Mnoho faktorov môže spôsobiť prírastok hmotnosti, vrátane nezdravých stravovacích návykov, prejedanie sa, nedostatok cvičenia, tehotenstvo, depresia, niektoré lieky na predpis alebo pomalý metabolizmus. Pri začlenení cvičení do vašej týždennej rutiny, vyberte odrody, aby sa nestalo nudné. Ak chcete stratiť jednu libru, musíte spáliť 3500 kalórií. Množstvo spálených kalórií denne závisí od mnohých zložiek, vrátane súčasnej hmotnosti, veku a denných aktivít. Najlepší spôsob, ako schudnúť, je urobiť zdravé jedlo, aby ste znížili spotrebu kalórií a zahŕňali kardio a zdvíhanie hmotnosti do vašej týždennej rutiny. Tento plán vám pomôže vypáliť 750 kalórií denne.
Krok 1
Vytvorte cvičebný program. To vás nabáda, aby ste zhodnotili svoju kondíciu a nastavili realistické ciele. Vyberte cvičenia na základe vašej vytrvalostnej úrovne. Vyberte aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie a cyklistika a anaeróbne cvičenie, ako je posilňovanie, outdoorová práca alebo krátke šprinty. Aeróbne cvičenie okamžite spaľuje kalórie, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie spaľuje kalórie v priebehu času. Zahrňte obaja na neustále spálenie kalórií.
Krok 2
Použite počítadlo kalórií. Pomôže vám sledovať denný príjem kalórií a určíte, koľko kalórií je potrebných na vypálenie 750 kalórií denne. Ťažšie ľudia budú spaľovať viac kalórií ako tenší ľudia. Napríklad jazda na stacionárnom bicykli, 150-lb. osoba bude spaľovať 756 kalórií za hodinu. A 120-lb. osoba spáli 605 kalórií.
Krok 3
Podieľať sa na aerobike s vysokým nárazom na 60 minút na spálenie 720 kalórií. Pripojte sa k triede alebo sledujte aerobikový program doma.
Krok 4
Zahrajte si raketu na hodinu. Pri príležitostnom tempe môžete spáliť 605 kalórií.
Krok 5
Bežte 8,4 km. Môžete spáliť 605 kalórií za hodinu. Udržujte mierne tempo pri behu. Ak máte nedostatok času, rozdeľte bežnú rutinu na dve relácie. Beh za pol hodinu ráno a spustite druhú pol hodinu večer.
Krok 6
Plávajte jednu hodinu na vypálenie 432 kalórií. Vyskúšajte intervalové plávanie na vypálenie ďalších kalórií. Plávať na normálnu rýchlosť na dve minúty, potom plávať rýchlejšie tempo po dobu 30 sekúnd, potom uvoľniť späť na vaše priemerné tempo. Opakujte tento proces niekoľkokrát, aby ste vypálili ďalšie kalórie.
Krok 7
Zvyšovanie hmotnosti na jednu hodinu vám spôsobí spálenie 461 kalórií. Pracujte v telocvični alebo zdvihnite váhy doma. Udržujte aktívne tempo počas tréningu. Postupne zvyšujte hmotnosť o 5 percent počas tréningu. Tým sa zvýši množstvo spálených kalórií. Pri zdvíhaní závažia sa svaly rozpadajú. Telá obnovujú svaly počas odpočinku.
Tipy
- Urobte si zdravú výživu. Uchovávajte časopis, pomocou ktorého môžete sledovať proces. Počúvajte svoje telo - ak cítite bolesť z cvičenia, spomaľte.
varovanie
- Predtým, ako vykonáte zmeny vo svojej strave alebo fitness rutine, poraďte sa so svojím lekárom.
