S príslušným programom na váhový tréning môžete v šesťmesačnom období vybudovať významné množstvo svalovej hmoty. Koľko ste si obliecť bude závisieť od vašej genetiky, hladiny hormónov a od toho, aké sú agresívne vo vašom tréningu. Podľa Dr. Lee E. Brown, silné a profesionálne kondične, s konzistentným tréningom, môžete vidieť pozoruhodné výsledky za osem týždňov.
Objem pre budovanie svalov
Ak chcete získať významný nárast svalovej veľkosti, váš tréningový program bude navrhnutý tak, aby pravidelne preťažoval a rozkladal vaše svalové vlákna, pričom každá sedenie bude nasledovať po odpočinku, počas ktorého budú mať svaly príležitosť liečiť sa a prispôsobiť sa. Výcvik v posilňovaní preto vyžaduje dokončenie väčšieho počtu sád a opakovaní, aby sa vlákna adekvátne preťažili. Počas prvých dvoch mesiacov tréningu dokončite tri sady každého cvičenia. Pre mesiace tri a štyri vykonajte štyri sady každého cvičenia a päť sád každého cvičenia počas piatich a šiestich mesiacov. Každá sada by mala pozostávať z osem až 20 opakovaní.
Plán tréningu
Keďže budete vykonávať taký veľký počet sád každého cvičenia, rozdelte svalové skupiny na samostatné tréningy naplánované počas celého týždňa. Počas prvých troch mesiacov sa zamerajte na tvoje hrudník, ramená a triceps v pondelok a štvrtok a na uši, bicepsy a nohy v utorok a piatok. Pre štyri, päť a šesť mesiacov zdvíhajte hmotnosť šesť dní v týždni, zamerajte sa na tvoje hrudník a ramená v pondelok a štvrtok, nohy a chrbty v utorok a piatky a biceps a triceps v stredu a sobotu. Frekvencia vášho tréningu sa zvyšuje, aby ste mohli dokončiť ďalšie cvičenia a nastavenia pre každú svalovú skupinu, ktorú práve tento deň pracujete.
Rozmanitosť cvičení
Ak chcete zabrániť tomu, aby vaše svaly zasiahli plošinu počas šesťmesačného obdobia, pravidelne zmeňte cvičenia, ktoré začleňujete do tréningu. Využívajte oba stroje a voľné závažia a neustále meníte typ váženého náradia. Zložené, multi-spoločné cvičenie, ako sú stolové lavice, drepy, lunges a lat dažďa, sú efektívnejšie pre ukladanie na hmotu. Izolácia, jednokompozitné cviky, ako napríklad bicepsové kadeje, predĺženie nohy a triceps pushdowns vám pomôžu rozvíjať definíciu.
Uľahčenie budovania svalov
Stláčanie závaží nie je jediným krokom potrebným na to, aby sa roztrhali. Musíte uľahčiť a podporiť proces vytvárania svalov tým, že vezmete primerané množstvo kalórií a bielkovín. Dr. Joseph A. Chromiak odporúča zvýšiť denný príjem kalórií o 250 až 500 kalórií a 0,60 až 0,85 g bielkovín na každú libru, ktorú práve váži. Čisté bielkoviny, ako napríklad hydina a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, pomôžu poskytnúť potrebný proteín a obmedzia príjem tukov.
