Dostali ste nejaký extra sval, ale pri budovaní svalovej hmoty ste získali nadbytočný telesný tuk. Zníženie percentuálneho podielu telesného tuku pomôže zvýšiť definíciu svalov, čím sa vaše telo zdalo štíhle a štetcom. Zavedenie stratégie, ktorá zahŕňa cvičenie s vysokou intenzitou a špecializovaná strava, vám pomôže zbaviť vrstvy tuku, aby ste odhalili sval pod ním.
Krok 1
Zdvíhajte hmotnosť štyri dni v týždni. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zdvíhajte hmotnosť štyri dni v týždni. Naplánujte tréning podľa svalovej skupiny. V pondelok trénujú kvadricepsy, hamstringy, glutety a teľatá, vpred, biceps a ramená v utorok, abs a jadro vo štvrtok a hrudník a triceps v piatok. Zahrňte rôzne kombinované cvičenia vo výcviku, ako sú výpady, drepy, výťahy, lavička, tricepsy, poklesy, krídla a plecia nad hlavou, aby sa súčasne pracovalo s viacerými svalmi. Vykonajte každé cvičenie pre štyri sady s 10 až 12 opakovaniami. Vlak s ťažkým odporom. Dokončenie viac ako 12 opakovaní na sadu by malo byť výzvou.
Krok 2
Zapojte sa do tréningu s vysokou intenzitou. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Zapojte sa do vysoko intenzívnych intervalových tréningov, alebo HIIT kardio, štyri dni v týždni na spaľovanie telesného tuku. Jogujte na bežiacom páse na dve minúty a kráčajte dve minúty alebo šprintujte na stacionárnom bicykli s odolnosťou proti svetlu po dobu 30 sekúnd a pedálom pomalým tempom s vysokým odporom počas jednej minúty. Alternatívne rýchlosti po dobu 20 až 30 minút. Použite rozmanitosť pri vykonávaní intervalov. HIIT kardio sa môže vykonávať na bežiacom páse, stacionárnom bicykli, krokovom mlyne alebo eliptickom stroji.
Krok 3
Znížte príjem kalórií, aby ste podporili stratu tukov. Foto kredit: nyul / iStock / Getty Images Znížte príjem kalórií, aby ste podporili stratu tukov. Monitorujte svoju spotrebu kalórií online časopisom, ako je napríklad My Plate. Znížte príjem kalórií o malé množstvo, napríklad 250 až 500 kalórií za deň.
Krok 4
Jedzte zložitejšie sacharidy. Foto kredit: gmast3r / iStock / Getty Images Upravte svoju spotrebu sacharidov. Jedzte komplexné sacharidy, ako je ovsená vňať, hnedá ryža, sladké zemiaky, zelenina a ovocie. Vyhýbajte sa vysokým obsahom cukru, vysokokalorickým a jednoduchým uhľohydrátom, ako je biela ryža, biele chleby a cestoviny, dezerty a sušienky.
Krok 5
Jedzte menšie jedlá častejšie. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Jesť často. Konzumujte malé jedlo každé tri hodiny, aby ste neustále kŕmili svaly a zabránili hladu. Zahrňte dávku komplexných sacharidov pri každom jedle. Napríklad, máte 4- až 6-oz. tilapia s? šálka hnedej ryže a šálka zelenej fazule.
Krok 6
Zmerajte svoje výsledky tým, že váš telesný tuk bude vypočítaný. Foto kredit: Drazen_ / iStock / Getty Images Zmerajte svoje výsledky tým, že váš telesný tuk vypočíta bi-týždenne profesionálom v oblasti fitnes. Vyhýbajte sa posudzovaniu vášho pokroku len v mierke, pretože svaly vážia viac ako tuk.
