Starší dospelí sú vystavení nedostatku živín kvôli faktorom, ako je znížená absorpcia črevných živín z potravy a príjem nižších kalórií. Zatiaľ čo muži nad 70 rokov zvyčajne vyžadujú menej kalórií, než keď boli mladší, zvyšuje sa potreba niektorých mikroživín. Doplnenie týchto živín môže byť nevyhnutné na zabránenie nedostatku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o stave výživy a odporúčaných doplnkoch.
Význam vápnika
Vápnik je najrozšírenejší minerál v tele a väčšina z nich je zabudovaná do kostí a zubov. Udržanie optimálnej hladiny vápnika je pre starších dospelých rozhodujúce, aby si udržali svoje kosti silné. Keď sa hladiny vápnika v krvi stávajú nedostatočné, telo odstraňuje vápnik z kostí, aby udržal krvné hladiny v dosahu. 70-ročný muž potrebuje celkový denný príjem 1200 miligramov vápnika - či už z potravy alebo doplnkov - na udržanie zdravých kostí. Sardinky, losos, tofu, sójové mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako je jogurt, tvaroh a mlieko, sú dobrými zdrojmi vápnika.
Vitamín D
Spolu s vápnikom hrá vitamín D rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní hustoty kostí, ktorá chráni zdravie kostí a bojuje proti osteoporóze. Odporúčaný príjem potravy pre mužov nad 70 rokov je 800 medzinárodných jednotiek denne. Doplnenie celého množstva nemusí byť nevyhnutné, pretože niekoľko potravín - ryby, mliečne výrobky a obilniny obohatené o obilniny - obsahuje vitamín D a koža spôsobuje niektoré zo slnečného žiarenia. Dôkazy naznačujú, že doplnením až 700 medzinárodných jednotiek má prospech zdraviu kostí, tvrdí Linus Pauling Institute.
Horčík a starší dospelí
Starší dospelí sú ohrození nedostatkom horčíka v dôsledku faktorov, ako je znížená črevná absorpcia a nízky príjem potravy. Nedostatok horčíka zabraňuje tomu, aby vaše telo správne využívalo vitamín D a vápnik, čo vedie k strate kostí. Môže byť múdre dopĺňať horčík, aj keď nie je známe, či to zabráni strate kostí. Odporúčaný denný príjem vápnika pre mužov nad 70 rokov je 420 miligramov denne. Veľa potravín vo vašej strave obsahuje horčík, vrátane mandlí, kešu, špenát, avokádo, jogurt, banány a celozrnný chlieb.
B Vitamíny
B vitamíny zohrávajú úlohu pri výrobe energie a kognitívnych funkciách a otázky ako nízky príjem potravy a slabá absorpcia znamenajú, že starší dospelí môžu mať prospech z dopĺňania. Seniori sú obzvlášť citliví na nedostatok B-12 kvôli zníženej absorpcii z potravy. Odporúčaný príjem je 2,4 mikrogramov a môžete ho získať z rýb ako pstruh, losos a tuniak, ako aj mlieko a obilniny. Starší dospelí potrebujú viac B-6 ako mladší dospelí a často nedokážu získať dostatok z ich stravy. Muži nad 70 rokov potrebujú 1,7 miligramov denne Dobré zdroje sú cícer, tuniak, losos, kuracie prsia a obohatené obilniny. Seniori tiež nemusia dostať dostatok folátu, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, najmä ovocia a zeleniny, ako aj obohatené obilniny, fazuľa a ryža. Odporúčaná denná dávka je 400 mikrogramov.
