Zdravá strava je jediná, ktorá ponúka vyváženú výživu. Plán stravovania s pomerom 60-20-20 poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením vašich sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto stravovacieho plánu je maximalizácia energetickej hladiny, svalového tonusu a kardiovaskulárneho zdravia. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou.
Základy
Sacharidy dodajú vášmu telu energiu. Foto kredit: gillian08 / iStock / Getty Images V americkej správe o potravinách z roku 2005 sa uvádza, že spotrebuje 45 až 65 percent sacharidov, 20 až 35 percent zdravých tukov a to isté pre bielkoviny. Tieto odporúčania spadajú dobre do prístupu s diétnym pomerom 60-20-20, takže podľa amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb možno považovať za zdravý spôsob jedenia. Sacharidy dodávajú telu väčšinu svojich energetických potrieb počas počiatočných fáz cvičení, zatiaľ čo tukové kalórie poskytujú energiu počas rozšírenej fyzickej aktivity.
Čísla
Na základe stravy s obsahom 2 000 kalórií by malo byť 1200 kalórií zo sacharidov; 400 kalórií z bielkovín; a 400 kalórií z tukov. Foto kredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Pri určovaní presného množstva živín, v gramoch, musíte každý deň konzumovať, je najlepšie porovnať, koľko kalórií na gram každej živiny dodáva vášmu telu. Fitness expert a odborník na výživu Lyle McDonald z organizácie BodyRecomposition.com tvrdí, že sacharidy a bielkoviny obsahujú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuky obsahujú 9 kalórií na gram. Na základe stravy s 2 000 kalóriami to znamená, že potrebujete 1200 kalórií zo sacharidov alebo 300 gramov; 400 kalórií z bielkovín alebo 100 gramov; a 400 kalórií z tukov alebo 44 až 45 gramov.
funkcie
Funkciou tohto plánu stravovania je pomôcť športovcom. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Funkciou tohto plánu stravovania je predovšetkým pomôcť športovcom alebo iným fyzicky aktívnym ľuďom zvýšiť ich energetickú hladinu a svalovú hmotu. Bielkovina je základným stavebným kameňom svalového tkaniva, takže je to rozhodujúca živina potrebná pri procese budovania svalov. USDA naznačuje, že priemerná dospelá žena konzumuje 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo muži potrebujú približne 52 gramov, takže na základe predchádzajúceho príkladu s použitím diéty s hmotnosťou 2 000 kalórií za deň je príjem bielkovín približne dvojnásobkom týchto množstiev. Príliš veľa bielkovín môže byť nezdravé, preto sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, než zvýšite príjem bielkovín.
druhy
Máte niekoľko možností, keď navrhujete svoj diétny plán. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Máte niekoľko možností pri určovaní ideálneho stravovacieho plánu 60-20-20 pre vás. Po prvé, program MyPyramid bol vyvinutý USDA a dodržiava tento pomer potravy. Navyše je to zadarmo. Ďalší typ stravovacieho plánu s pomerom 60-20-20 bol vyvinutý odborníkmi na výživu Colorado State University. Tento plán bol navrhnutý pre športovcov a maximalizuje príjem sacharidov a tukov na zvýšenie energie počas dlhých fyzických aktivít. Určte svoj celkový denný príjem kalórií vynásobením vašej aktuálnej hmotnosti o 20. Napríklad človek s hmotnosťou 170 libier by konzumoval 3,400 kalórií za deň, aby získal svalovú hmotnosť.
Vzorový plán stravovania
Plán vzoriek na raňajky môže obsahovať pomarančový džús, ovsené vločky, banán, toast a pohár mlieka. Foto kredit: R_Jasson / iStock / Getty Images Vzorová raňajková jedla založená na odporúčaní Colorado State University pre športovcov môže obsahovať pohár pomarančového džúsu, 1 šálku ovsenej vločky, banán, toast s želé a pohár nízkotučného mlieka. Obed by mohol pozostávať zo šunky a sendviča zo švajčiarskych syrov na celozrnnom chlebe s vegetariou, jablkom, pohárom mlieka a dvoma sušienkami. Večera môže obsahovať špagety s paradajkovou omáčkou a hubami, francúzsky chlieb,? šálka jahôd a plátok anjelského koláča. Môžete tiež mať nízkokalorické občerstvenie medzi jedlami.
