Asi 34 percent opýtaných Američanov, ktorí sa pokúsili schudnúť pokúsil urobiť pomocou doplnky chudnutie, uvádza článok uverejnený v Obezita v roku 2008. termogénny doplnky spaľovanie tukov sú jedným typom over-the-counter doplnky stravy k dispozícii, ale dôkazy pre ich použitie nie je príliš silný. A niektoré potenciálne vedľajšie účinky sú spojené s užívaním týchto doplnkov. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete konzumovať niektorý z týchto doplnkov, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Základy termogénnych horákov na tuky
Termogénne doplnky sú tie, ktoré môžu pomôcť mierne zvýšiť metabolizmus niekoľko hodín po ich užívaní, čo vedie k tomu, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji. Príplatky na spaľovanie tukov nie sú nevyhnutne všetky termogénne, pretože niektoré doplnky s týmto štítkom ovplyvňujú metabolizmus tukov tým, že obmedzujú množstvo tuku, ktorý sa absorbuje, a nie spôsobuje, že sa rýchlejšie spaľuje.
Termogénne doplnky sú jedným z najbežnejších typov doplnkov na zníženie telesnej hmotnosti. Zakázaný doplnok výživy ephedra bol termogénny doplnok; iné zahŕňajú ma huang a horký oranžový extrakt. Doplnky, ktoré sa niekedy používajú ako spaľovače tukov, zahŕňajú chróm, karnitín, kofeín, konjugovanú kyselinu linolovú, zelený čaj, kelp, forskolín, fukoxantín a kapsaicín.
Najvýkonnejšie termogénne spaľovače tukov
Kofeín a zelený čaj sú termogénny spaľovanie tukov doplnky s najviac podporné dôkazy, podľa prehľadnom článku uverejnenom v Obezita Recenzie v roku 2011. kofeín vyzerá, že má dvojaký prínos, a to ako zvýšením metabolizmu a robiť to, takže budete jesť menej začať s, hoci výhody môžu byť len dočasné. Môžete sa stať necitlivým na kofeín v priebehu času, podľa recenzovaného článku uverejneného v časopise American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology v roku 2007.
Ten istý článok poznamenal, že výhody zeleného čaju sú s najväčšou pravdepodobnosťou v dôsledku kombinácie prospešných látok zvaných katechíny a kofeín a že sa objaví katechíny majú podobné účinky kofeínu znižuje príjem kalórií a zrýchľuje metabolizmus. Katechíny a kofeín môžu mať pri kombinácii synergické účinky, ktoré poskytujú viac prínosov pre úbytok hmotnosti ako jedna z týchto dvoch látok, keď sa konzumujú samostatne, podľa recenzovaného článku uverejneného v časopise Journal of Nutritional Biochemistry v roku 2011.
Potenciálne termogénne prínosy
Nie je dostatok dôkazov odporučiť väčšinu doplnkov stravy na zníženie hmotnosti, podľa recenzovaného článku zverejneného v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2004. Štúdie, ktoré uvádzajú prínosy pre tieto typy doplnkov, ukazujú len malé množstvo zvýšenej chudnutia. Napríklad v článku o preskúmaní AJCN sa uvádza, že pikolinát chrómu zvýšil o približne 2 až 3 libry iba počas 6 až 14 týždňov. Takže použitie týchto doplnkov samo o sebe pravdepodobne nezvýši vašu váhu veľa, ak vôbec. Radšej ušetríte peniaze, trochu menej a trochu viac cvičíte, najmä keď beriete do úvahy potenciálne vedľajšie účinky.
Výhody zeleného čaju
Dokonca aj s účinnejším termogénnym spaľovačom tukov, zeleným čajom, účinky sú relatívne minimálne. Piť štyri šálky kofeínu zeleného čaju denne po dobu ôsmich týždňov viedlo k zvýšeniu úbytku hmotnosti asi 5,5 libry, a brať zeleného čaju doplnky pre rovnaké množstvo času spôsobilo zvýšenie úbytku hmotnosti iba 4 libier, podľa štúdie publikované v časopise American College of Nutrition v roku 2010. Budete mať viac výhod, ak budete cvičiť okrem pitia zeleného čaju. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roku 2009 zistila, že zelený čaj zvyšuje množstvo brušného tuku stráveného pri cvičení. Nepoužívajte mlieko do zeleného čaju ani nepijte ho, keď budete jesť akékoľvek mliečne výrobky; bielkoviny v mlieku môžu obmedziť termogénne prínosy zeleného čaju, uvádza sa v štúdii publikovanej v roku 2010 v oblasti živín.
Dôkazy pre iné termogénne horáky na tuk
Kapsaicín môže pomôcť pri zvyšovaní metabolizmu a spaľovaní tukov, ale v dlhodobejších štúdiách ľudia mali tendenciu získať späť hmotnosť stratenú pomocou doplnkov kapsaicínu rovnako rýchlo ako u tých, ktorí užívali placebo. Účastníci štúdie prestali konzumovať celú dávku kvôli jej silnej chuti, uvádza článok z amerického časopisu Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.
