Vaša gluteus maximus, medius a minimus svaly - krátky glutes - sú v podstate zadok. Najväčšia a najsilnejšia svalová skupina vo vašom tele, glutety sú zodpovedné za pohyby, ako je rozšírenie bokom dozadu, keď šprintujete alebo vylieznete po schodoch. Natiahnite si glutety so statickými úsekmi, ktoré držíte po dobu 30 až 60 sekúnd, aby ste zlepšili vašu flexibilitu alebo 15 až 30 sekúnd na udržanie. Opakovanie sa tiahne na každej strane dvakrát až trikrát.
Lying Stretch
Tento jednoduchý úsek je ľahko výkonný a tiež pomáha uvoľniť spodnú časť chrbta. Ležať na chrbte s nohami rovno a rukami po stranách. Ohnite ľavú nohu a držte sa za kolenom. Jemne vytiahnite koleno do hrudníka. Držte túto pozíciu na požadovanú dobu pred uvoľnením a menením nohy. Pokúste sa udržať svoju hlavu a ramená na zemi počas tohto cvičenia.
Obrázok štyri Stretch
Obrázok štyri gluteus stretch pomôže uvoľniť gluteus maximus a gluteus minimus, ktorý sa nachádza na boku bedra. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe. Prekonajte ľavý členok nad pravé koleno. Položte ruky za pravé stehno a vytiahnite pravú nohu k sebe. Držte si hlavu a ramená na podlahe počas celého cvičenia. Relaxujte a pokúste sa jemne vytiahnuť nohu bližšie k sebe. Po dokončení uvoľnite úsek a potom zmeňte nohy.
Primal Squat Stretch
Prvotné štípanie je efektívny úsek dolného tela, ktorý je v mnohých východných krajinách tiež spoločným miestom na odpočinok. Západní ľudia často považujú túto pozíciu za náročnú, takže sa neobávajte, ak je to na začiatku ťažké; s praxou budete môcť prijať pozíciu oveľa ľahšie. Najväčšie vyklenutie dreva je najlepšie naboso. Stojte so svojimi nohami a roztiahnite ich a držte kľučku alebo zábradlie na vyváženie. Pomaly choďte dole, až sa stehná opierajú o teľatá a vaše ramená sú medzi kolenami. Držte podpätky ploché na podlahe a hlavu hore. Podržte požadované trvanie. Keď sa na tomto cvičení zdokonalíte, nebudete musieť držať nič na rovnováhu.
Runner's Lunge
Toto cvičenie tiahne celé vaše spodné telo, ale kladie dôraz na glutes na vašej nohe. Urobte veľký krok dopredu a ohnite nohy tak, aby vaše zadné koleno spočívalo na podlahe. Položte ruky na predné stehno a nechajte si telo vo vzpriamenej polohe. Posúvajte zadnú nohu dozadu a zintenzívnite jej. Vymeňte nohy a zopakujte. Získajte hlbší úsek zvyšovaním prednej nohy. Odpočívajte prednú nohu na 4- až 6-palcový vysoký krok, aby ste zvýšili účinok tohto úseku na gluteus.
