Triceps pushdown je cvičenie, ktoré sa zameriava hlavne na triceps brachii, ktorý je umiestnený na zadnej strane ramena medzi lakťovými a ramennými kĺbmi. Triceps brachii zhruba tvorí 75 percent ramena a používa sa v predĺžení lakťa a ramena. Ak hľadáte náhradu za stlačovacie cvičenie, existuje mnoho alternatív, ktoré je možné vykonať na rôznych formách vybavenia, ako činky, káble a stroje.
Čo je Triceps PushDown
Tradične sa stláčanie tricepsu uskutočňuje na lanovej kladke s lanom. Stojíte smerom k lanovke s nohami posunutými v chôdze a zatiahnite lano tesne nad čiernymi gumovými gombíkmi na konci. Nastavte výšku kábla tak, aby ruky mali úroveň očí v počiatočnej polohe. Udržujte lakte po stranách a zatlačte na lano tak, ako narovnáte ruky smerom nadol. Nezakrývajte lakte na spodku pohybu. Toto cvičenie slúži výhradne triceps brachii.
Výmena káblov
V závislosti od vašich tréningových cieľov alebo úrovne skúseností môžete urobiť dvojručné alebo jednoručné káblové tricepsové cvičenia. Predĺženie nad hlavou tricepsu je spoločné cvičenie, ktoré používa aj lano. Stojte s chrbtom smerom k lanovke as nohami v roztiahnutej polohe. Uchopte lano tesne nad čiernymi gombíkmi a vytiahnite lano tak, aby sa vaše ruky úplne rozšírili nad vašu hlavu. Pri spúšťaní lana sa vráťte späť, až kým nebudete mať lokty o 90 stupňov a potom sa vrátite späť až k takmer úplnému rozšíreniu. Nezakrývajte lakte a snažte sa udržať ruky blízko k vašej hlave. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní pohodlne vykonať toto cvičenie pre tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
Výmena nástrahy
Činky môžu poskytnúť náročnú náhradu za stlačovacie cvičenie. Môžu byť tiež vykonané s jednou alebo dvoma rukami. Pomocou činiek môžete vykonať rozšírenie nad hlavou a provízie. Ak chcete vykonať provízie tricepsu, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní pohodlne vykonávať cvičenie pre 10 až 12 opakovaní. Toto cvičenie tiež vyžaduje použitie lavice. Ohnite a postavte pravú ruku a pravé koleno na lavici, pričom ľavá noha je rovná na zemi. Uistite sa, že chrbát je vždy rovný. Uchopte činku do ľavej ruky a priveďte ruku vedľa vašej strany k ohybu o 90 stupňov v lakte tak, že predlaktie je kolmé na telo. Toto je východisková pozícia. Teraz roztiahnite ľavú ruku za sebou tak, aby sa stala rovnobežná s lavicou a vaše lakeť je takmer úplne predĺžené. Pozastaviť na sekundu bez zamknutia lakťa. Držte činku pod kontrolou vždy, aby ste jej neumožnili, aby sa pohybovala tam a späť. Po vykonaní 10 až 12 opakovaní na ľavej ruke prepnite strany a vykonajte toto cvičenie na pravej strane.
Výmena strojov
Spoločnou náhradou stroja za stlačenie je stroj na triceps. Tieto stroje majú sedadlo s opierkou chrbta a dve tyče, ktoré sú umiestnené na každej strane. Posaďte sa na sedadlo a uchopte tyče. Uistite sa, že vaše nohy sú ploché na zemi. Zatlačte na tyče, až kým nie sú vaše ramená takmer úplne vytiahnuté, ale neuzatvárajte lakte. Tieto stroje majú bezpečnostný pás, ktorý vás pripevňuje k sedadlu, ak zistíte, že pri zatlačení tyče nadol sedadlo zdvihnete. Vráťte sa do východiskovej pozície a vyberte si váhu, ktorá vám umožní pohodlne vykonať toto cvičenie pre tri sady s 10 až 12 opakovaniami.
pozor
Pred začatím ktorejkoľvek z týchto cvičenia triceps vyhľadajte odbornú pomoc od osobného trénera. Určí, ktoré náhradné cvičenia sú najvhodnejšie pre vaše ciele v oblasti fitness a vašu skúsenosť. On vás tiež naučí, ako prevádzkovať vybavenie telocvične, správnu formu a osobnú bezpečnosť.
