Zvýšená korisť, ktorá vypĺňa vaše džínsy, je cieľom pre mnoho fitness buff. Deadlifts sú veľmi všestranné a účinné pri výcviku spodnej časti chrbta, hamstringov a samozrejme zadku.
Ak chcete vybudovať väčší zadok, urobte svoje mŕtve úlohy pomocou strednej až ťažkej hmotnosti. Ťažké váhy vyzývajú vaše svalové vlákna, aby sa rozpadli, takže sa budovali silnejšie a silnejšie, aby vyplnili vašu zadnú časť.
Mŕtvy pohyb môže byť vykonaný udržiavať kolená takmer rovný alebo ohýbanie ich úplne.
Predtým ako začneš
Mŕtvy ťah je pokročilý cvičenie. Preto by ste mali absolvovať program výcviku na nohy a spodnej časti chrbta počas šiestich až ôsmich týždňov pred vykonaním mŕtvych ťahov s ťažkými hmotnosťami. Vaše prípravné tréningy by mali zahŕňať spätné štrbiny činka, výbežky, predĺženie nohy, kučery na nohách a hyperextenzia chrbta.
Akonáhle začnete začleňovať mŕtve šliapnutia, urobte z nich druhé cvičenie vo vašom progrese pre vaše dolné telo po tom, čo sa len drepy. Po mŕtvych lifes, pridajte lunges alebo rozšírenie kábla hip rozšíriť váš tŕň vývoj.
Frekvencia, intenzita a hlasitosť
Hmotnosť, ktorú zdvíhate, musí byť dostatočne náročná na to, aby ste mohli dokončiť len šesť až dvanásť opakovaní pre maximálne šesť sád mŕtvych ťahov. Táto výzva pomáha zaobchádzať a rozširovať svaly svalov.
Vykonávajte rutinné budovanie tŕstia spolu s cvičením stehna a tela maximálne dva dni v týždni, aby ste znížili riziko nadmerného zranenia.
Priamy ťah Deadlift
Rovné nožnicové mŕtve vahadlá zaujmú vaše svaly svalov viac ako ohýbané kolená. Deadlifts by sa mali vykonávať vo vnútri kolískového nosiča alebo na stojane špecifickom pre mŕtve lode, ak je to možné.
Umiestnite činku na stojane približne o tri centimetre nad kolená. Nepoužívajte bezpečnostné lišty kolískového pásu pri vykonávaní mŕtvych ťahov. Avšak, mali by ste používať bezpečnostné objímky na zaistenie dosiek s hmotnosťou na činke, aby sa nekĺzli k boku.
Ak chcete vykonať toto cvičenie: Stojte v strede baru, s rukami v ramenách a držte lištu zmiešanou rukoväťou, čo znamená, že niekto je nepríjemný a jeden ruka. Vaše stehná by sa mali dotýkať činky.
Postavte sa rovno a pomocou nohy zdvihnite činku z oporných kolíkov a kráčajte dozadu asi o dve nohy. Nakreslite svoj pupok smerom k chrbtici, aby ste si udržali rovný chrbát, a potom držte zadok za sebou, kým znižujete činky smerom k členkám. Držte mierne ohyb v kolenách a pozerajte sa na stenu pred vami v bode trochu nad úrovňou očí počas pohybu.
Zmluvte gluteálne svaly, aby sa vrátili do vzpriamenej polohy a tlačili boky mierne dopredu na samom konci pohybu. Udržujte činku blízko svojho tela, ako môžete s každým opakovaním.
Ohýbaný koleno Deadlift
Zmrštený koleno vyzerá tak, ako keby ste sedali s činkou na prednej strane stehien. Táto variácia sa zameriava na vaše štvorkolky, rovnako ako na boky, zadok a chrbát. Môžete robiť zdvihnutý kolenový mŕtvy ťah z racku alebo s činkou na podlahe.
Na vykonanie cvičenia: Stojte s nohami v blízkosti karabíny, držíte rukoväť s rukami ramennej šírky a dlaňami v zmiešanej rukoväti. Zdvihnite činku z podporných kolíkov a odskočte o dve nohy.
Udržujte lištu v blízkosti nohy, keď ste za sebou držať zadok, zatiaľ čo súčasne ohýbate kolená, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežné s podlahou alebo sa váhy nedotknú zeme. Zatlačte svoje podpätky a zatlačte glutes, aby ste sa postavili späť. Pushing vaše podpätky zaberá vaše gluteálne svaly viac ako vaše štvorčeky.
