Zatiaľ čo ženy zriedkavo zhromažďujú rovnako dramaticky ako muži, pretože majú nižšiu hladinu testosterónu, niektoré ženy vytvárajú svaly ľahšie ako ostatné. Presné množstvo svalov, ktoré žena získa, závisí od veku, fyzickej kondície, typu tela, stravy a programu. Pochopenie dôležitého tréningu v oblasti posilnenia úloh vo vašom celkovom zdraví a ako reaguje vaše telo na to vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako zaradiť váhy do vášho týždenného tréningu.
Mesomorfy budovať svaly
Silový tréning ovplyvňuje ženy rôznymi spôsobmi v závislosti od typu tela. Niektoré ženy majú typy tela, ktoré sú geneticky predisponované na získanie svalov ľahšie ako ostatné. Mesomorfy, ktoré sú viac svalnaté, vytvárajú svalovú hmotu rýchlejšie a dramatickejšie ako ectomorfy, ktoré majú prirodzene tenký tvar - dokonca aj keď sledujú rovnaké tréningové programy. Váš pomer testosterónu k estrogénu a typ svalových vlákien, ktoré máte, sú geneticky determinované a ovplyvňujú rýchlosť a spôsob, akým ste na svaly.
Endomorfy zostávajú zakrivené
Ďalší typ tela, endomorf, má tendenciu byť zakrivený a má vyššiu hladinu telesného tuku. Pre ženy s týmto typom tela, aby vyzerali štíhle a získali svaly, musia schudnúť vo forme telesného tuku. Štíhlé ektomorfné formy nikdy nevytvárajú mimoriadne veľké svaly, ale môžu vybudovať značnú silu. Ak ste mesomorph a zistíte, že získate "obrovský" silový tréning, zdôraznite ľahšie záťaže s viacerými opakovaniami na vytvorenie svalovej vytrvalosti, odporúča Americká rada pre cvičenie.
Miera zisku
Väčšina ľudí v priemere zhruba polovicu libier týždenného svalového rastu, konštatuje odborník na výživu CNN Dr. Melina Jampolis. Vykonávajte pravidelné silové tréningy a dodržiavajte špecifické stravovacie stratégie na dosiahnutie tejto miery. Podľa Americkej rady pre cvičenie, väčšina žien získa asi 20 až 40 percent svalovej sily po niekoľkých mesiacoch tréningu na odpor.
Ako jesť
Dávajte pozor na vašu stravu, ako aj na cvičenie. Konzumácia stravy pre celú stravu, ktorá zdôrazňuje chudé bielkoviny, celé zrná, čerstvé produkty a nenasýtené tuky - zatiaľ čo vyhýbajú spracované potraviny obsahujúce rafinované múky, pridané cukry, prebytok sodíka a trans a nasýtené tuky - maximalizujú výsledky svalovej konštrukcie telocvičňa. Jedzte mierne vyššie percento proteínu denne, aby ste svaly pomohli rásť a opraviť po tréningu. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy odporúča denne medzi 1,4 a 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak ste extrémne aktívny, snažte sa dosiahnuť vyšší koniec rozsahu.
Vaše školiace protokoly
Ženské vzdelávacie protokoly by sa nemali líšiť od mužských. Ak chcete získať svaly, žena musí zdvihnúť závažia dostatočne ťažké, aby spôsobili únavu v ôsmich až 12 opakovaniach. Zdvíhanie ľahších váh pre viac opakovaní zvyšuje iba svalovú vytrvalosť - alebo schopnosť svalu robiť cvičenie dlhšie. Svalová vytrvalosť nezlepšuje tón, veľkosť alebo silu, poznamenáva Lou Schuler, autorka "Nové pravidlá zdvíhania pre ženy". Vykonajte celodenné rutiny aspoň dvakrát týždenne, pričom medzi jednotlivými reláciami zostane najmenej 48 hodín. Vyberte voľné závažia vždy, keď je to možné, aby stimulovali primárne aj stabilizačné svaly.
Zmeňte svoju rutinu pridaním nových cvikov alebo zvyšovaním hmotnosti každých štyroch až šiestich týždňov, aby ste svaly stimulovali novými spôsobmi, aby mohli naďalej rásť a byť napadnutí. Keď budete schopní ľahko vykonať 12 opakovaní s hmotnosťou v správnej forme, zvýšte svoju váhu asi o 5 percent.
