Nikto nerozumie celému rozsahu stresu lepšie ako vojaci. Štúdie vykonané na škole vojenskej školy Spojených štátov (Survival Evasion Resistance Escape Escape Escape Escape Rescue Escape - SERE) zistili, že praktikanti, ktorí vykonávajú to najlepšie pri strese pri vypočúvaní, majú najvyššiu hladinu stresových hormónov po vypočutí.
Vyššie stresové hormóny pôsobia ako nárazník, chránia vojaka pred účinkami stresu a podporujú lepšie výkony napriek stresovým okolnostiam. Zaujímavé je, že vojaci, ktorí najlepšie vystupovali, boli členmi špeciálnych operácií, všeobecne známe, že majú lepší fyzický výkon ako mnohí z ich konvenčných partnerov.
Ale nemusíte byť Navy SEAL, aby ste využili váš systém reakcie na stres vášho mozgu a preložili ho do lepších výsledkov v telocvični. Čo určuje, či dosiahnete svoje ciele v oblasti fitness alebo nie, je to, ako sa vaše telo prispôsobuje stresu, ktorý na ňu kladiete počas tréningu. Tento druh adaptácie si vyžaduje:
- Dostatočný stres spôsobený cvičením na vyvolanie odpovede. Keď nedosiahnete dostatok práce alebo neuskutočníte to isté, po celý čas zastavíte vaše zisky.
- Správny typ podnetov potrebných na adaptáciu, ktorú chcete vytvoriť. Dostanete lepšie presne to, čo robíte a ako to robíte. Ak je vaším cieľom vyzerať ako sprinter, nespúšťajte pomalé, dlhé vzdialenosti a očakávate, že dosiahnete svoj cieľ.
- metabolické zdroje, ktoré vaše telo potrebuje na vytvorenie efektívnej stresovej odpovede, ktorá má za následok adaptáciu.
- Váš autonómny nervový systém (ANS), ktorý primerane kontroluje stresovú a adaptačnú odpoveď.
Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ako váš mozog zvládne stres
Začnime trochu základnou biológiou. ANS pozostáva zo sympatického nervového systému (SNS), parasympatického nervového systému (PNS) a enterického systému (trávenie). Jednoducho povedané, SNS a PNS vždy pracujú na udržaní tela v homeostáze (rovnováha funkcie) tým, že sa navzájom pôsobia.
SNS sa používa na reakcie celého tela na situácie v bojoch alebo letoch. Keď je SNS silne aktivovaná, srdce a dychové frekvencie sa zvyšujú, trávenie sa vypne a krv sa odsunie od končatín do veľkých kostrových svalov, aby sa telu pripravilo na boj alebo utieklo. Keď je PNS dominantný, na druhej strane telo prejde do režimu odpočinku a strávenia. Trávenie je zapnuté spolu s opravnými a regeneračnými systémami tela.
Takmer všetky zdroje stresu spadajú do troch hlavných kategórií:
- Štrukturálne ťažkosti, ktoré sú rozdelené do zlého pohybu, zlé posturálne ovládanie alebo vyrovnanie, nepoužívanie (nedostatočné pohyby), chronické napätie alebo bolesť (z fyzických príčin) a rozpad tkaniva po tréningu.
- Metabolické ťažkosti, ktoré zahŕňajú neúplné trávenie, nerovnováhu dobrých a zlých baktérií, infekcie, imunitné reakcie na potraviny alebo alergény, hladinu cukru v krvi alebo hormonálnu nerovnováhu a nedostatok mikroživín alebo aminokyselín.
- Duševná alebo emocionálna strach, ktorý môže byť spôsobený pracovným alebo rodinným stresom, chronickou úzkosťou, depresiou alebo mnohými vecami.
Všetky stresory, vrátane cvičenia, fyzického pohybu a životného štýlu, aktivujú systém stresovej reakcie. Chcete, aby vaše telo vytvorilo dostatočne silnú odpoveď na stres, aby vám pomohlo dosiahnuť vašu úlohu, a napriek tomu by ste mohli túto odpoveď vypnúť a prepnúť do režimu obnovenia, keď už nie je stresor. Silná (ale primeraná) stresová odpoveď na akýkoľvek daný stresový faktor umožňuje dosiahnuť vyššiu úroveň výkonnosti.
Foto kredit: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Použite Brainpower pre zlepšenie vášho tréningu
Zatiaľ čo nemusíte mať telo vojaka špeciálnych operácií, vaše telo stále funguje rovnakým spôsobom. Veď ste obaja ľudia. Z hľadiska premeny vášho tréningu na pokrok a lepšie výsledky zajtra, než ste včera, vaše telo musí byť schopné urobiť dve veci:
1. Vytvorte silnú reakciu na stres
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je postupné preťaženie vášho tréningu. To zahŕňa relatívne intenzívne tréningy, ktoré sa tiahnu tesne nad vašu schopnosť a sú vykonávané v čase, keď je vaša energia najvyššia.
Pracujte s profesionálom alebo sa vzdelávajte sami o plánovaní tréningov postupne. Chystáte sa zlyhať niekedy nie je v poriadku, ale nepovažujte to za svoju základnú tréningovú stratégiu. Musíte identifikovať svoje ciele, otestovať svoje slabosti, postupne rozvíjať a trénovať zručnosti a priebežne opravovať pozdĺž cesty prehodnotením.
