Vysoký cholesterol, mozgová príhoda, srdcová choroba, niektoré druhy rakoviny, spánková apnoe a hypertenzia sú len niektoré z podmienok, s ktorými by ste mohli čeliť, keď ste 75 kilogramov nadváhou. Ak chcete stratiť hmotnosť, rýchle opravy, ako napríklad výstrelky, môžu na začiatku poskytovať rýchle výsledky, ale často sú ťažko udržateľné a krátkodobé; každá strata hmotnosti sa rýchlo získa späť. Bezpečnejší prístup je viacstranný, schválený lekár, program na zníženie hmotnosti, ktorý zahŕňa úpravu správania, stravu a cvičenie. Namiesto toho, aby ste sa jednoducho vydali na strave, vytvoríte nový, zdravý životný štýl pre trvalé výsledky.
Krok 1
Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím stravovania alebo cvičenia. Foto kredit: Alexander Raths / iStock / Getty Images Pred začatím stravovania alebo cvičenia sa poraďte s lekárom. Na rozdiel od straty 5 libier stráca 75 libier dlhšie a môže vyžadovať lekárske poradenstvo, najmä ak už trpíte zdravotnými problémami súvisiacimi s obezitou. Lekár vás môže preskúmať a sprevádzať a zabezpečiť, aby bol váš plánovaný režim na zníženie telesnej hmotnosti zdravý, bezpečný a správny pre váš fyzický stav.
Krok 2
Nastavte si realistický cieľ, ak stratíte 1 až 2 libry týždenne. Fotokredit: Dobre? edivy / iStock / Getty Images Nastavte si realistický cieľ, ako stratiť 1 až 2 libry za týždeň vytvorením denného deficitu 500 až 1000 kalórií. Sledujte, koľko kalórií spotrebujete, aby ste udržali svoju aktuálnu hmotnosť. Potom odpočívajte 500 až 1000 kalórií z tohto čísla, aby ste určili, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby ste schudnúť. Potrebný deficit sa dá dosiahnuť spálením kalórií cvičením a konzumáciou menej kalórií.
Krok 3
Zmeňte svoju stravu, aby ste mohli jesť zdravšie potraviny. Fotografický kredit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Zmeňte svoju stravu a stravovacie návyky, aby ste znížili príjem kalórií a podporili úbytok hmotnosti. Jedzte celozrnné, vegetariánske, nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky, ovocie a chudé bielkoviny a obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru, cholesterolu, trans a nasýtených tukov a soľ. Uchovávajte časopis o potravinách, aby ste sledovali svoje stravovacie návyky a hneď zachytili úskalia. Jedzte menšie porcie a porovnávajte nutričné informácie na etiketách potravín, aby ste mohli nahradiť potraviny, ktoré sabotujú stravu, s nízkokalorickými výživnými jedlami.
Krok 4
Vedú aktívnejší životný štýl. Fotografický kredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Vedú aktívnejší životný štýl, aby sme si postupne zvykli byť fyzicky aktívni. Napríklad chodiť pes častejšie, chodiť alebo jazdiť na bicykli do cieľa namiesto toho, aby ste tam jazdili, hrať si s deťmi štítok alebo skočiť lano, alebo ísť nakupovať v obchode.
Krok 5
Zahrňte mierne kardio cvičenie do vášho týždňa. Fotografický kredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Zahrňte najmenej 150 minút mierneho kardia do týždňa, ako odporúčajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Spočiatku trénujte 10 až 15 minút počas troch dní v týždni. Potom postupne zvyšujte trvanie alebo tréning na viac dní, kým nedosiahnete sumu odporúčanú odborníkom. Nájdite si aktivity, ktoré vás bavia. Zvážte jazdu na bicykli, rýchle chôdzu, vodnú aerobiku alebo lezecké schody.
Krok 6
Vykonajte rutinnú tréningovú silu v celom tele. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Vykonajte rutinnú tréningovú silovú silu v dvoch až troch nesledujúcich dňoch týždňa, aby vaše svaly mali dostatok času na obnovenie medzi tréningmi. Pracujte horné telo v jeden deň a vaše nižšie telo nasleduje, takže vaše pracovné svaly majú vždy odpočinok. Vykonávajte cvičenia, ako sú výhonky, drepy, krídla, stropné lisy, stolové lavice a ohýbané riadky.
Tipy
- Zvážte prijatie certifikovaného osobného trénera, aby ste naučili bezpečnú a správnu formu cvičenia. Registrovaný dietetik môže poskytnúť odborné poradenstvo pri navrhovaní adekvátnej stravy pre zdravú stratu hmotnosti. Nesmiete preskočiť jedlo - to bude slúžiť iba na spomalenie vášho metabolizmu a potláčanie úsilia o stratu hmotnosti. Buď trpezlivý. Strata 75 libier bezpečne sa nestane rýchlo. Buďte pripravení postupne strácať váhu, ale postupne v priebehu niekoľkých mesiacov.
varovanie
- Pred začatím bežnej stravy alebo tréningu sa poraďte s lekárom, najmä ak máte zranenie, ste neaktívni alebo máte zdravotný stav.
