Zvýšenie bežnej rýchlosti je bežným cieľom pre bežcov, bez ohľadu na to, či máte konkurenčnú povahu. Rýchlosť jazdy je znakom pokroku, ktorý môžete ľahko merať počas bežnej kariéry. Vyberte si z niekoľkých techník na zvýšenie rýchlosti jazdy a vykonajte niekoľko kľúčových zmien v bežnom tréningovom behu, ktoré vám pomôžu stať sa inštalátormi, silnejšími a rýchlejšími bežcami.
Venujte pozornosť bežiacemu formuláru
Správna bežiaca forma je základom správneho chodu a následne rýchlejšieho a efektívnejšieho chodu. Správne fungovanie zahŕňa vzpriamené držanie tela, mierne dopredu opreté o členky - nie boky alebo chrbát - stredný chodník, ktorý umožňuje, aby vaše nohy narazili na zem priamo pod bokmi a krátku a rýchlu dĺžku kroku. Jednoduchým cvičením na zlepšenie bežiacej formy je jediný postoj nohy. Stojte spolu so svojimi nohami a roztiahnite ruky smerom k boku. Zdvihnite koleno jednej nohy až do 90-stupňového uhla, zatiaľ čo sa vaše svaly bedrového kĺbu ovládajú na kolenný vlek. Držte stojan 30 až 60 sekúnd. Opakujte dvakrát až štyrikrát na každej strane.
Pridať rýchlosť s fartleks
Podľa "Runner's World Complete Book of Beginning Running", pridávanie jedného rýchlosti tréningu za týždeň stačí na to, aby ste sa dostali rýchlejšie bez toho, aby ste drasticky zvýšili vašu šancu na zranenie. Jedným z najjednoduchších rýchlostí tréningu je fartlek cvičenie. Význam "rýchlosti" vo švédčine, fartleks pozostáva z neplánovaných období rýchlejšieho priebehu počas bežného tréningu. Počas behu 3 míľ alebo viac pridajte rýchlejšie výbuchy behom 30 sekúnd na 5 minút naraz a postupujte s tým, že bežíte v bežnom tempe alebo pomalšie. Opakujte dvakrát až trikrát behom vášho spustenia a pridajte viac výbuchov pri budovaní rýchlosti a vytrvalosti.
Beh ďalej a rýchlejšie s tempo
Ak chcete zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť, začleňte tempo do tréningu. Tempo beží sú rýchlejšie jazdy vykonané počas niekoľkých kilometrov dlhšieho tréningu. Vaša rýchlosť by mala byť rýchlejšia ako zvyčajne, ale nie tak rýchlo, že nemôžete držať krok alebo bežiacu formu pod kontrolou. Dobrý príklad spustenia tempa bude bežať 10 až 15 minút s ľahkým tempom, potom 10 až 20 minút rýchleho, stabilného tempa, po ktorom nasleduje 10 až 15 minút rýchleho ochladenia.
Vytvárajte silu a rýchlosť s opakovaním kopca
Hill opakovanie sú obaja sily a rýchlosti cvičenia v jednom. Pomáhajú zlepšiť vašu formu, vytrvalosť a rýchlosť v rovnakom čase. Nájdite mierne strmý kopec, ktorý je bezpečný na spustenie. Vybehnite kopci rýchlym a stabilným tempom, nie šprintom. Udržujte toto tempo až na vrchol kopca bez nadmerného namáhania. Na vrchole, otočte sa a pomaly jogujte alebo choďte do kopca, aby ste sa zotavili. Opakujte štyri až šesťkrát a pridáte opakovanie, keď sa silnejší.
