Beh má veľa výhod - zlepšenie kardiovaskulárnej zdatnosti, zníženie hmotnosti, zníženie rizika diabetu 2. typu, srdcového ochorenia a mozgovej príhody - ale je to ťažká práca. Ak ste noví, spustite dve týždňové tréningy a začnite pomaly. Beh je skvelý pre trénerov s obmedzeným časovým rozpočtom. Tridsať minút jazdy pri 6 mph spaľuje asi 300 kalórií pre 160-libier osobu, v porovnaní s iba 150 kalórií, ak tá istá osoba šla rýchlosťou 4 mph. Ak máte problémy s akýmikoľvek zdravotnými problémami, najskôr sa poraďte s lekárom.
základy
Nízke náklady na vstup do prevádzky apelujú na šetrných cvičiteľov. Všetko, čo potrebujete, je slušný pár topánok, niektoré šortky alebo nohavice a bezpečné miesto pre beh. Mali by ste vymeniť svoje topánky každých 300 míľ, pretože ich schopnosť pohlcovať nárazy sa časom znižuje. Naplánujte si čas na spustenie. Ako začiatočník by malo stačiť 30 minút. Rozhodnite sa, či spustíte od prahu, v blízkosti svojho pracoviska alebo niekde inde. Beh za denného svetla je bezpečnejší, ale ak musíte bežať v tme, nezabudnite nosiť reflexné oblečenie alebo svetlá.
Intervaly jazdy a chôdze
Chodenie z gaštanového životného štýlu priamo na šprintovanie nie je bezpečné. Namiesto toho budete musieť utiecť. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je začať chodiť. Akonáhle môžete pohodlne chodiť po dobu 30 minút rovno, môžete pridať joggingové intervaly. Môžete plánovať intervaly podľa času alebo vzdialenosti, napríklad jogging po dobu 30 sekúnd, potom chôdza po dobu jednej minúty. Alebo skúste jogging na jeden blok, potom choďte po dvoch. V priebehu času môžete prejsť na pomer "jogging-to-walking" "one-to-one". Keď bežíte, nechajte svoje ramená a paže uvoľnené a lokty sú ohnuté. Keď dokončíte svoju prechádzku / beh, strávte niekoľko minút natiahnutím nohy a chrbta.
Intervaly rýchlosti
Nakoniec budete môcť pohodlne jogovať po dobu 30 minút rovno. Keď sa to začína cítiť ľahko, vyskúšajte si to pomocou rýchlych intervalov. Rovnako ako ste s chôdzou a behom, teraz môžete zvýšiť svoju rýchlosť o pol minútu, potom sa vrátite na vaše pohodlné tempo. Toto je mimoriadne užitočná technika, ak sa rozhodnete vstúpiť do 5k alebo iných pretekov a chcete zlepšiť svoj čas. Keď sa váš tréning zhorší, nezabudnite si oddýchnuť niekoľko dní odpočinku.
Iné vzdelávanie
V ideálnom prípade by ste mali vykonávať viac ako dvakrát týždenne. Okrem bežných dní pridajte deň inej kardiologickej aktivity, ako je cyklistika alebo plávanie. Silový tréning tiež prináša úžitok pre bežcov. Osobný tréner Ed Bauer odporúča, aby do vášho tréningového režimu začlenili vytiahnutia, mŕtve ťahy, drepy a iné odporové cvičenia, aby ste zvýšili svoju agilitu, silu a rovnováhu. Tiež navrhuje meniť Váš čas a vzdialenosť, aby tréningy boli čerstvé.
