Medzi rokmi 1940 a začiatkom sedemdesiatych rokov si kulturisti ako Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper a Casey Viator postavili svoje telesné svaly s celodennými tréningmi. Celovečerné rutiny sa stali menej populárne od konca sedemdesiatych rokov s kulturistami prechodom na rozdelené rutiny, ktoré zahŕňajú pracovné špeciálne svalové skupiny každého tréningu. Ale v roku 2014, kulturisti, ako je Dexter Jackson, stále zahŕňajú celodenné cvičenie vo svojej rutine. Celoplošné a rozdelené rutiny majú špecifické výhody a nevýhody. Ale podľa toho, čo si vyberiete, nepreháňajte tým, že trénujete príliš dlho v telocvični a zabezpečíte, aby ste dostali dostatok odpočinku medzi tréningmi, aby ste mohli svaly zotaviť a rásť.
Pri pohľade na celodenné rutiny
Trojdňové celodenné tréningy stimulujú vaše svaly častejšie; toto vyvoláva väčší rast svalov. Celovečerné tréningy vynakladajú viac energie z dôvodu počtu svalových skupín, ktoré vykonávate každé zasadnutie. To vám pomôže spáliť viac tuku. Na druhej strane celodenné tréningy môžu znamenať príliš dlhé tréningy v posilňovni a nadmerné tréningy. Môžete sa tiež unaviť ku koncu vášho tréningu a nemôžete zasiahnuť posledné svalové skupiny s rovnakou intenzitou, ktorú ste urobili skôr v svalových skupinách.
Rutinový celok 5x5
Angličan Reg Park využil systém celých 5x5 tréningov na získanie titulu Mr. Universe v rokoch 1951, 1958 a 1965. Toto je základ pre systém Stronglifts spoločnosti Mehdi Hadim. Parkova rutina sa vyvíja okolo ťažkých váh pre kombinované multi-spoločné cvičenie, robí päť sád z piatich opakovaní. Vykonajte dve súpravy na zahriatie a tri ťažké súpravy. Zvýšte svoju váhu, akonáhle môžete dokončiť päť opakovaní pre každú ťažkú sadu. Zostávajte dve minúty medzi súpravami a vyskúšajte trikrát týždenne, najlepšie v pondelok, stredu a piatok. Cvičenia zahŕňajú lavicový stôl pre hrudník, štrbiny na končatiny, vojenské lisy na ramená, ohnuté rebrá pre hornú časť chrbta, mŕtve stúpačky na dolnej časti chrbta a trapezius, kĺby na biceps, ležiace tricepsové predĺženie tricepsu a stojace teľačky pre vaše teľatá. Park tréning trvá dve až tri hodiny. Upravte systém, aby ste predišli nadmernému zaťaženiu a znížili únavu. Stlačte na hrudi a ramená v rôznych dňoch. Do drepy a mŕtvych línií v rôznych dňoch.
Výber rutiny rozdelenia
S rozmanitými dostupnými rutinami si vyberte ten, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, vyhovuje vašim schopnostiam a pomáha vám získať čo najviac svalov. Medzi príklady patrí trojdňový rozdelený tréning, štvordňový split tréning a tréning push, pull a nohy. Na trojdňové rozdelenie zasiahnete hrudník a späť v pondelok, nohy v utorok a ramená a zbrane v stredu. Odpočívaj na deň alebo dva a zopakujte postupnosť počas nasledujúcich troch dní. Na štvordňové rozdelenie si v pondelok urobte truhlicu a triceps, štvrtok a bicepsy, štvrtky a hamstringy v stredu a vo štvrtok vaše ramená a teľatá. Odpočívaj na deň alebo dva a opakujte sekvenciu počas nasledujúcich štyroch dní. Na cvičenie s tlakom, ťahom a nohami urobte v pondelok tlačné cvičenia, ktoré zasiahli vaše hrudník, ramená a triceps, v stredu zasiahli vaše nohy a v stredu si cvičíte cvičenie pre chrbát a biceps. Odpočívaj na deň alebo dva a opakujte postupnosť.
Špecifiká rozdelených rutín
Pre svoju rozdelenú rutinu urobte dve cvičenia na svalovú skupinu. Napríklad, zasiahnite hrudník s tromi až piatimi sadami lisu na lamely a tri sady lavičiek. Pracujte horná časť chrbta s tromi až piatimi súbormi ohnutých radov a troch sád rozložených lamiel. Stlačte ramená s tromi až piatimi súbormi vojenského tlače, tri súpravy bočných zdvíhaní, tri súpravy ohnutých bočných koncov a tri sady činiek pokrčí ramenami. Pracujte so svojimi bicepsmi s troma sadami kariatok a tri sady alternatívnych kockových činiek. Cieľte triceps s tromi sadami tricepsov a troch sad triceps. Pre vaše nohy urobte tri až päť sád čeľustí, tri súpravy kĺbov nohy a tri sady teľačiek.
Udržiavanie intenzity
Keď pracujete s menej svalovými skupinami, každý z tréningov je menej pravdepodobné, že sa vyčerpáte rozštiepenou rutinou. To vám umožní používať ťažké váhy pre každé cvičenie, udržiavať intenzitu a plne zdaniť každý sval. Za predpokladu, že sa vyhnete príliš veľkému počtu cvičení alebo nastavíte na cvičenie, je menej pravdepodobné, že prejdete tréningom tým, že v telocvični zostanete príliš dlho. Na negatívnej strane nie sú rozdelené rutiny zacielené na vaše svaly rovnakou frekvenciou ako celodenné tréningy.
