Kapitánska stolička vyzerá ako vysoká stolička bez sedadiel s rukami a chrbtom. Vystupujete do nej cez kolíky alebo malé kroky, aby ste mohli vykonávať cvičenia na rozvoj svojich svalov ab. Židle používa niektoré z tých istých svalov, ktoré používate na zavesenie nohy, ale podporuje chrbát, takže je pre väčšinu ľudí zvládnuteľná.
Americká rada pre cvičenie pomenovala štandardné kapitánske kreslo križovatky jedným z najúčinnejších ab cvičení na stimuláciu rectus abdominis a obliques po vykonaní malej štúdie, ktorá sa postavila proti 12 ďalších populárnych ab pohybov.
Zahrňte rôzne varianty kapitánovej kresliacej kresby do svojho hlavného tréningového programu, ktorý zahŕňa aj iné kvalitné pohyby, ako je napríklad jazda na bicykli, stabilita guľôčok a spätná kríza.
1. Štandardná krivka
AKO to urobiť: Nasaďte kapitánsku stoličku a zatlačte spodnú časť chrbta do operadla a uchopte rukou ruky; lakte a predlaktia na opierkach ramien. Nechajte nohy visieť rovno dolu.
Vytiahnite kolená hore k vašemu hrudníku kontrolovaným spôsobom. Zapojte svoje abs, keď zdvihnete kolená tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Pomaly spustite nohy do počiatočnej polohy a dokončite jedno opakovanie. Pracujte až na tri sady po 10 opakovaní.
Tipy
- Uistite sa, že zdvihnete kolená nad bokmi, alebo budete de-zdôrazniť abs a pracovať väčšinou flexi kyčle. Držte sa silne cez ramená a chrbát. Nechcete oddýchnuť ramená, alebo skončíte nepríjemne.
2. Priamy zdvih nohy
AKO TO Urobiť: Predpokladajte svoju pozíciu na kapitánskej stoličke s dolnou časťou chrbta v zadnej časti a rukami na rukovätiach. Vaše nohy sa rozprestierajú priamo na podlahu.
Utiahnite nohy spolu a ohnite sa z bokov a zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou. Pohybujte sa pomaly a zámerne - vyhýbajte sa kyvnutiu, aby prevzal hybnosť. Vráťte ich späť do východiskovej pozície, opäť pomocou ovládacieho prvku, aby ste sa vyhli kývaniu. Vykonajte až osem úplných opakovaní.
varovanie
- Rovné nohy výťahy sú pokročilým pohybom. Ak máte pocit bolesti chrbta, okamžite zastavte, pretože by ste mohli spôsobiť zranenie chrbtice.
3. Šikmé zameranie
AKO TO DO: Vstúpte do kapitánskej stoličky. Zatlačte svoj chrbát do operadla a pevne držte opierky.
Vytiahnite kolená nahor, ale ich uhol smerom k pravej strane hrudníka. Nohy sklopte k pohybu. Vytiahnite si kolená hore a vychádzajte po ľavej strane hrudníka. Nižšie, aby ste začali opakovať jedno opakovanie. Pracujte až tri sady s 10 opakovaniami.
4. Single Lefts Lefts
AKO to spraviť: umiestnite sa do kapitánskej stoličky, nohy visia na podlahe. Udržujte svoje ramená uvoľnené. Utiahnite svoje abs a vytiahnite pravé koleno smerom k hrudníku; nechajte druhú nohu visieť.
Uvoľnite a zopakujte s ľavou nohou a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
