Hýždeň tvoria predovšetkým svaly gluteus maximus, ktoré sú najväčšie a najsilnejšie svaly nielen v zadku, ale aj v celom ľudskom tele. Na utiahnutie a tónovanie zadku, váš tréning musí obsahovať cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly, spolu s kardio na vypálenie vrstiev tuku tak, aby boli viditeľné svaly.
jazda na bicykli
Cyklistika je vynikajúcim cvičením na budovanie pevnosti v glute, čo zase vytvára pevnejší a viac definovaný zadok. Hlavná akcia, pri ktorej sa glutené látky používajú počas jazdy na bicykli, je stlačenie pedála na pohon motora dopredu. Sú tiež spracované menšie svaly gluteus medius a gluteus minimus, rovnako ako hamstringy.
drepy
Squats sú medzi najúčinnejšie cvičenie pre všetky hlavné svalové skupiny vo vašom spodnom tele, vrátane glutes. Začnite stojacou pozíciou s nohami okolo hrudnej šírky, nohy prstov mierne smerom von. Širší postoj pomáha cielením ciev ešte viac počas cvičenia. Natiahnite svoje telo, ohýbate na kolená, keď si váhať na podpätku a držte kolená v súlade s prstami. Pokračujte až kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Návrat do stojacej polohy. Opakovať. Variácie zahŕňajú zadné drepy, rozdelené drepy a skákanie na skoky.
výpady
Vyhnanie funguje svaly gluteus maximus, ako aj vaše abs a horné končatiny. Stojte rovno s úzkym postojom, ruky spočívajúce na bokoch. Pokračujte dopredu jednou nohou a znížte sa, kým vaše stehno vpredu nie je paralelné s podlahou. Zatlačte svoje boky smerom k podlahe, aby ste vytvorili pravý uhol s oboma nohami, takže ste rovní na vašej nohe dopredu a na päte zadnej nohy. Vráťte sa na stojaci pozíciu a zopakujte na opačnej nohe. Variácie tohto cvičenia zahŕňajú bočný výpad, zadné výpad a prechádzku.
Nohy stlačte
Použitie nožného lisu je jedným z najefektívnejších spôsobov utiahnutia zadku. Zaberá všetky svaly svalov. Pri sedení na stroji s plochým zadným dielom na zadnej podložke a nohami rovno na plošine uchopte rukoväte po stranách. Zatlačte plošinu dopredu, od tela, až kým kolena nie sú rovno, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Maximalizujte svoje cvičenie
Cvičenie s posilňovaním vám pomôže vybudovať chudobnú svalovú hmotu, ale pridaním odporu k týmto cvičením maximalizujete výhody vášho tréningu. Použite činky alebo naložené činky s cvičeniami, ako sú drepy a výpady, aby ste dostali pevnejšiu zadnú časť ešte rýchlejšieho času. Bez ohľadu na to, či používate závažia alebo nie, začnite vždy s jedným sériou 12 opakovaní a postupne postupujte až do troch sád 12 až 15 opakovaní každého cvičenia.
Dbajte na bezpečnosť
Je dôležité mať na pamäti bezpečnosť, keď práve začínate s novým fitness plánom, preto sa poraďte s lekárom. Pri používaní váhy vo vašom tréningu začínajte s nižšou hmotnosťou a zvyšujte hmotnosť len vtedy, keď už nie ste napadnutí. Ako budete pokračovať v budovaní sily, budete musieť pridať väčšiu váhu, ale tak urobte len v krokoch od 5 percent do 10 percent.
