Ako 14-ročný, ste pravdepodobne horlivý začať vzpieranie a sledovať, ako sa vaše svaly rozvíjajú. Ale nehádajte sa ešte do zdvíhacieho programu - postupujte veľmi starostlivo. Vaše telo sa naďalej vyvíja a dozrieva dobre do vašich dospievajúcich rokov a musíte chrániť kosti, svaly a chrupavku pred možnými zraneniami. Bežný vzpierový program pre 14-ročných dospievajúcich by mal zahŕňať veľkú dávku strečingu a aeróbneho cvičenia spolu s ľahkými závažiami.
príprava
Pred začatím vášho posilňovacieho programu poraďte sa so svojím lekárom o tom, či ste pripravení na namáhavý tréningový režim. Vaše svaly sa začnú rozvíjať v reakcii na hormonálne signály hneď, ako dosiahnete pubertu, takže to predstavuje dobrý čas na to, aby ste sa vážne vzpierali. Avšak nie všetci dosiahnu pubertu do veku 14 rokov - niektorí dospievajúci ju dosiahnu skôr, zatiaľ čo iní to zažili až o pár rokov neskôr. Váš lekár vám môže povedať, či máte hormóny potrebné na zobrazenie výsledkov vzpierania.
Spustenie
Všetky vaše vzpieranie by malo začať s niekoľkými minútami stretnutia cvičení, plus asi 10 minút ľahké aeróbne cvičenie, vrátane skákacie lano alebo jogging. Týmto spôsobom zahrejete svaly, ktoré budete používať na posilňovanie a pomáhate uvoľniť vaše šľachy, čo môže minimalizovať riziko úrazu.
Rutinný tréning
Keď sa dostanete na posilňovaciu časť vášho tréningu, nesnažte sa zdvihnúť najťažšiu možnú hmotnosť. Namiesto toho si zvoľte miernejšiu hmotnosť - jednu, ktorú môžete zdvihnúť až 15 krát bez toho, aby ste sa cítili unavení. Môžete použiť záťaže určené pre dospelých, pokiaľ sa nepreťažujete. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na ťažšie váhy, tlačte na ďalšie opakovania. Okrem toho pracujte s pozorovateľom - najlepšie s trénerom alebo trénerom - ktorý vám pomôže správne vykonať cvičenia.
Návrh programu
Ako 14-ročný, ktorého svaly ešte stále dozrievajú, vyvíjajte posilňovací program, ktorý funguje na všetkých vašich hlavných svalových skupinách, vrátane nohy, ramien, ramien hrudníka a jadra. Plánujte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky len dva dni v týždni, pretože vaše rastúce svaly potrebujú medzi tým, aby sa obnovili a rastli. Môžete vykonávať viac namáhavé aeróbne cvičenie, ako je rýchle cyklovanie alebo beh v dňoch medzi tým. Tréner vyškolený na posilňovanie pre dospievajúcich vám môže pomôcť vybudovať prispôsobený program, ktorý zohľadní vašu aktuálnu úroveň kondície a vaše ciele.
