Ryby sú podporované pre svoje priaznivé účinky na srdce, kĺby a mozog, ale množstvo v jednej porcii môže byť niekedy mätúce. Rôzne organizácie majú rozdielne definície pre veľkosť porcie, ale všeobecné odporúčania o tom, koľko by ste mali jesť v priebehu týždňa, sú celkom dobre zavedené. Vaše vlastné zdravotné podmienky môžu mať vplyv na to, koľko rýb by ste mali konzumovať, takže to pamätajte pri výpočte vlastnej veľkosti porcie.
Typická veľkosť doručenia
Typická veľkosť rýb sa môže pohybovať od 3 do 6 oz, v závislosti od typu ryby a jeho prípravy. Americká asociácia srdca zvažuje 3,5 oz. z varených rýb, alebo asi 3/4 šálky, aby boli jediné porcie. Tuniak obsahuje približne 5 oz. a uvádza zoznam 2 oz, alebo 1/4 šálky, ako vhodnej veľkosti jednej dávky na označení výživy. Americké Dietetické združenie výmeny potravín zoznamy počíta pomocou 1 oz. porcií ryby. Veľa reštaurácií a domácich kuchárov slúži viac ako jednej porcii v jednom jedle. Ak chcete odhadnúť jednu dávku bez jej váženia alebo jej merania, 3 oz rýb je vo všeobecnosti o veľkosti dámskej dlahy.
Nutričné výpočty
Jeden oz. z rýb obsahuje približne 35 kalórií a 1 g tuku a podľa názoru Akadémie výživy a dietetiky ho umiestňuje do kategórie veľmi slabej bielkoviny. 3 oz dávky rýb môžu obsahovať 0,1 až 1,9 g zdravých kysnutých omega-3 tukov, pričom losos atlantický, tuniak modrej plutvy a sardinky sú na prvom mieste.
Obmedzenia podávania
American Heart Association odporúča konzumovať asi dve dávky rýb týždenne, 6 alebo 7 oz. ryby, aby získali výhody vysokej hladiny omega-3 tukov. Väčšina ľudí by sa mala snažiť udržať spotrebu rýb pod 12 oz. za týždeň alebo približne tri až štyri dávky, aby sa zabránilo kontaminácii ortuťou. Jedna porcia žraloka, mečúňa, tichomorská a makrela má podľa organizácie Cleveland Clinic nezdravú hladinu ortuti. Tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti by sa mali vyhnúť konzumácii dokonca malého množstva týchto rýb a obmedziť ich dva týždenné porcie na ryby s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, sumec, pollock a konzervované ľahké tuniaky.
dôležité informácie
Niektorí ľudia by mali každý týždeň získať dodatočné porcie rýb. Ľudia so srdcovým ochorením by sa mali snažiť získať 1 g alebo viac omega-3 tukov získaných z rýb EPA a DHA každý deň a ľudia s vysokými hladinami triglyceridov by podľa Clevelandskej kliniky potrebovali až 4 g denne. Jedinci, ktorí chcú získať výhody z rýb, ale jedia menej ako odporúčané dávky týždenne, by mohli zvážiť užívanie doplnku rybieho tuku.
