Zdravá chrbát závisí od správneho zarovnania - a nie len z chrbtice, ktorý sám tvoria 26 kostí vrátane 24 samostatných stavcov, ktoré sú starostlivo chránené chrupavkou. Taktiež vstupujú do hry sakrum a kokyx (chvost), rovnako ako lopatky nad a panva nižšie. Pri toľkých pohyblivých častiach nie je divu, že celé zariadenie môže spadnúť do nesúladu, čo spôsobuje bolesť, zníženú citlivosť a stratu mobility. Našťastie väčšina ľudí môže obnoviť alebo zlepšiť zoskupenie skeletu tým, že natiahne a posilní kľúčové svaly.
Príčiny nesúladu
Genetika, zranenie, artritída, vek a gravitácia môžu všetci sprisahať, aby ste vyhadzovali chrbát z vyrovnania. Niektoré svaly v zadnej časti sú príliš tesné, zatiaľ čo iné sú slabé. Prirodzená krivka v tvare písmena S je dobre prispôsobená a je súčasťou jeho evolučného systému absorpcie šokov. Ak strávite príliš veľa času pri stôl alebo za volantom, ako to urobia mnohí ľudia, vaše svaly na prsiach sa môžu stať príliš tesné, zatiaľ čo horné chrbtové svaly sú slabé, narúšajú správnu formu tohto zakrivenia a spôsobujú sklon vpred. Medzitým príliš tesné hamstringy a svaly flexor so zaviazanými krídlami môžu vyhnúť panvu z vyrovnania, čo vedie k bolestiam dolnej časti chrbta. Aj artritída môže mať svoj daň. Každá z týchto situácií môže výrazne ťažiť z naťahovania.
Chin Tuck
Môžete cítiť najtichšie v oblasti krku, ale tesné svaly krku majú spôsob, ako ovplyvniť chrbát celú cestu až do spodnej časti chrbtice (a naopak). Brady tuck je jednoduchý a účinný spôsob, ako začať krotiť niektoré z týchto krčných svalov. Môžete to urobiť sediac alebo stáť, ale buď je dôležité udržať si chrbticu vzpriamené. Teraz jemne vytiahnite bradu späť smerom k vrcholu chrbtice - ako korytnačka tiahne hlavu späť do svojej mušle. Začnite s jednou sériou 10 a vyskúšajte si až dve alebo tri sady niekoľkokrát denne.
Rameno Squeeze
Ramenné stláčanie alebo odtiahnutie lopatky vám pomôže postaviť sa rovnomernejšie tým, že uvoľníte tesnosť medzi lopatkami. Tiež zlepšujú mobilitu, najmä v oblasti krku a hornej časti chrbta. Ak to chcete urobiť, jednoducho vytiahnite lakte za sebou a zatiahnite lopatky, ako keby ste sa snažili, aby sa dotkli, udržiavajúc tlak na 5 sekúnd. Robte to 10 až 20 krát niekoľkokrát denne.
Udržiavanie hamstringov natiahnutých vás chráni pred problémami spodnej časti chrbta. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images Šikmé streky
Hruby sú tri veľké svaly, ktoré sa tiahnu od panvy až po koleno. Z technického hľadiska nie sú späť svaly, ale keď sú príliš tesné, spodná časť chrbta pravdepodobne bude počuť o tom. To preto, že môžu vytiahnuť panvu z vyrovnania. Podpera naklonenia Supine je rovná a do tej miery, a modifikovaná preťahovačka je dobrá vec, ktorú máte aj v kormidlovni. Jednoducho sa uistite, že zahrejete hamstringy na 5 až 7 minút s ľahkou aktivitou, ako je rýchle chôdza, predtým, než sa natiahnete.
Jóga ktokoľvek?
Samozrejme, každý, kto sa zaoberá problematikou spätného vyrovnania pravdepodobne zvažoval začatie jogy - a to správne. Mnoho, ak nie väčšina cvičení fyzickej terapie sú odvodené z jogy, a dobre-zaoblené praxe jogy môže robiť zázraky pre späť zarovnanie. Spätné postavy ako Cobra a vzpriamený pes predstavujú, obnovujú pohyblivosť na stavcoch a uvoľňujú bedrovú chrbticu. A ten starý pohotovostný pes, ktorý smeruje smerom dole, tiahne hamstringy, vyrovnáva panvu a vytiahne svalové svaly, ktoré ležia na oboch stranách chrbtice.
