Patelárna šľacha spája svaly štvorstencov, holennej kosti alebo holennej kosti a patellu alebo kožu. Pretože činnosti ako beh a skákanie vyžadujú časté používanie kolenných kĺbov, športovci potrebujú posilniť oblasť okolo patelárnej šľachy, aby sa minimalizovalo riziko vzniku poranenia.
Cvičenia s nízkym dopadom
Ak sa len zotavujete z prípadu patelárnej tendonitídy, známej aj ako skokanské koleno, začnite sériou cvičení s nízkym dopadom, ktoré pomôžu obnoviť oblasť a zvýšiť flexibilitu. Začnite s úkosom, ktorý zahŕňa umiestnenie nohy zranenej nohy na vyvýšenom objekte, ako napríklad stoličku, a nakláňajte sa dopredu; keď vykonávate cvičenie správne, mali by ste ju cítiť v zadnej časti stehna. Pokrok k štvorhlavému úseku, ktorý za tebou potiahne členku zranenej nohy a stojí vo vzpriamenej polohe. Možno vám môže byť užitočné mať v blízkosti múru alebo zárubňu, ktorá by fungovala ako podpora.
Ďalej skúste obnoviť silu. V tomto momente môže byť príliš skoro na to, aby sa svaly dostatočne namáhali. Obmedzte svoje cvičenia na nožnicové vleky, ktoré používajú len váhu samotnej nohy. Nakloňte sa na zem a otočte na jednu stranu tak, aby poškodená noha smerovala hore; zdvihnite nohu a potom ju spustite späť. Keď dokončíte sadu bočných vlekov, položte si chrbát na zem a zopakujte cvičenie.
Pokročilé cvičenia
Keď začnete cítiť svoju silu vracajúcu sa, začleňte viac váhy vášho tela cez sériu cvičných drep. Začnite krokom, umiestnite nohu zranenej nohy na malý krok alebo krabičku a pomocou nohy zatlačte svoje telo nahor a znížte späť. Vykonávajte variácie podráždenia končatín. Použite stenu na podporu a ohýbajte nohy čo najviac. Možno sa nebudete môcť ohýbať veľmi ďaleko na začiatku, ale v priebehu času budete viac flexibilní. Zahrňte ručné záťaže, aby ste zvýšili obtiažnosť.
Presuňte sa na jednokončete, kde umiestnite celú váhu vášho tela na zranenú nohu. Nepokúšajte sa o zotavenie, ale môžete sa znova zraniť.
