Mnoho žien, ktoré sa cvičia, tak robia s cieľom mať štíhlejší alebo plochý zadok. Zdvíhanie, chudnutie a spevnenie svalov svalov sa tiež stalo zameraním mnohých mužov. Ak je vaším cieľom mať plochý a pevnejší zadok, existuje množstvo cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa tam.
Hip-Lift Progression
Nielen to, že progresia bedrového kĺbu tónuje tvoju zadnú časť, môže tiež zmierniť akékoľvek napätie, ktoré môže mať na dolnej časti chrbta. Umiestnite cvičenie na podlahu a ležte na chrbte. Položte chodidlá na nohách rovno na podlahu, ohýbajte si kolená a odložte ruky po stranách. Zdvihnite boky rovno nahor, držte stlačenú pozíciu na jednu sekundu, stlačte vaše hamstringy a glutety a potom spustite boky späť na rohož. Vykonajte cvičenie 60 sekúnd. Ak zistíte, že toto cvičenie je príliš jednoduché, skúste rozšíriť jednu z vašich nohy, keď sa dostanete na vrchol výťahu.
Činka krok-up
Zvyšková činka funguje ako zadok, stehná a boky a vyžaduje použitie zvýšenej cvičebnej platformy alebo kroku. Držte činku v každom z vašich rúk a postavte sa s nohami šípky od seba. Dbajte na to, aby vaše dlani smerovali dovnútra a vytiahnite ramená dolu a dozadu. Položte pravú nohu pevne na plošinu a zatlačte ľavou nohou, aby ste úplne zdvihli celé telo na plošinu. Položte ľavú nohu vedľa pravého chodidla a postavte sa vzpriamene. Pomaly umiestnite svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a krok ľavou nohou krok dozadu, umiestnite ju na zem v pôvodnej polohe a zároveň sa nechajte mierne nakloniť. Premiestnite svoju váhu na nohu na podlahe a odstúpte pravou nohou. Opakujte cvičenie na opačnej strane. Vykonajte celkovo 10 opakovaní na stranu.
Jediný mrak Sky
Jednoduchý most premosťuje zadok, hamstringy a spodnú časť chrbta a vyžaduje robustnú stoličku. Ležať na chrbte, roztiahnite nohy a položte si pätky na sedadlo stoličky. Umiestnite svoje ruky po stranách a dlaňami položte na zem. Ohnite nohu a zdvihnite pravú nohu nad bedra. Pomaly zdvihnite boky z podlahy a vytvárajte línie z ľavého ramena na ľavú pätu. Pomaly spustite telo späť na zem. Vykonajte 20 opakovaní bez zníženia nohy, znížte telo na podlahu, prepnite nohy a zopakujte.
