Nástenné kliky sú jednoduchšou verziou štandardného pushupu a pracujú na zlepšení svalovej sily a vytrvalosti v svaloch hrudníka, ramien a tricepsu. Pretože kliky sú cvičenie telesnej hmotnosti, existuje veľa spôsobov, ako ich vykonať, aby ste ich uľahčili alebo sťažili v závislosti od vašej fyzickej kondície. Nástenné kliky sú vynikajúcou možnosťou pre začiatočníkov, ktorí nemôžu podporiť svoju telesnú hmotnosť ani tehotné ženy, ktoré nemôžu ležať na žalúdkoch.
Základné nátlačky stien
Vykonajte stláčanie na stenu stojaním smerom k stene a umiestnite dlaň mierne širšie ako šírka ramien od seba na stene. Umiestnite svoje nohy asi 2 stopy od steny, takže ste schopní udržať ruky rovno s dlanemi rovno proti stenu. Udržujte svoje telo rovno a pomaly ohýbajte lakte, znížte hrudník na stenu, kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné so stenou. Stlačte, kým sa vaše paže opäť nerovnú a opakujte.
Zvýšenie rozsahu pohybu
Stlačenie stien je jedným z ľahších variantov pushupu, pretože znižuje stres na hrudi. Vykonajte stenové kliky medzi úzkym dverom, aby ste umožnili väčšiu pohyblivosť alebo rozťahovanie na hrudníku, ramenách a ramenách. Umiestnenie rúk ďalej na stenu bude fungovať viac na hrudi; zatiaľ čo priblíženie vašich rúk k sebe viac funguje vo vašich tricepsoch a ramenných svaloch.
Viac náročných nástrah
Nástenné kliky sú najjednoduchšie verzie pushupu. Zmena uhla sklonu vykonaním tlačidiel z lavičky stresuje hrudník viac. Akonáhle budete dostatočne silní na to, aby ste mohli stúpať z dolnej lavici, skúste urobiť na podlahe ohnuté koleno alebo štandardné kliky. Najnáročnejšie varianty pushupu sú vykonávané nohami vyvýšenými na lavičke alebo blokom a rukami umiestnenými na zemi.
Steny na podlahu
Začiatočníci, ktorí sa snažia pokročiť na náročnejšie verzie stien, by mali praktizovať kliky aspoň trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Začnite svoj pushup tréning s jednou sériou desiatich opakovaní stenových kličok na zahriatie hrudníka. Odpočítavajte jednu minútu a potom vykonajte sériu 15 až 20 opakovaní tlačidiel z lavičky alebo medzi úzkymi dverami. Ak nedokážete dokončiť ťažšiu pushup verziu, dokončite zvyšné opakovania na stenu. Vyplňte tri alebo štyri sady, ktoré medzi jednotlivými súbormi zostávajú 30 až 60 sekúnd. Akonáhle budete môcť dokončiť všetky svoje opakovania pre nižšie-stúpanie alebo lavice pushup, skúste postupovať na ohnuté koleno alebo štandardné kliky.
Prierezové svaly na hrudníku
Ak chcete zvýšiť veľkosť a silu v hrudníku, možno budete musieť vykonať ďalšie hrudné cvičenia okrem krídel. Navyše, vykonávanie iných hrudných cvičení vám umožní trénovať hrudník z rôznych uhlov, ktoré môžu vytvoriť svaly na hrudníku. Zahrňte cvičenie, ako je činka na hrudník, hrudník, činky a káblové kríženie vo vašich silových tréningových postupoch. Vykonajte dve alebo tri skupiny osem až 12 opakovaní pre každé cvičenie aspoň raz týždenne.
