Beh je aeróbne cvičenie, ktoré podporuje zdravé kardiovaskulárne funkcie tým, že pracuje vo veľkých svalových skupinách v nohách, bokoch a ramenách. Pravidelná aeróbna činnosť je súčasťou účinného programu na zníženie hmotnosti. Strata hmotnosti pri podpore svalovej hmoty - prostredníctvom aeróbneho a silového tréningu - môže tónovať vaše nohy. Beh sami je efektívny spôsob, ako schudnúť; ale dobre zaoblená fitness rutina vrátane silového tréningu môže priniesť lepšie výsledky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením.
Beží primárne Movers
Počas prenosu pohybu počas behu sa vaše telo spolieha hlavne na vaše kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly, aby ste mohli pohybovať nohami. Štvorkoseps sú vaše predné stehne svalov a slúži na vyrovnanie nohy. Hamstrings sú proti kvadricepsu a spúšťajú chrbát stehien. Ich cieľom je ohýbať koleno a roztiahnuť stehno za sebou. Svalnaté svaly pomáhajú napájať váš krok tým, že necháte nohu odtrhnúť od zeme. Hoci vaše nohy vykonávajú leva podiel na práci, vaše ruky a jadro svaly - ktoré zahŕňajú brušné, flexi hrudníka, zadok a chrbát - tiež podporujú váš pohyb.
Výhody vytrvalostného behu
Pravda pre akékoľvek cvičenie, ktoré trvá 45 alebo viac minút, môže výrazne zvýšiť množstvo kalórií a tukov, ktoré spálite. Glykogén, skladovaná forma energie vo vašich svaloch, sa používa ako palivo počas prvých 15 minút cvičenia, podľa knihy "Running Until You're 100" od Jeff Galloway. Medzi minútami 15 a 45 sa vaše telo začne prechádzať palivami a uprednostňuje tuk na glykogén. O minútu 45 a neskôr vaše telo spaľuje väčšinou tuky. Galloway odporúča najmenej jednu 60-minútovú jazdu alebo prechádzku za týždeň na spálenie tuku, pričom prestávky na chôdzu počas behu, aby sa nestalo únavou. Môžete sa tiež snažiť dokončiť tri 45-minútové tréningy každý týždeň, s medzitým nie viac ako dva dni odpočinku.
Spustenie tréningov pre silu nohy
Kratšie a intenzívnejšie behanie môže tiež posilniť vaše svaly na nohách a zvýšiť úbytok hmotnosti. Nájdite dlhý kopec s rovnomerným sklonom, alebo krok na bežiacom páse, aby ste prispôsobili stupne kopcov, ktoré spustíte. Po päť až desaťminútovom zahrievaní začnite behať kopcom alebo zdvihnite trenažér na 3%. Beh s temerom, ktorý sa cíti mierne ťažký, ale nevyčerpáva vás, po dobu piatich minút. Znížte nadmorskú výšku a prejdite alebo jogujte po dobu troch minút. Začnite ďalší interval behom kopca a zvyšujte sklon ďalších päť minút. Ak bežíte vonku na krátkom kopci, vykonajte tri až štyri sady piatich kopcov sprintu naraz, s trojminútovou prestávkou medzi nimi.
Silový tréning
Okrem spustenia môže úder do telocvične pomôcť dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti a tónovať svaly vo vašom tele. Pravidelný posilňovací program môže znížiť telesný tuk, zvýšiť svalovú hmotu a pomáha vám efektívnejšie spaľovať kalórie. Tiež posilňuje vaše kosti a znižuje stratu svalov súvisiacu s vekom. Môžete použiť vlastnú telesnú hmotnosť, cvičebné pásy, voľné záťaže, stroje a množstvo ďalších nástrojov na tónovanie svalov. Zamerajte sa na dve až tri týždne 20 až 30 minút, pričom budete pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami.
dôležité informácie
Porozprávajte sa so svojím lekárom pred spustením bežiaceho programu a získajte pomoc bežiaceho trénera. Tréneri môžu napraviť zlú formu - čo vedie k zraneniu a bolesti - a tiež navrhnúť vhodný program, ktorý vyhovuje vašim cieľom a súčasnému zdravotnému stavu. Zistite správnu techniku vzpierania od osobného trénera, aby ste znížili riziko poranenia.
