielen to, ale keď je vykonané v správnom formáte, môžete si urobiť rutinné aj v minimálnom čase.
Chin-Ups
Krok 1
Zabezpečte vyťahovaciu lištu vo dverách alebo použite vyťahovací pruh v telocvični. Držte lištu rukami okolo ramennej šírky a odoberte nohy z podlahy tak, že visíte úplne rovno.
Krok 2
Vytiahnite sa smerom k tyči, až kým nie je brada nad tyčou. Ak chcete urobiť chin-up ešte tvrdší, držte ťahanie, kým sa vaše prsia kosti dotýka tyče. Pozastaviť na dve sekundy, potom znížiť pod kontrolou, s cieľom trvať tri sekundy klesať.
Krok 3
Vykonajte čo najviac výsuvov s veľkým záberom, dlaňami od seba od seba a potom 10 sekúnd oddychujte, ako je to možné, predtým, ako urobíte toľko stiahnutí s uchopením do strednej šírky. Zostávajte ďalších 10 sekúnd, potom choďte čo najviac stredne uchopených, pod-ruky chin-up, ako môžete. Nakoniec po ďalších 10 sekundách odpočívajte čo najviac úzkych uchopení. Odpočívajte tri minúty a potom znova. Táto rutina je myšlienkou silného trénera Charlesa Poliquina a je prakticky zaručené, že postavíte chrbát, ramená a ruky.
poklesy
Krok 1
Stojte medzi dvoma rovnobežnými tyčami s jednou rukou na každej strane. Zdvihnite sa - buď skokom alebo krokom na krabicu - aby ste podporili celú telesnú hmotnosť iba rukami.
Krok 2
Začnite s lakťami úplne rovno, potom ohnite lakte a zostúpte smerom k podlahe. Pokračujte až kým nie je uhol medzi bicepsom a predlaktia mierne nižší ako 90 stupňov. Pozastavte krátko a potom stlačte späť.
Krok 3
Nakláčajte dopredu trochu dych. Udržanie úplnej vzpriamenej polohy napína všetky tricepsy, ale naklonenie dopredu prenáša niektoré do hrudníka, takže narazíte na obe svalové skupiny iba jedným tahom.
Krok 4
Vypracujte 100 opakovaní čo najrýchlejšie. Kombinácia 100 poklesov so 100 vyťahovaním je tiež spôsob, ako vytvoriť vážne náročné, ale efektívne svalové tréningy, poznamenáva tréner Lee Hayward. Ak ste noví, k poklesu a 100 opakovaní trvá príliš dlho, znížte číslo na niečo lepšie zvládnuteľné, ako je napríklad 25 alebo 50 opakovaní.
Split Squats
Krok 1
Umiestnite laťkovú lavici na podlahu a stojte 2 až 3 stopami pred ňou.
Krok 2
Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na lavicu za sebou, takže vaše šnúrky sa dotýkajú povrchu lavice.
Krok 3
Získajte svoju rovnováhu a potom si zostrihajte ohybom oboch kolená. Pokračujte dovtedy, kým vaše ľavé koleno nie je vzdialené asi 3 cm od podlahy a potom sa silno zatlačte.
Krok 4
Udržujte väčšinu svojej váhy na pravej nohe a držte ruky von na stranu, aby ste dosiahli rovnováhu. Dokončite 10 opakovaní s pravou nohou na podlahe a ľavou nohou na lavičke, potom prepnite strany.
Krok 5
Pridajte skok na vrchol každého opakovania alebo pauzu na tri sekundy v spodnej polohe, aby ste rozdelili deliace drepy náročnejšie. Vykonajte päť sád s 10 až 15 opakovaniami v každej relácii. Môžete to urobiť buď rovnomerne, jeden po druhom, alebo dať svoje sady rozdelených drepov medzi sady chin-upov a poklesov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pružný pruh
- Paralelné ponorné lišty
varovanie
- Pred začatím nového tréningového plánu sa obráťte na svojho lekára.
