Zahrnutím potravín s nízkou hustotou kalórií budete jesť viac jedál, cítite sa viac spokojní a stále budete mať menej kalórií. Barbara J. Rollsová, PhD, bola priekopníkom spôsobu stravovania s vysokým objemom a nízkou spotrebou kalórií. Vykonala množstvo štúdií podporujúcich hypotézu, že ľudia majú tendenciu jesť to isté množstvo potravy - bez ohľadu na hustotu kalórií. Ak sa zameriavate na nízkokalorické husté jedlá, budete jesť to isté množstvo (alebo viac) s menej kalórií, čo bude mať za následok úspešnú stratu hmotnosti. Hustota kalórií sa vzťahuje na množstvo kalórií na gram potravín - vodné alebo vzduchom naplnené potraviny majú všeobecne nízku hustotu kalórií, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tuku majú tendenciu byť viac kalorické.
vyrobiť
Zelenina ponúka najviac odrody, pokiaľ ide o potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom tuku. Každá tmavozelená listová zelenina poskytuje veľa živín a objemu pre málo kalórií. Vyskúšajte kale, špenát, rukolu, švajčiarsky šalát a rímsový šalát. Iná zelená zelenina, ako je brokolica, fazuľka, cuketa a špargľa, tiež ponúkajú nízke kalórie a takmer žiadny tuk na porciu. Vyrobte šaláty so šalátom, paprikou, artičoky, paradajkami a inou zelenou zeleninou. Zvážte obchodovanie so šťouchanými zemiakmi a ich relatívnou vysokou hustotou pre karfiolové pyré. Namiesto slabej 1/4 šálky servírovanie kukurice skúste 2 šálky naparenej žltej squashu. Pamätajte si, že keď sa tešíte z vášho vysokého objemu, potraviny s nízkym obsahom tuku sabotujú vaše úsilie pridaním veľa tukových obväzov a masla. Posypeme čerstvými bylinkami a citrusovými džúsmi na zlepšenie chuti. Môžete tiež zahrnúť čiastočne kontrolované množstvá nenasýtených tukov (ako je olivový olej), ktoré sú zdravé pre srdce, ale stále sú značné z hľadiska obsahu kalórií.
Pre dezert, husté sušené kalórie a cukríky v prospech plodov, ako sú jablká, pomaranče, kivi, hrozno, bobule a grapefruit môžu byť zjednotené a uspokojiť váš sladký zub. Dávajte si pozor na sušené ovocie - ich hustota kalórií je vysoká, pretože všetka voda bola odstránená a cukry sú koncentrované.
sacharidy
Pri výbere škrobov a uhľohydrátov s nízkou hustotou kalórií premýšľajte vzdušne. Vzduch popkorn popcorn a nafukovaná ryža alebo pšenica majú oveľa menej kalórií a tuku na pohár než orechy alebo granola. Varené ovsené vločky po varení pohlcujú veľa vody a vyrábajú vysokoobjemovú, nízkokalorickú hustú, nízkotučnú a vlákninu bohatú občerstvenie alebo raňajky. Nahraďte pravidelné cestoviny (1 šálku s 200 kalóriami) za striekané špagety s squashom (1 pohár na 42 kalórií). Yams alebo sladké zemiaky, hoci mierne hustejšie než iná zelenina, stále majú relatívne nízku hustotu kalórií a žiadny tuk.
proteín
Zdroje bielkovín s vysokým obsahom tuku majú vysokú hustotu kalórií. Vyhnite sa hovädzie steaky, hovädzie a bravčové rebrá, stopky a tmavá mäso z hydiny. Konzumácia vajec, byvolov, mäkkýšov (ako kreviet), bielych rýb (treska, tilapia) a bieleho mäsa moriek a kurčiat poskytuje spokojnosť s menej kalórií. Môžete jesť 3 oz primárneho rebra a vezmite takmer 350 kalórií a 30 gramov tuku alebo 3 oz kreviet na 85 kalórií a 1 g tuku.
