Ak ste už spustili 5k, gratulujeme k doterajšiemu pokroku. 5K nie je žiadny malý výkon pre začínajúceho bežec a môže slúžiť ako odrazový mostík pre dlhšie preteky. Jednou z ďalších logických vzdialeností je 10K. Hoci sa možno budete môcť podariť s menším počtom, konsenzus v bežiacom svete je ten, že by ste mali trvať najmenej osem týždňov, kým sa presuniete na preteky 10K.
Rýchle riešenie
Ak môžete spustiť 5K, môžete spravovať 10K bez ďalšieho tréningu. To môže byť pre vás prekvapením - v konečnom dôsledku je to dvojnásobná vzdialenosť. Ale základná kondícia, ktorú získate tréningom za 5K, stačí na to, aby ste sa prešiel cez preteky 10K. Ako hovorí Hal Higdon, "môže byť boľavý týždeň po závode 10-K, ale stále by ste mohli skončiť", ak ste vycvičení za 5k.
Robiť to správne
Prevádzka 10K bez správneho tréningu nie je ideálna. A ako hovorí Higdon, "ak ste sa rozhodli prebehnúť pretek 10K, môžete to spraviť správne." Aby to bolo správne, Higdon odporúča použiť osemtýždňový tréningový program. Plán Higdona vyžaduje tri týždne týždenne, pričom jeden týždeň trvá dlhšie. Dlhé štarty začínajú na 3 míle - asi 5 kilometrov a plán vyvrcholí 10 kilometrovým behom na konci osem týždňa.
Inkrementálny prístup
Pri jazde existuje všeobecné pravidlo, že bezpečne môžete zvýšiť svoju bežnú vzdialenosť o 10 percent týždenne. Pomocou tohto prístupu môžete jednoducho zvýšiť počet tréningov o 10% každý týždeň. Ak by bol váš najdlhší beh 5K, potom bude najdlhšia jazda o niečo viac ako 10K za osem týždňov. Toto vám dáva rovnakú časovú líniu, ktorú odporúča spoločnosť Higdon, ale umožňuje pokračovať v používanom programe.
Trochu dlhšie
Cool Running ponúka mierne dlhší 10K tréningový plán, ktorý trvá 12 týždňov na dokončenie. Pred začatím tohto programu by ste už mali mať možnosť jazdiť štyri míle, trikrát týždenne a tri míle raz za týždeň. Ak to už nemôžete spravovať, budete potrebovať niekoľko týždňov na to, aby ste ho vylepšili. Plán vás v skutočnosti vyzýva, aby ste urobili svoj prvý závod 10K na konci osemnástiho týždňa ako skúšobnú jazdu, ale dáva vám ďalšie štyri týždne na to, aby ste sa postavili na váš vážny pokus.
