Zatiaľ čo všeobecné vzpieranie a výcvik hornej časti tela budú fungovať predlaktia, niektoré cvičenia sa zameriavajú len na predlaktia. Samozrejme, že "najlepšie" cvičenie závisí od toho, čo chcete dosiahnuť - či už je to flexibilita, objem alebo tón. Cvičenia predlaktia spadajú do dvoch hlavných typov: flexorové cvičenia a cvičenia, ktoré pracujú extenzory. Používate flexorné svaly, keď sa pohybujete proti smeru ruky smerom dovnútra vášho zápästia a extenzívnych svalov.
Barbell Wrist Curls
Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvičení na predlaktie je krútenie zápästia. Môžete vykonať cvičenie sediace s rukami, ktoré spočívajú na stehnách a smerujú rovno von. Držte činku na spodnej strane s vašimi dlhami smerom hore a nechajte ruky padnúť nad okraj kolená, asi 4-centimetrové od seba. Držte svoje ramená v polohe a zakričte sa, až sa pohybujú len vaše zápästia. To funguje flexor svaly.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Robiť zápästie na zápästie, keď kľačíte nad lavicou, je najlepší spôsob, ako vyvinúť svaly na vrchu a na vonkajšej strane predlaktia. Na to musíte umiestniť hmotnosť činka pred lavičkou na cvičenie. Kľačať za lavičkou a nakloniť sa do nej svojou strechou. Držte činku v rukoväti s dlaňami smerom dole. Prineste činku nahor a položte predlaktia na lavici. Vytiahnite tyč smerom k hrudníku iba pomocou zápästia. To funguje vo vašom extensor svaloch. Vylejte, keď zdvihnete a dýchate, keď spustíte.
Činka na zápästí
Použitie činky vám umožňuje sústrediť sa na jednu ruku naraz a dlhšie strácať svoju slabšiu stranu. Otočenie zápästia vyžaduje spoľahlivú lavicu. Sedte si s lavicou medzi nohami a ohýbajte sa tak, že vaše predlaktie spočíva na lavici s rukou tesne nad okrajom. Držte činku v ruke. Vytiahnite činku hore k vašemu lakeť, ale držte ruku stále. Ak chcete pracovať s extenzívnymi svalmi predlaktia, prineste ruku okolo 90 stupňov, aby ste držali činku z boku lavice so svojou dlhou smerom nadol. Toto je zvlnenie zápästia.
Predĺženie predlaktia
Výdrž predlaktia je niečo, čo sa športovci ako horolezci, plavci alebo boxeri potrebujú rozvíjať. Stránka Indoorrockclimbing.com naznačuje, že zavesenie je jednou z najlepších cvičení predlaktia na vybudovanie vytrvalosti. Budete potrebovať vyťahovaciu tyč s dostatočnou výškou na zavesenie nohami zo zeme. Začnite tým, že visíte oboma ramenami, potom spustite spodnú časť ramena a pretrepte ju. Po piatich sekundách prepnite ruky. Robte to tak dlho, ako môžete pred únavou.
