Cvičenie na cvočkách vykonávané s úzkou uchopením vám pomôže efektívne vyriešiť oblasť triceps izoláciou zadnej časti ramena. Uzavretý uchopovací lis kladie väčší dôraz na ruky a menšiu silu na hrudník a ramená. Jednou výhodou použitia kariet je umiestňovanie menšieho namáhania na zápästie, pretože zakrivený pruh umožňuje vašim zápästiam ľahšie manipulovať s hmotnosťou v porovnaní s priamou tyčou. Najlepšie trúbky triceps tréningy zahŕňajú cvičenia, ktoré zasiahli každú hlavu svalov triceps.
anatómia
Sval triceps brachii prechádza pozdĺž zadnej hornej časti ramena. Triceps pozostáva z mediálnej hlavy, bočnej hlavy a dlhej hlavy. Mediálna hlava je malý sval spojený s dlhšou dlhou hlavou, ktorá sa rozprestiera vo vnútornej časti svalov tricepsu. Bočná hlava sa rozprestiera na vonkajšej časti tricepsu a stretáva sa s dlhou hlavou, aby vytvorila požadovaný tvar podkovy svalov, ktorý mnohí kulturisti chcú.
Zavrieť Grip Bench Press
Uzatvorená lisovacia lavička pomáha pridať hmotnosť do celého svalstva tricepsu. Ležať na rovnej lavici a mať pozorovateľa ruku kučera bar. Udržujte úzke uchopenie, s rukami asi 8 centimetrov od seba, s dôrazom na triceps. Pomaly spustite lištu, až kým sa nedotkne hrudníka, pričom budete mať lokty blízko tela. Zatlačte navíjaciu lištu nahor tým, že roztiahnete ruky a pokračujete v pohybe, kým sa vaše ramená úplne nerozťahujú. Vykonajte štyri sady z 12 opakovaní, ktoré pridávajú veľkosť a sily vašich tricepsových svalov. Odpočívajte 60 sekúnd medzi každou sadu.
Drviče lebiek
Drobné drviče, nazývané aj francúzske lisy, môžu pridať tvar do oblasti tricepsu. Ležať na rovnej lavičke. Zistite, či vás pozorovateľ zvládne kariéru. Uchopte činku úzkou priľnavosťou a presuňte váhu nad hlavu a úplne roztiahnite ruky. Ohnite si lakte, aby ste znížili hmotnosť. Pohybujte lakmi mierne dozadu, aby sa lišta mohla pohybovať za vašou hlavou. Stlačte lištu úplne tak, že ju roztiahnete. Urobte štyri sady s 15 opakovaniami, aby ste definovali svaly tricepsu a odpočívali 60 sekúnd medzi každou sadu.
Tipy
Doplňte vaše pohybové pohyby pomocou cvičení, ako sú tricepsové odkvapy a činky. Dobre zaoblený cvičebný režim zahŕňajúci rôzne pohyby vám najlepšie pomôže pridať veľkosť, silu a definíciu do tricepsu. Zahrejte päť minút svetelného joggingu pred tréningom, aby ste priniesli krv do tricepsu. Stretch po dobu piatich až desiatich minút pripravte svaly na intenzívny tréning. Pred spustením programu vzpierania sa poraďte s lekárom.
