Tuk okolo zadnej časti pasu je láskyplne známy ako rezervná pneumatika alebo po stranách, ako láska rukoväte. Jediný spôsob, ako sa zbaviť tohto tuku, je zdvojnásobiť vaše úsilie správne a cvičiť. Kontrola porcií, znížený príjem niektorých potravín a fyzická aktivita sú kľúčovými stratégiami na stratu tuku.
Zacielenie na tuk okolo zadnej časti vášho pása
Viscerálny tuk leží hlboko vo vašom strede, ktorý obklopuje vaše orgány a môže sa tlačiť von, čím vytvára väčšie brucho. Je to rovnako veľa zdravotných problémov ako kozmetické, pretože tento typ tuku zvyšuje vaše riziko metabolických porúch a kardiovaskulárnych ochorení. Tuk okolo zadnej časti vášho pása je však podkožný tuk, čo je vrstva tuku tesne pod kožou. Viscerálny tuk reaguje relatívne ľahko na klasické stratégie straty hmotnosti, ktoré znižujú príjem kalórií, stravujú zdravo a zapájajú sa do mierne intenzívnej kardiovaskulárnej cviky a môžu byť prvým tukom, ktorý stratíte. Tuk okolo zadnej časti pasu môže chvíľu trvať, kým nezmizne.
Podporujte stratu tuku tým, že vytvoríte deficit kalórií tým, že budete jesť menej kalórií, než spáliť. Jedna libra tuku sa rovná 3500 kalórií, takže ak tento deficit dosiahne 500 až 1000 kalórií za deň, stratíte 1 až 2 libry týždenne. Zapojenie sa do viac fyzickej aktivity na zvýšenie vášho spálenia kalórií a zníženie príjmu kalórií spôsobí, že tento deficit bude možné. Nepokúšajte sa jesť menej ako 1200 kalórií za deň. Spotreba menej ako 1 200 kalórií denne je príliš nízke, aby vyhovovalo vašim výživovým potrebám a mohlo by viesť k strate hodnotného svalového tkaniva, čo je výhodou, keď sa snažíte spáliť kalórie.
Stravovanie, aby ste stratili tuk
Prvým krokom pri zacielení na tuk je strata cukru a rafinovaných zŕn. Potraviny, ktoré majú tieto zložky ako primárne zložky, majú malú nutričnú hodnotu, ale majú nadbytočné kalórie. Sóda, cukríky, pečené jedlá, biely chlieb, biele cestoviny a komerčná pizza sú príkladmi potravín, ktoré sú väčšinou cukrom alebo sú rafinované zrná.
Budete tiež chcieť znížiť príjem nasýtených tukov, ktorý sa nachádza hlavne v tučných mäsoch a plnotučných mliečnych výrobkoch, ako je plnotučné mlieko, syr a maslo. Problém v roku 2014 Diabetes publikoval štúdiu, ktorá ukázala, že príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo viscerálneho tuku, ktoré vaše telo ukladá. Udržujte nasýtený tuk až na 5 až 6 percent z celkových denných kalórií, odporúča American Heart Association. Polynenasýtené tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch alebo lososoch, sú zdravšie voľby.
Stravovanie na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňa stravovanie veľkého množstva vláknitých zelenín, chudých bielkovín a celých zŕn. Zamerajte sa na brokolica, bok steak a quinoa; vajcia, paprika a toast z celozrnnej pšenice; alebo pečené kuracie prsia a zelený šalát s olivovým olejom. Zmiernite veľkosť porcií tak, aby ste nejedli príliš veľa - čo neguje váš deficit kalórií.
Cvičenie pre zadnú časť vášho pása
Ruské zákruty, drevené choppery a zadné predĺženie pracujú svaly vášho jadra, ktoré vám robia silnejšie a funkčnejšie. Tieto cvičenia však nespália tuk z pasu.
Deficit kalórií, ktorý vytvoríte s ďalšími kardiovaskulárnymi cvičením, pomáha spáliť nadbytočný tuk viac než cielený redukčný tréning. Cieľte najmenej 250 minút kardio za týždeň a urobte väčšinu z nich s miernou intenzitou - ako je ľahké jog alebo plávanie. Pri jednom alebo dvoch tréningoch za týždeň pridajte intervalový tréning, počas ktorého striedate jednu minútu alebo dve vyčerpávajúce pokusy s rovnakým množstvom zotavenia. Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT sa zdá byť efektívnejšie zameraný na tuk než ustálený stav, vysvetľuje článok zverejnený v časopise Journal of Obesity z roku 2011. Nechcete však každý deň HIIT; mohlo by to byť príliš únavné, čo by viedlo k vyhoreniu.
Špecifické cvičenia pre váš pás tu nespáliť tučný tuk, ale komplexný program tréningu proti odporu zvyšuje množstvo chudej svalovej hmoty, ktorú máte, a tým zvyšuje váš metabolizmus, čo uľahčuje tvorbu deficitu kalórií. Prejdite aspoň dva silové tréningové tréningy týždenne v nesúvisiacich dňoch, ktoré sa týkajú všetkých hlavných svalových skupín s pohybmi, ako sú drepy, lunges, lisy, pullups, kučery, rozšírenie a drvenie.
Zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu stratiť tuk
Príliš veľký stres môže rozšíriť váš pás. Keď máte strach alebo obavy, vaše telo vyčerpáva viac hormónu kortizolu, čo môže spôsobiť nekontrolovateľné túžby po potravinách s vysokým obsahom tuku a vysokej cukru. To tiež povzbudzuje vaše telo k hromadeniu váhy v strednej časti - práve tam, kde sa snažíte znížiť.
Stres môže prerušiť spánok a nedostatok spánku vykoreňuje úsilie o zníženie hmotnosti. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín v noci na optimálne fungovanie a reguláciu chuti do jedla.
