Jedna vec je povedať, že sa chystáte vybudovať svoje svaly na hrudi, ale ak máte v úmysle vyvinúť dobre vytesané - odvážte sa povedať, umelecký - hrudník, je viac zapojený, ako len vyčnievať vaše pecs so stlačením lavice. Pectoralis major, najviditeľnejší z hrudných svalov, je jeden veľký sval, ale má rozpoznateľné oblasti. Oni sú lepšie identifikovateľné z hľadiska hornej a dolnej skôr ako vnútri aj vonku, ale pre niektorých ľudí, strany môžu byť najťažšie tónovať.
Zmiešajte to
Bohužiaľ, existuje toľko hrudných cvičení a tak málo času. Keďže nemôžete urobiť všetky z nich naraz, je dôležité ich premiešať, pretože rôzne cvičenia pracujú svaly z rôznych uhlov.
Štandardný lis na papierové lavice je skvelým miestom pre začatie celkovej tréningu na hrudi, ale pre vyvolanie aktivácie vo všetkých oblastiach pecs, je to dobrý nápad dostať sa priateľský s činkami. Môžete získať viac nápadov na nápady od Americkej rady na štúdiu cvičenia o najlepších hrudných cvičeniach, ale tu je niekoľko cvičení, ktoré môžu uprednostňovať vonkajšie pecs.
Činky
Činka činky sú jedným z najlepších cvičení pre pridanie svalovej vlákniny na vaše vonkajšie pecs. Správna forma je nevyhnutná na to, aby ste predišli prenose bremena na ramená, čo znižuje aktiváciu vo vašich perách a môže viesť k zraneniu.
Ako: Ležiace na rovnej lavici držte činky v každej ruke v strede hrudníka a držte mierne ohyb v lakťoch. Dlaň je obrátená smerom k sebe. Znížte činky čo najviac. Keď ich zdvihnite späť do východiskovej pozície, pozastavte asi tri štvrtiny cesty hore. Vykonajte osem až dvanásť opakovaní s dostatočnou hmotnosťou, ktorá spôsobí svalovú únavu na konci sady.
Posuvné činky môžu byť vykonávané aj na stúpaní a úbytku lavice.
Sediaci hrudník
Sediaci hrudný lis je viac-menej vertikálnou verziou činky, ale zmena orientácie a posunutie tlače bude klásť dôraz na rôzne svalové vlákna. Ak chcete zvýšiť intenzitu, urobte im jednu ruku naraz alebo si posuňte dopredu od operadla tak, aby bolo potrebné väčšie úsilie na udržanie stability. Sediaci lis pracuje hlavne s vonkajšími okrajmi a je skvelý pre začiatočníkov.
Push-Ups
Prispôsobte bežné push-upy, aby ste mohli pracovať s vonkajšími okrajmi. Prvou variantou je použiť širšiu priľnavosť než bežná vzdialenosť ramien medzi rukami. Experimentujte s rozličným množstvom priestoru medzi svojimi rukami a zostaňte naladení do vonkajších pecs, aby ste videli, čo vás cíti. Vytváranie push-upov na svahu s rukami, ktoré ležia na povrchu, ktorý je vyšší ako vaše nohy, tiež zlepší aktiváciu vonkajších okrajov.
Push-Ups Plus
Ďalšou kľúčovou variabilitou, ktorá pomôže pri zužovaní vonkajšieho okraja, je push-up plus, niekedy označovaný ako push-up série serratus anterior (SA). Tieto sú vynikajúce pre tonizáciu vyššie uvedenej SA, dvoch svalov, ktoré ležia po bokoch trupu a priblížia k hrudníku.
Ako: Predpokladajte polohu dosky ramenami na šírku ramena. Natierajte sa na podlahu a zálohujte tak, ako by ste si so štandardným push-up. V hornej časti pozície, keď sú vaše ramená úplne vytiahnuté, pevne zatlačte dlaň do podlahy a roztiahnite lopatky a odveďte ich smerom hore k oblohe. Ak chcete prehĺbiť aktiváciu serratus anterior, držte v tejto pozícii jednu alebo dve sekundy. Posledná akcia - "plus" časť push-up - je pomerne jemná, ale znižuje vaše lopatky a prináša vašu hruď dopredu.
Kľúč k tónovaniu bokov prsných svalov robí rôzne cvičenia. Foto kredit: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) je efektívny spôsob, ako to dosiahnuť. HIIT znamená striedanie intenzívnych výbuchov aktivity s intervalmi menšej námahy alebo úplného pokoja. Môžete napríklad zaseknúť na bežeckom páse na dve minúty a minúť jednu minútu v dvoch alebo troch tréningoch počas týždňa.
Burn Fat
Každý je iný a veľa ľudí inklinuje k hromadeniu tuku vo vonkajšom regióne svojich kúskov. Strata tuku takmer vždy znamená zníženie telesnej hmotnosti. Bohužiaľ, neexistuje žiadna taká vec, ako je "spot redukcia" - váš index telesnej hmotnosti naozaj nezáleží na tom, kde ju chcete stratiť. Ale ak sa vaše telo stáva celkovo štíhlejším, skôr alebo neskôr sa z budovy opustí bok po stranách vašich pecs.
Ak chcete stratiť libru tuku, musíte vytvoriť deficit s 3500 kalórií. Dvojitý prístup je najlepší: jesť menej a viac spaľovať s kardio tréningom. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je efektívny spôsob, ako to dosiahnuť. HIIT znamená striedanie intenzívnych výbuchov aktivity s intervalmi menšej námahy alebo úplného pokoja. Môžete napríklad zaseknúť na bežeckom páse na dve minúty a minúť jednu minútu v dvoch alebo troch tréningoch počas týždňa.
