Posilnenie vnútorných kolenných svalov pomáha predchádzať zraneniu kolena a tiež pomáha vytvárať farebnú sadu nohy. Slabosť v obrovskom medialis obliquus, VMO, môže viesť najmä k patellar maltracking a potenciál patellofemoral bolesť syndróm, ktorý spôsobuje bolesť kolena a následný pokles fyzickej aktivity. Začnite cvičenie vnútorného tónovania kolien dvakrát až trikrát týždenne ako súčasť posilňovacieho programu na dolnom tele. Predchádzajte všetkým tréningom s vyhrievaním, ako je pešia turistika alebo ľahká cyklistika, aby ste sa vyhli svalov.
Otočte prsty
Rovná noha zvyšuje tón štvoručín a bedrových svalov flexora. Môžete zacieliť aj vnútorné svaly kolena tak, že mierne otočíte nohu smerom k boku. Vykonajte toto cvičenie ležiac na chrbte s nohami rovno. Ohnite jedno koleno, aby ste podporili spodnú časť chrbta, ak je to pohodlnejšie. Otočte nohu smerom k boku v uhle 45 stupňov, keď zdvíhate opačnú nohu hore do vzduchu. Držte po dobu päť až 10 sekúnd pred spustením. Opakujte 10 až 12 krát pre celkovo tri sady.
Squatting štýl sumo
Sumo štíty sa zameriavajú na vnútorné stehne adduktory a kolenné svaly. Vykonajte toto cvičenie tým, že stojíte vysoko s nohami širšími ako šírka bedrového kĺbu a prsty vyčnievajú. Strihajte brušnú svalovú hmotu tak, ako sa znižujete na maximálne 90 stupňov, alebo stehná sú rovnobežné s podlahou. Vyhnite sa hlbokým kolenám, ak máte bolesť kolena. Vaše kolená by nemali presahovať vaše prsty. Zdvihnite späť do začiatočnej polohy a zopakujte 10-krát alebo až do úplného vyčerpaného za dve súpravy.
Zmluva je staticky
Izolujte sval vnútorného kolena VMO so statickými kontrakciami kvadricep. Urobte toto cvičenie polovicu sedieť na posteli alebo na podlahe tak, že nohy sú pred sebou predĺžené. Umiestnite malý rolovací uterák pod ľavé koleno tak, aby vaša ľavá pätka stále udržovala kontakt s podlahou. Zmluvte ľavý štvoručínový sval tak, aby zadná strana kolena zasahovala do uteráka. Podržte päť sekúnd a opakujte 10 krát pre celkovo tri sady. Opakujte na pravú nohu.
Squatky na stenu
Útržky pomocou stabilizačnej gule proti stenu zvyšujú tón v stehne vnútorného stehna a kolena. Urobte toto cvičenie tým, že za svojou dolnou časťou zadku zatlačte na stenu. Choďte nohami tak, že keď sa dostanete do squatu, vaše kolená nebudú presahovať vaše prsty. Pomaly sa štípajte, ohýbate kolená a držte si rovnú chrbát. Ohnite na približne 90 stupňov, ak nemáte bolesť kolena, pozastavte sa a vráťte sa na začiatok. Opakujte 10 až 12 krát pre celkovo tri sady.
