Cvičenie svalovej konštrukcie nohy sa dá urobiť v pohodlí vášho domova. Musíte posilniť boky, zadky, stehná, hamstringy, teľatá a členkové svaly, aby ste udržali nohy vyvážené, uvádza Americká akadémia ortopedických chirurgov. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, aby ste predišli možnému zraneniu.
Jediné ponorné ponožky
Môžete posilniť boky, zadky, hamstringy a svaly stehien tým, že robíte jedno nohy ponor, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov. Nájdite dve robustné stoličky s vysokým opierkom. Stojte medzi týmito stoličkami a držte ich na vrchoch, aby ste ich vyvážili. Položte svoju ľavú nohu o 6 palcov pred sebou, keď presuniete svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu. Pomaly spustite telo o 6 palcov, pričom nechajte svoju pravú nohu pevne vysadené na podlahe. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd. Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície. Oddýchnite päť sekúnd. Tento postup opakujte päťkrát. Vykonajte cvičenie znova tým, že pravú nohu predo mnou a umiestnite svoju váhu na ľavú nohu. Predstierajte, že sa sťahujete na stoličku, keď robíte cvičenie svalovej konštrukcie. Uistite sa, že nedovoľte, aby sa vaše ohnuté koleno pohybovalo dopredu po prstoch.
Skautov na stenu
Posilnite svoje predné stehné svaly, alebo štvornožky, tým, že urobíte drepy. Postavte sa k stene s hlavou, chrbtom a bokmi, ktoré sa dotýkajú steny. Umiestnite nohy o 2 stopy od steny, oddelené od šírky. Utiahnite brušné svaly a pomaly sklopte svoje telo posunutím po stene. Presuňte sa, až kým ste takmer sediaci, ale nechajte boky nad úrovňou kolena. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Pomaly posuňte späť stenu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Oddýchnite päť sekúnd. Opakujte cvičenie 10 krát.
Stojany prstov
Stojan prstov posilní teľatá a členky, podľa Národného inštitútu pre starnutie. Stojte smerom k zadnej časti robustnej stoličky, nohy ramennej šírky. Držte na kreslo rovnováhu. Dýchajte, úplne vyplňte pľúca a potom vydychujte, keď pomaly zdvíhate vaše telo na prsty. Zdvihnite sa čo najvyššie. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd. Natiahnite svoje podpätky a telo späť do stojacej polohy, s kontrolou, ako si vdychujete. Oddýchnite päť sekúnd. Opakujte cvičenie 10 krát.
Chôdza cvičenie
Chôdza bude tónovať a posilňovať všetky vaše svaly na nohách, podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov. Chôdza môže tiež zvýšiť príjem kyslíka, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým, že posilní vaše srdce a zvýši hustotu kostí. Chôdza mierne rýchlym tempom sa považuje za aeróbnu vytrvalostnú aktivitu American Heart Association. Stredne intenzívna chôdza spôsobuje, že vyliečite pot a zvyšujete srdcovú frekvenciu. Skontrolujte seba - ak nemôžete pokračovať v rozhovore, prerušíte to. Nastavte si cieľ chodiť 30 minút najmenej päť dní v týždni, aby ste získali najlepšie svalové a kardiovaskulárne výhody. Prejdite vo svojom miestnom obchode, okolo svojho susedstva alebo kdekoľvek v bezpečí a pohodlí.
