Muži majú tendenciu chcieť silnejšiu, viac vytesanú sadu abs. Na dosiahnutie tohto vzhľadu by muži mali používať určitú formu rezistencie, aby maximálne stimulovali brušné svaly, či už ide o lanovku, činku alebo kettlebell.
Ak strávite čas v telocvični pracujúcom na dolnom tele a svaloch hornej časti tela s hmotnosťou, prečo nepoužívať váhu na vaše cviky ab rovnako? Nielen, že pomôže vyrastať a definovať vaše ab svaly, bude celkom silnejší.
Podľa štúdie v časopise International Journal of Obesity muži majú tendenciu získať viac tuku okolo svojej strednej časti, pretože oni starnú, čo znamená, že budete chcieť venovať zvláštnu pozornosť tejto oblasti vo vašom tréningu.
S cieľom dostatočne stimulovať vaše abs, aby ste získali silnejší, viac definovaný pohľad, tu sú štyri ab cvičenie, ktoré vám umožňujú pridať váhu a tlačiť sa na limit.
1. Krivka káblov
AKO to urobiť: Kábel nastavte tak, aby bol asi päsťou od zeme. Pripevnenie lanového kábla je najlepšie pre toto cvičenie, ale môžete použiť všetko, čo vám umožní uchopiť dve ruky. Ležajte pred káblovým strojom a hlava smerom k stroju.
Dotknite sa za hlavou a uchopte kľučky káblov oboma rukami. Vytiahnite kábel tak, aby ste mali ramená rovno smerom k stropu. Zdvihnite kolená tak, aby smerovali k stropu a vaše ohyb je 90 stupňov.
Potiahnite kábel smerom k vašim nohám tým, že skrúte ramená z rohože. Keď sa zužujete, silno vydechujte a vytiahnite ruky nadol. Uistite sa, že ste jednoducho nepohybujete rukami dopredu a dozadu, mali by ste posúvať kábel skrútením ramien.
Najvyššia pozícia so zadkom od zeme. Foto kredit: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
To je celkom pravdepodobne najlepšie cvičenie na vytvorenie "v-kužeľa" v dolnej časti vášho abs, pretože to funguje vaše obliques na strane vášho trupu a nižšie abs.
AKO TO DOKONČIŤ: Položte keltský kohút na zem a ležte na chrbte tesne pred ním. Kettlebell by mal byť asi o jednu nohu za vašou hlavou. Chyť ho za rukoväte a zdvihnite nohy vo vzduchu s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov.
Udržiavajte svoje ruky rovno a zdvihnite kotlík približne 6 centimetrov od zeme, aby bol vo vzduchu za vašou hlavou. Držte ju a zatlačte spodnú časť chrbta do zeme čo najťažšie. Mali by ste cítiť, že váš abs začína pracovať. Ak nemáte, vydychujte čo najťažšie, aby ste mohli ďalej aktivovať svoje abs.
Pomaly posúvajte zadok zo zeme tým, že zatlačíte spodnú časť zadnej časti do zeme. Je to malý pohyb. Váš zadok by sa mal pohybovať iba dva alebo tri centimetre od zeme skôr, než ho pomaly spúšťate späť. Uistite sa, že vaše ruky zostanú na rovnakom mieste po celú dobu.
Tipy
- Neohýbajte nohy dozadu, aby ste zrolovali zadok. Uistite sa, že vaše nohy zostanú úplne pokojné. Počas tohto cvičenia by sa mali pohybovať iba niekoľko centimetrov celkom.
3. Rolovanie kotúča Ab
Lucas Dunham, výkonný špecialista EXOS, tvrdí, že jednou z jeho obľúbených cvikov pre mužov je zavedenie kolies. Podľa Dunhama "toto cvičenie nielenže zničí abs, ale vytvára silu, ktorá prechádza do cvičení ako vyťahovanie."
AKO TO Urobiť: Uchopte ab kolo - kus vybavenia telocvične, ktorý je v podstate malé koleso s rukoväťou v strede - a umiestnite ho na podlahu. Klečte pred ab wheel a položte ruky na rukoväť.
Prejdite dopredu, až kým vaše telo nie je v priamke od ramien až po kolená. Uistite sa, že lakte sú rovné a ab roller je priamo pod ramenami.
Pokračujte v vyklápaní zbraní, až kým nie sú nad hlavou. Pokračujte tak ďaleko, ako môžete, pričom si stále udržujte kontrolu. Zatlačte ruky nadol a vráťte sa späť, až kým nie je bavlna pod ramenami. Zopakujte to toľkokrát, ako je to možné, maximálne 20 opakovaní v jednej sade.
Tipy
- Uistite sa, že používate mäkký povrch na kľačanie. Ak ste na podlahe z tvrdého dreva a nemáte fitness mat, klečte na uterák alebo vankúš.
Tu je postup, ako urobiť štvrťroku get-up. Foto kredit: Cherina Jones 4. Získanie štvrťrokov
Toto cvičenie je skrátenou verziou tureckej Get-Up, klasickej výkonovej výkonnosti, ktorú vyvinul turecký národný zápasový tím pred viac ako 200 rokmi, podľa článku v International Journal of Athletic Therapy and Training. Toto cvičenie prešlo skúškou času, pretože funguje váš abs od všetkých uhlov a umožňuje vám vybudovať nejakú silnú rotačnú silu.
AKO TO Urobiť: Uchopte kettlebell a ležať na chrbte. Držte zvon hore stropom v ľavej ruke s loptou na vonkajšej strane zápästia. Vaša ruka by mala byť priamo v súlade s vašim ramenom. Zostavte ľavú nohu v blízkosti zadku a rozšírite pravú nohu rovno na zem, mierne vpravo od tela. Pravá ruka by mala byť na zemi nasmerovaná priamo na stranu.
Dotknite sa ľavej ruky smerom k oblohe. Zároveň pohajte pravým lakeť do zeme čo najťažšie. Držte sa čo najďalej s ľavou rukou. Toto je krútenie pohybu s ramenami; pravé lakeť nikdy neopustí zem. Držte ľavú ruku nasmerovanú priamo na strop po celú dobu. V hornej časti by mali byť ramená od zeme, keď stojíte doprava.
Pomaly klesajte späť na zem, až kým nebudete plochý na chrbte. Do piatich opakovaní s kettlebell v ľavej ruke a potom päť v pravej ruke. Keď vykonávate toto cvičenie so zvonom v pravej ruke, nezabudnite vytiahnuť ľavú nohu a ohnúť pravé koleno.
