Vláknina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, ale nemusí sa cítiť ako lepenka. Ovesné otruby sú druhom nerozpustného vlákna - druhom, ktorý môže pomôcť znížiť váš cholesterol. Okrem kardiovaskulárneho bonusu môžu ovsené otruby pomôcť regulovať vaše črevné pohyby a udržať hrubé črevo zdravé. Len 1/2 šálky ovsených otrúb poskytuje asi 2,2 g nerozpustného vlákna - dobrý štart k vašim každodenným potrebám.
Získajte potrebné vlákna
Krok 1
Zistite, koľko denných vlákien potrebujete na splnenie denných požiadaviek na príjem. Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2005 naznačujú, že vo vašej strave budete jesť 14 g vlákniny na 1000 kalórií. Ak budete jesť štandardnú dennú stravu s 2 000 kalóriami, budete potrebovať asi 28 g vlákniny denne.
Krok 2
Pridajte ovsené otruby postupne. Náhla zmena stravovania, najmä pokiaľ ide o príjem vlákniny, môže viesť k nepríjemným gastrointestinálnym účinkom, ako je plyn a hnačka, ktoré sú často hlásenými vedľajšími účinkami náhleho nárastu vlákniny.
Krok 3
Ovesné otruby používajte ako jedlo, občerstvenie alebo ako chutnú oblohu. Ovesné otrubové obilniny sa dajú ľahko pripraviť, s receptom zvyčajne priamo na plechovke. Občerstvenie na hŕstky otrúb cez deň vám môže pomôcť cítiť sa úplne dlhšie a obmedziť budúce zvyky snacking. Posypte 1/2 šálky ovsených otrúb na jogurt, čerstvé ovocie alebo v smoothie na jedlá obloha.
Krok 4
Vyberajte si výrobky z ovsených otrúb kúpené v obchode. Výrobok môže byť označený ako "pridaný vláknina" aj v prípade, že obsahuje len 2,5 g viac vlákien ako iný podobný výrobok. Pozrite sa na výrobky z ovsených otrúb s označením "vysoká vláknina", ktorá musí obsahovať 5 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.
Krok 5
Pite vodu s ovsenými otrubami. Voda rozpustná vláknina absorbuje vodu v črevách, čo môže viesť k bolestivej zápche, ak nezvyšujete spotrebu vody, pretože zvyšujete spotrebu vlákien.
Ovsené brankárske muffiny
Krok 1
Mix 1 a 1/2 šálky ovsených otrúb, 1/2 šálky tmavohnedého cukru, 1 a 1/2 šálky múky, 2 lyžičky. prášok na pečenie, 2 lyžičky. sóda na pečenie a 1/2 lyžičky. soľ v miešacej miske.
Krok 2
Pridajte dve vajcia, 1 šálku studenej jablčnej a 4 lyžice. rastlinného oleja do zmesi. Zmes nalejte do panvice na muffin a nechajte ju sedieť 10 minút pred pečením.
Krok 3
Rúru ohrejte na 400 stupňov. Po predhriatej rúre vložte muffiny a pečte ich 15 minút. Počkajte pár minút, kým si vychutnáte chutné ovsené otrubové vlákno - tieto vdolky budú horúce.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Ovesné otruby
- Tmavohnedý cukor
- múka
- Prášok do pečiva
- Prášok na pečenie
- soľ
- vajíčka
- jablkové pyré
- Zeleninový olej
- Misa na miešanie
- lyžice
- Muffin panvica
Tipy
- Vyskúšajte maslový banán alebo iné ovocie, ak sa vám nepáči jablká. Môžete si vymeniť pšeničnú múku na bielu múku, aby ste pridali ešte viac vlákniny do vdolkov.