Úrad pre potravinové doplnky poznamenáva, že hoci Forskolin je považovaný za potenciálne zlepšovať odbúravanie tukov a zníženie chuti do jedla, väčšina výsledky výskumu ukazujú, žiadny vplyv na telesnú hmotnosť a Fucoxanthin, ktorá by mala zvýšiť metabolizmus tukov a energetický výdaj, nebola preskúmaná natoľko aby sme mohli vyvodiť závery o jeho účinnosti. Niekoľko štúdie využívajúce ľudí namiesto zvierat určených fucoxanthin v kombinácii s ďalšou zložkou, ako je granátové jablko semien alebo sladkého drievka extrakt koreňa, takže je ťažké zistiť, koľko z prípadných pozitívny prínos, bol z dôvodu Fucoxanthin.
Prehľad chudnutie doplnky uverejnené v Nutrition akčnom Health Letter v roku 2012 konštatuje, že menej ako polovica dobre navrhnutých štúdií v rokoch 2007 až 2012 na konjugovanú kyselinou a chudnutie linolovej nezvýšila blahodarné účinky na chudnutie, a to že áno ' Nie je jasné, prečo doplnky CLA majú nekonzistentné účinky. Tento článok tiež poznamenal, že zatiaľ čo malá skúška preukázala potenciálne pozitívne účinky chrómu pikolinátu na chuť do jedla, dlhodobé štúdie nepreukázali významné priaznivé účinky na chróm pri chudnutí.
Možné aspekty bezpečnosti
Niektoré výskumy uvádzajú, že doplnky na spaľovanie tukov, vrátane extraktu zo zeleného čaju, môžu spôsobiť zlyhanie pečene, podľa článku uverejneného v kanadskom vestníku gastroenterológie.V prípade extraktu zo zeleného čaju môže užívanie doplnku s jedlom pomôcť obmedziť riziko poškodenia pečene, čo je pravdepodobnejšie, keď sa doplnok užíva na prázdny žalúdok. Ešte lepšie, len piť zelený čaj namiesto iných nápojov, pretože jediným rizikom spojeným so zeleným čajom, keď sa používa ako nápoj, je potenciál dostať príliš veľa kofeínu za deň. To môže viesť k úzkosti a nervozite u niektorých ľudí v množstve vyššom ako 400 miligramov denne.
Iné typy termogénnych doplnkov spaľovania tukov majú tendenciu súvisieť s viacerými nežiaducimi účinkami ako zelený čaj. Bitter oranžová môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, úzkosť a bolesť na hrudníku. Chróm môže spôsobiť nevoľnosť, vertigo, bolesť hlavy a žihľavku a CLA môže spôsobiť bolesť brucha, hnačku a zápchu. Ma huang môže spôsobiť vysoký krvný tlak, záchvaty, úzkosť, mŕtvica alebo srdcový záchvat.
Efektívnejšia cesta k zníženiu telesnej hmotnosti
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit asi 3 500 kalórií na kilogram chudnutia. To znamená jesť menej alebo cvičenie viac na vytvorenie deficitu 500 až 1000 kalórií za deň, čo by malo za následok zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry za týždeň. Kombinácia tvorby diétnych zmien a cvičenia je výhodnejšia pre úbytok na váhe a zlepšenie zloženia tela, ako je to buď samotné, podľa štúdie publikovanej v roku 2012 v obezite.
Na účely chudnutia sa zameriavajte na 300 minút stredne intenzívnej kardiostimulácie alebo 150 minút intenzívneho kardio cvičení každý týždeň spolu s najmenej dvoma tréningovými tréningmi. Kardio vám pomáha spáliť viac kalórií na vytvorenie potrebného kalorického deficitu, zatiaľ čo silový tréning vám pomôže udržiavať svaly a budovať viac, kým stratíte váhu. Pridanie svalov je efektívnejším spôsobom, ako zvýšiť váš metabolizmus, než pri užívaní termogénnych doplnkov, keďže svaly trvajú viac kalórií než tuky. Čím viac cvičení dostanete a čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac prínosov budete mať, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti aj zmeny v zložení tela, podľa štúdie publikovanej v Archíve vnútorného lekárstva v roku 2004.
Spustenie jedál s objemnými jedlami s nízkym obsahom kalórií, ako sú polievky na báze vývarov, šaláty a neškrobová zelenina, vám pomôžu naplniť pomerne málo kalórií a uľahčiť jesť menej jedál s vyššou spotrebou kalórií. váš štítok. Nezabudnite jesť bielkoviny pri každom jedle a občerstvení, pretože bielkovina je ďalším živínom, ktorý vám pomáha cítiť sa plný a uľahčuje to zníženie kalórií.
