Hoci to môže byť lákavé umiestniť vaše strečing rutiny na zadnej horáka, existuje niekoľko dôvodov pre zvýšenie svalovej pružnosti, alebo flexibilitu. Zlepšenia v dosahu pohybu a atletických schopností, zníženie stresu a lepší spánok sú všetky výhody pravidelného strečového rutiny. Pochopenie rôznych spôsobov rozťahovania vám pomôže rozhodnúť sa, ako začleniť tréning flexibility do vášho týždňa.
odporúčania
Dva alebo tri stretnutia s plným telom každý týždeň zvýšia svalovú pohyblivosť a zlepšia pružnosť, hovorí americká škola športovej medicíny. Svaly sa tiahnu lepšie, keď sú teplo, takže je najlepšie urobiť ľahké zahrievanie pred vašou rutinou. Chôdza, lezenie po schodoch, hádzanie lopty s partnerom alebo používanie elipsy po dobu piatich minút sú všetky účinné spôsoby ohriatia svalov.
Statické roztiahnutie
Svaly sa môžu zúžiť, negatívne ovplyvňujú flexibilitu, vzhľad a schopnosť. Počas statických úsekov držte sval v predĺženej polohe, aby ste zvýšili dĺžku a pružnosť svalového vlákna. Úseky môžu pomôcť obnoviť tesné svaly a pomôcť vám uvoľniť sa - v skutočnosti svalová relaxácia spôsobuje, že je dôležité robiť statické úseky po cvičení, nie skôr. Pokaždé, keď urobíte statické pretiahnutie, držte ho, až kým nebudete cítiť slabé napätie, nie bolesť, vo svaloch - zvyčajne 10 až 30 sekúnd, hovorí ACSM. Dokončite toľko opakovaní úseku podľa potreby až na 60 sekúnd. Napríklad trikrát roztiahnite, ak ho môžete držať 20 sekúnd. Medzi príklady statických úsekov patrí napínanie posednutých hamstringov, roztiahnutie hip-flexorov a stojanie tela.
Dynamické roztiahne
Dynamické úseky používajú naraz viac ako jeden sval a sústreďujú sa na rýchlosť a svaly sa pohybujú v rozsahu pohybu. Zlepšujú elasticitu, svalovú účinnosť a znižujú riziko svalového napätia alebo námahy počas cvičení. Dynamické rozťahovanie by sa malo vykonať pred tréningom. Napríklad kruhy v ramenách "prebúdzajú" vaše ramená a signalizujú, že je čas na cvičenie. Vykonávajte dynamické úseky po celú dobu 60 sekúnd a rozdeľte ich na segmenty vhodné pre vašu kondíciu.
jóga
Jóga poskytuje príležitosť na zvýšenie svalovej elasticity pri práci na osobnej kondícii, rovnováhe, stresu a pozornosti. Okrem zlepšenia flexibility môže joga pomôcť zmierniť príznaky astmy, depresie a úzkosti, hovorí Yoga Journal. Ak sa vám páči skupinová kondícia, môže vás zaujímať trieda jogy. Zvážte DVD alebo podcast, ak chcete radšej cvičiť sami. Jedným z bonusov, že sa dostanete do triedy, je inštruktor - môže opraviť vašu formu a zaistiť, že robíte jógu správne.
