Hurikánový tréning je intenzívna tréningová metóda, ktorá kombinuje extrémne kardio s tréningom na posilňovanie svalov a cvičením naťahovania. 20-minútová rutina, ktorú navrhol Martin Rooney, je založená na zmätení svalov a únave, po ktorej nasleduje rýchla oprava, čo maximalizuje čas strávený prácou. Každé tréning zahŕňa tri okruhy sprintu, nasledované dvoma silovými tréningovými cvičeniami, s troma súbormi každého okruhu. Hurikán tréningy by sa mali vykonávať raz alebo dvakrát týždenne v spojení s pravidelnou fitness rutinou.
Krok 1
Rozhodnite sa, ktorý typ cvičení máte v pláne urobiť a zozbierajte potrebné vybavenie. S plánom výcviku na hurikány si môžete vybrať medzi vycvičením liečebnej lopty alebo voľnými závažiami alebo vykonávaním cvičení s telesnou hmotnosťou. Či už používate zariadenie alebo nie, tréning je rozdelený na tri kolá. Vykonajte každé kolo trikrát, odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi a jednu minútu medzi jednotlivými kolami.
Krok 2
Začnite zaokrúhlením na 30 sekúnd, buď vonku alebo vnútri na bežeckom páse nastavenom na 10 mph. S loptou lieku vykonajte 10 prstov na špičke a 15 sediacich ruských zvratov na každej strane. Odpočinkujte jednu minútu, potom prejdite do druhej kolo, sprintujte 30 sekúnd s mierne vyššou rýchlosťou. Prilepte medovú guľu rovno do podlahy osemkrát, potom urobte päť postranných bokov na každej strane. Po jednom minútovom odpočinku začnite trikrát s ďalším 30 sekundovým, mierne rýchlejším šprintom. Vykonajte 10 lekárskych loptičiek, položte ruky na loptičku namiesto podlahy. Dokončite okruh s 10 medikamentmi V-up.
Krok 3
Začnite ďalšiu časť s 30-sekundovým šprintom a potom použite váženú činku na vykonanie 10 tlačidiel. Zo stojacej polohy začnite s hmotnosťou pod bradou, potom ju výbušne tlačte nad hlavou, skákať a namaľovať nohy na dynamiku. Dokončite zaokrúhlený jeden s 10 úzkym uchopením, ktoré sa vykonávajú s tyčou umiestnenou tesne nad kolenami. Explodujte a priveďte lištu k výške hrudníka, potom pokračujte v pohybe, aby sa ramená rozšírili o nadstavbu.
Krok 4
Začnite druhé kolo s 30-sekundovým šprintom, ktorý je o niečo rýchlejší ako predtým, a potom urobte 10 pretiahnutých radov so širokým záberom. Dokončite kolo s 10 vysokými ťahmi, čím sa zvýši váha a blízko hrudníka a vaše lakte nad rukami. Dokončite okruh 30 sekúnd mierne rýchlejšieho šprintovania, 10 kosáčikov zuby a 10 kosoštvorcov. Skrutkovače ležia na podlahe s ohnutými kolenami a hmotnosť sa zdvihne na úrovni hrudníka, potom prinesie činka na podlahu tesne nad vašu hlavu.
Krok 5
Vykonajte verziu cvičebného hurikánu s hmotnosťou od začiatku kola s 20-sekundovým šprintom, po ktorom nasleduje 12 prstov a 10 kĺbov. Vykonávajú to podobné štandardné push-up, ale pri pohybe smerom dole, zdvihnite jedno koleno nahor a von na stranu, aby ste sa stretli s týmto lakeť. Začnite druhé kolo s ďalším 20 sekundovým, mierne rýchlejším šprintom a potom použite stabilnú guľu na vykonanie 10 výkyvov. Vstúpte do push-up pozície s nohami na loptu, potom použite nohy, aby sa lopta bližšie, zatiaľ čo zdvihnite boky a narovnať vaše paže, tvoria obrátené V s vaším telom. Uzavrite kolo s 10 ohybmi na hrudi. Prejdite do 3. kola s 20 sekundami šprintovania rýchlejšie ako predchádzajúce kolo, 25 sediacich ruských zákrutov na každej strane a dokončite 10 tradičných push-upov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Medicínska lopta
- Stabilita lopty
- Barbell a závažia
- Bežecký pás alebo otvorený priestor na šprintovanie
