Budovanie skvelého postavenia nie je všetko o hromadenie svalov. Môžete byť silní a mať veľa hromadenia - ale ak nie ste štíhly, bude to zatienené výplňou extra tuku.
Navrhnite si cvičenie na hrudi s cieľom rozvíjať svaly, ale zahrňte aj iné stratégie, ktoré vás nakloní. Zahrňte cielené hrudné cvičenia do komplexného tréningu odporu, ktorý je doplnený o správny typ a množstvo kardio, ako aj o optimálnu výživu, aby ste dostali telo, ktoré si prajete.
Metódy hrudníka
Vaším cieľom je predviesť chudý hrudník, takže máte zmysel, že tréning v hrudníku by mal byť prioritou číslo jedna. Vykonajte tri až päť cvičení pre túto svalovú skupinu.
cvičenie
Začnite s barbell bench press, kráľom všetkých hrudných cvičení podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v Americkej rade o cvičení. Potom pridajte rôznorodosť s výberom cvičení, ako sú poklesy na hrudi, poklesy činkov, push-upov, lietadiel naklonených činiek a ohýbaných káblových lístkov.
Protokol
Dodržujte protokol, ktorý odporúča americká škola športovej medicíny vyvinúť silu, ktorá prinesie viac definície a určitú hypertrofiu, ale nepovedie k veľkým zmenám vo veľkosti.
Ako pristupujete k týmto cvičením závisí od úrovne výcviku. Ak ste skôr začiatočník, držte sa iba 60% svojho maximálneho počtu jednotiek (najväčšie množstvo môžete zdvihnúť v jednom pokuse); pre pokročilých stážistov, ísť na 80 percent max.
Na sadu, začiatočníci by sa mali zameriavať na osem až 12 opakovaní a pokročilé zdviháky, jeden až osem opakovaní. V prípade cvičení s telesnou hmotnosťou, ako sú poklesy a push-up, urobte toľko opakovaní, ako je potrebné, aby ste sa dostali do únavy, čo znamená, že iný zástupca sa nedá spraviť správnou formou.
Začnite s jedným až troma celkovými súpravami s 1 až 2 minútami odpočinku medzi nimi. Pracujte až štyri alebo päť, ako budete postupovať.
Pracujte s ostatnými svalmi a vyvíjajte úplne chudý vzhľad. Foto kredit: DuxX / iStock / Getty Images Komplexná sila
Ak chcete maximalizovať spaľovanie tukov, budete musieť trénovať hlavné svaly na celom tele, a to nielen v hrudníku. Máte dve možnosti: rozdeľte tréning alebo trénujte celé telo v každej relácii.
Rozdelenie tréningu
Rozdelené tréningy by ste mohli robiť si hruď a triceps jeden deň, chrbát a biceps druhý a nohy, abs a ramien tretí deň. Potom by ste mali voľný deň a proces zopakujte. Pekná vec o rozdelenom tréningu je, že každé zasadnutie trvá menej času a môžete sa naozaj sústrediť na robenie viacerých cvičení pre každú svalovú skupinu.
Celkové cvičenie
Cvičenie na celom tele by zahŕňalo tri až päť hrudných cvičení spolu s pohybmi vašich rúk, ramien, nôh, bokov, abs a späť pri každom cvičení. Urobte taký tréning trikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch.
Hoci trvá menej návštev v telocvični, pokrytie celého tela v jednom tréningu môže byť náročné a časovo náročné. Môžete stratiť energiu pre posledné časti tela a poskytnúť im menej kvalitnej liečby. Ak si vyberiete celkový tréning a hrudník je vašou prioritou, vždy to najprv pracujte.
Fat-Burning Cardio
Ak chcete získať chudokrvnosť, musíte znížiť telesný tuk. HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je spôsob, ako zapnúť mechanizmy spaľovania tukov v tele, aby ste spálili kalórie, stratili tuk a získali výdrž, to všetko v krátkom čase. Preskúmanie publikované v časopise Journal of Obesity z roku 2011 ukázalo, že HIIT je účinnou možnosťou, keď váš cieľ je strata tuku.
Plánujte asi tri tridsaťminutové HIIT kardiologické týždne. Použite akýkoľvek kardio zariadenie na vykonanie nasledovných úkonov:
- Zahrievajte 5 až 10 minút s jednoduchým tempom;
- Striedajte zrýchlenie na 1 minútu (prejdite takým tempom, ktorý sa v tej dobe cíti sotva udržateľný) a zotavenie s ľahkým tempom 2 minúty.
- Opakujte 8-krát;
- Ochlaďte 3 až 5 minút ľahkým tempom.
Po niekoľkých týždňoch zmeňte dĺžku intervalov - choďte 2 minúty tvrdé a zotavte sa napríklad 2 minúty. Cieľom je udržať tréning krátky, ale intenzívny.
Ďalšie cvičenie alebo dva týždenne vykonajte ustálenú reláciu trvajúcej 20 až 30 minút. To zahŕňa len jogging, jazdu na bicykli alebo veslovanie - bez ohľadu na to, aký režim uprednostňujete - s ľahkým tempom, aby vaše srdce zdravé a vypálili pár kalórií.
Čo chcete jesť. Foto kredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Konzumácia pre štíhle hruď
Nevyrušujte celý tento čas v telocvični so zlým stravovaním. Držte hlavne celé, nespracované potraviny, ako sú čerstvé produkty, chudé bielkoviny a mierne množstvá celých zŕn.
Udržujte bielkoviny v strede a vo vašej strave s cieľom získať asi 0,75 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti rozloženej na jedlo po celý deň, navrhuje stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov v roku 2007.
Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú kura bieleho mäsa, steak z bokov, biele ryby a prášok zo srvátkovej bielkoviny. Podajte porciu (približne 20 gramov) hneď po intenzívnom tréningu, aby ste získali úžitok z aminokyselín tvoriacich svaly v proteíne.
Ak chcete stratiť tuk, znížte príjem kalórií o 250 až 500 kalórií pod vašu dennú rýchlosť horenia. To vám umožní stratu 0,5 až 1 libra tuku za týždeň. Stratiť rýchlejšie a pravdepodobne stratíte slabú hmotu, na ktorú pracujete tvrdo, aby ste sa mohli ukázať.
