Tesnosť v kolenách môže byť dráždivá, pretože narúša jednoduché úlohy, ako je chôdza a sedenie. Pocit tesných kolenných šliach je často spôsobený tesnosťou v svaloch, ktoré sú spojené s šľachami. Samotné šľachy nemajú schopnosť zmršťovať a uvoľňovať sa, ale svaly, ku ktorým priťahujú. Na uvoľnenie napätia kolena môžete mobilizovať svoj spoj so sériou cvičení pozostávajúcich z naťahovania, aeróbnej aktivity, rozsahu pohybu a posilnenia.
Zameranie na špecifické svaly
Mladý muž strečing jeho hamstring svaly v mestskom parku Foto kredit: vladans / iStock / Getty Images Existujú určité svaly, na ktoré sa dá sústrediť kvôli ich pôsobeniu a umiestneniu okolo kolena. Štúdia v časopise New Zealand Journal of Physiotherapy zistila, že rutinné preťahovanie kyčelných flexorov, štvorčekov, hamstringov a lýtkových svalov počas 6 týždňov zlepšilo pohyb kolena v zdravých a osteoartritických kolenách. Toto zdôrazňuje hlavné posúvače kolena. Je však dôležité zahrnúť aj adhézory bedrového kĺbu - podporné svaly na vnútornej strane kolena - ako aj iliotibial band - pruh hrubého vláknitého tkaniva, ktorý prechádza von z stehna a kolena, čo je tiež známe ako IT pásmo.
Strečing a flexibilita cvičenia
Pár strečing vonku Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images Napínacie cvičenia pre kvadriceps, hamstringy, lýtkové svaly, bedrové flexory, bedrové adduktory a IT pásmo sú nevyhnutné pre udržanie a zlepšenie pružnosti kolena. Pár základných cvičení, ktoré treba začať, sú kvadricepsové úseky a strečink. Tieto predĺžia svaly v prednej a zadnej časti stehna. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby sa stretol 2 až 3 dni týždenne a držal každý úsek na 10 až 30 sekúnd.
Aeróbne cvičenia a rozsah pohybu
Nohy kopajú pod vodou Fotografický kredit: Matthew Bowden / iStock / Getty Images Ďalšou stratégiou na zníženie napätia je pridanie aeróbnych cvičení do vašej rutiny. Nízky vplyv cyklovania, eliptické tréningy a plávanie zvýši teplotu a prietok krvi vašich svalov a podporí zdravie svalov. Opakované ohýbanie a narovnanie kolena s minimálnym nárazom na kĺby môže zvýšiť rozsah pohybu v koleni. Typická aeróbna relácia začína 5- až 10-minútovým zahrievaním, nasleduje 20 až 60 minút tréningu a 5- až 10-minútové vychladnutie.
Posilnenie cvičení
Žena jogger strečing Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Aj keď sa to môže zdať nezmyselné, konzistentná posilňujúca rutina môže tiež znížiť tesné svaly a šľachy. Svaly musia byť dostatočne pevné na to, aby podporili vaše koleno v celom rozsahu pohybu, a preto môžu nedostatky v sile spôsobiť zníženie pohyblivosti kĺbov. Posilňujúca rutina by sa mala sústrediť na svaly bedrového kĺbu, kolena a členku. Squats a výpady, ktoré používajú správnu formu, môžu zosilniť všetky 3 oblasti naraz. Americká škola športového lekárstva odporúča vykonať posilňovacie cvičenia 2 až 3 dni týždenne a dokončiť 2 až 4 sady 8 až 15 opakovaní pre každé cvičenie.
Opatrenia
Close-up po ruke ženy robiť lotus predstavujú v parku Foto kredit: Shell_114 / iStock / Getty Images Je dôležité, aby sa ľahko uvoľnil nový cvičebný program pomaly, aby sa zabránilo zraneniu. Zvyčajne si všimnete menej tesnosti pri konzistentnom cvičení po 4 až 6 týždňoch. Cvičenie by nemalo byť bolestivé a majte na pamäti, že iné stavy môžu spôsobiť napätie a stuhnutosť kolena vrátane bežných porúch, ako je osteoartritída. Ak máte akúkoľvek bolesť alebo zápal okolo kolena, poraďte sa so svojím lekárom.