Trénujte tvrdo, ale nepreháňajte. Keď sa ukážete na svoje tréningy a nemôžete získať energiu na trénovanie s intenzitou, uistite sa, že sa postaráte o základy ako prvý. Ak ešte nemáš jesť ani dobre spí, potom sa najprv zameraj. Ak robíte dobrú prácu s vašim životným štýlom, ale nevidíte výsledky, ktoré chcete, môžete zvážiť prácu s profesionálnym trénerom. Pozrite sa na niekoho, kto môže pomôcť pri používaní funkčnej výživy alebo prístupu k liečbe.
2. Prepnite silnú reakciu na stres na silnú odpoveď na zotavenie
Stresová odpoveď, ktorá zostáva zapnutá, môže byť škodlivá pre váš pokrok a prípadne aj pre vaše zdravie. Stresové hormóny, ako je kortizol, sú katabolické, čo znamená, že zlomili telo. Prirodzenou brzdou, ktorá zastaví reakciu na stres, je PNS.
Je však dôležité poznamenať, že chronicky vysoké hladiny stresu môžu byť spôsobené základnými zdravotnými podmienkami. Ak máte ťažkosti so zlým uzdravením a nevidíte žiadny pokrok v nižšie uvedených cvičeních, mali by ste zvážiť stretnutie so svojím lekárom.
5 spôsobov, ako stimulovať váš parasympatický nervový systém
Nižšie nájdete päť aktivovaných aktivačných cvičení PNS, ktoré môžete vyskúšať po ďalšom cvičení.Ak sa neukážete vo svojom tréningu vo veľmi stresujúcom stave, budete sa chcieť držať len po cvičení. Experimentujte s tým, že ich robíte do 10 minút po tréningu ako súčasť vášho cooldown. Môžete si ich tiež vyskúšať v ľubovoľnom bode do dvoch hodín po cvičení. Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
Dajte si dostatok času na zachytenie dychu a na zníženie srdcovej frekvencie. Nemusíte robiť všetky z nich, ale sledovať, ktoré z nich vyskúšate a ktoré z nich pomáhajú. Žiadna z týchto cvičení nie je zamýšľaná ako riešenie jednorazové riešenie.
1. Áno / Áno a Nie / Nie: Toto zahŕňa udržanie očí zameraných na centrálny bod pred vami, zatiaľ čo otriasa hlavou áno a nie. Viac informácií o tom, ako to urobiť v Z-Health, nájdete.
2. ľadová voda: Splash tvár so studenou vodou. To pomáha stimulovať trigeminálny nerv, nerv, ktorý ovláda vaše svaly čeľuste a pocit na tvári a pomáha kontrolovať celkový výkon vášho PNS.
3. Dýchacie cvičenia: Dýchanie je neodmysliteľnou súčasťou vášho tréningu, nehovoriac o svojom živote vo všeobecnosti, preto skúste to urobiť. Dýchajte na štyri sekundy, podržte štyri sekundy, vydychujte štyri sekundy, podržte ďalšie štyri sekundy a potom zopakujte vzor. V spoločnosti Z-Health nájdete viac dychových cvičení.
4. Gargling voda: Strieľať 10 až 30 sekúnd pre jednu až tri sady. Uistite sa, že voda je v zadnej časti úst a vaše garáž vytvára veľa pohybu.
5. Horizontálne pohyby očí (sakcády): Držte ruky von pomocou indexových prstov smerom nahor (vytvoríte dva ciele, na ktoré sa pozriete). Prsty by mali byť od seba vzdialené. Zamerajte sa na jeden prst po dobu troch sekúnd a potom skočte oči na opačný prst. Opakujte pre päť až 10 opakovaní pre tri sady.
Nechcem ignorovať základy
Aj keď je zábavné vyskúšať nové a fantazijne znejúce techniky, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie, musíte sa uistiť, že robíte dve z najdôležitejších vecí na obnovu:
1. Režim spánku: Vezmite si silný spánok alebo aspoň dostatočne kvalitný spánok v noci (všeobecne sedem až deväť hodín).
2. Potraviny: Snacky po tréningu napájajú vaše zotavenie a pomáhajú Vám optimálne vykonať. Zamerajte sa na kvalitu potravín, celkové pomery kalórií a makronutrientov.
Sledujte svoj parasympatický výkon
Rýchlosť srdcovej frekvencie (HRV) alebo rozdiel v čase medzi srdcovými tepmi je jednoduchý spôsob, ako zachytiť údaje, ktoré vám pomôžu čas trénovať, keď máte najväčší potenciál na stresovú adaptáciu, a tiež zistiť akékoľvek zlepšenie výstupu PNS a tónu z cvičení popísaných v tomto článku. Môžete použiť zariadenie, ako je ithlete HRV systém, ktorý je kompatibilný s väčšinou smartphonov a tiež vám pomôže interpretovať vaše výsledky.
Vstavaný mechanizmus stresovej reakcie vášho tela môže byť veľmi silným spojencom, keď začnete s ním pracovať namiesto toho. Počas nasledujúcich 30 dní začnite pridávať tieto aktivačné cvičenia PNS do programu cvičenia a nechajte nám komentár, aby ste nám oznámili, čo zažívate!
