Stehná medzera, ten priestor medzi vašimi hornými stehnami, ktorý sa objaví aj vtedy, keď kolená narazíte, sa stala štandardom fyzickej krásy mladých dievčat a dospievajúcich. Stehná medzera nie je všetkým dosiahnuteľná; to trvá geneticky štíhly typ tela so širokými bokmi a veľmi málo telesného tuku.
Bohužiaľ, nemôžete na mieste nájsť tuk na vašich vnútorných stehnách. Niektoré cvičenia môžu pomôcť posilniť svaly vašich nôh, ale nezbavia sa žiadnemu tuku, ktorý sa nachádza na vrchole týchto svalov. A dokonca aj svalnaté nohy môžu byť dostatočne silné, alebo vaše boky dostatočne úzke, aby ste sa dotýkali vašich vnútorných stehien. Strata tuk z celého tela, aby ste získali štíhlejšie vnútorné stehná, ale nezabudnite na stehno; namiesto toho sa zamerať na zdravie.
Realita straty tuku
Keď pracujete s určitou časťou tela, napríklad s vnútornými stehnami, priamo tukový tuk priamo neovplyvňuje. Tukové bunky obsahujú triglyceridy, ktoré svaly nemôžu používať na energiu. Namiesto toho je potrebné tieto triglyceridy premeniť vaše telo na glycerol a mastné kyseliny. Tieto cirkulujú vo vašom tele ako zdroj paliva pre vaše tkanivá, vrátane svalov.
Kde spáliť tuk na vytvorenie energie, je mimo vašej kontroly; vaše telo má nastavený model chudnutia, ktorý je diktovaný svojim tvarom a genetikou. Ak máte ťažké alebo silné nohy s tenkým trupom - tvar tela známy ako hruška - strata hmotnosti môže spôsobiť, že ste do menšieho tvaru hrušky, ale nebudete náhle prechádzať do nového tvaru tela s tenkými nohami , Ak chcete schudnúť, najlepšou možnosťou je mobilizovať toľko tuku, ako je to možné, pomocou pohybov, ktoré používajú viacero svalov naraz dlhšiu dobu, než krátke sady cvičení, ktoré sú zamerané len na jedno alebo dve svaly naraz.
Výskum potvrdzuje, že cielená strata tuku nie je možná
V roku 1971, výskum tenisových hráčov publikovaný v Annals of Internal Medicine neodhalil žiadny významný rozdiel v množstve tuku medzi pravou a ľavou rukou. Vzhľadom na to, že tenisoví hráči majú dominantnú stránku, ktorá má značne viac práce ako druhá, jedna ruka by bola oveľa šikovnejšia, ak by bolo možné výcvik na mieste.
Nedávny výskum, publikovaný v roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, odhalil podobné účinky spotového tréningu. Účastníci, ktorí vykonávali trikrát týždenne počas 12 týždňov s osobitným dôrazom na vykonávanie nožného lisu len jednou nohou na viac ako 1000 opakovaní na tréning, nezaznamenali žiadnu zmenu v ukladaní tuku na túto nohu. Účastníci stratili horný telesný tuk.
Uskladnenie tukov v stehnách
Ženské hormóny uľahčujú ukladanie tukov v oblasti bokov, zadok a stehien, čo poskytuje fyziologickú výhodu počas pôrodu a dojčenia. Ale to tiež znamená, že tento tuk je často obzvlášť tvrdohlavý na zníženie.
Môžete znížiť vzhľad a objem vnútorného stehenného tuku iba vtedy, keď stratíte tuk po celom tele. Krémy, masáže, vibračné stroje, doplnky a fitness gadgets nepomôžu. Rozšírenie bokov na vytvorenie ilúzie štíhlejších stehien nie je možnosťou, pretože vaša kostná štruktúra je určená vašou genetikou. Váš prvý krok pri strate tuku je vytvoriť deficit kalórií tým, že budete jesť menej a pohybovať sa viac.
Strata straty stratégie
Určite, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie váhy pomocou online kalkulácie alebo stretnutia s dietetikom. Akonáhle poznáte toto číslo, odpočítajte 250 až 500 kalórií z toho, čo konzumujete denne a pridajte 250 až 500 kalórií pohybu. Výsledkom je denný deficit 500 až 1 000 kalórií. Keďže jedna libra sa rovná 3500 kalórií, nastavíte sa tak, aby stratili 1 až 2 libry týždenne. Všetky tieto kila nebudú opúšťať vaše stehná výhradne, ale ako sa celé telo zmenší, tak aj vaše nohy.
Rýchlosť rýchlejšie ako 1 až 2 libry za týždeň sa neodporúča, pretože zvyčajne sa musíte uchýliť k nebezpečným taktikám. Rýchla úbytok hmotnosti sa často vracia rovnako rýchlo, ako zmizol, a veľa z toho je len váha vody, nie skutočný tuk.
Neupravujte kalórie tak, aby ste nakrájali menej než 1200 kalórií za deň. Príliš nízky príjem kalórií môže spomaliť váš metabolizmus, čo znižuje chudnutie a vytvára neudržateľnú úroveň deprivácie.
Stravovanie, aby ste stratili tuk
Keď znižujete kalóriá, uistite sa, že tie, ktoré stále spotrebujete, pochádzajú z kvalitných zdrojov, ako je zelenina, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a celé zrná. Mierne veľkosti porcií týchto zdravých potravín pri jedlech, aby vyhovovali vášmu cieľu príjem kalórií, ale nevynechajte celé potraviny, aby sa zmestili na porcie sladkých jedál, sódy a rafinovaných zŕn.
Vzorový deň jedla môže zahŕňať celozrnnú toast s arašidovým maslom a jablkom pri raňajkách; zelený šalát s grilovaným lososom, citrónovou šťavou a olivovým olejom na obed; a pečená zelenina a kuracie prsia s divokou ryžou na večeru. Občerstvenie zahŕňa malé porcie orechov, čerstvého ovocia alebo humusu s rezanou zeleninou. Preskočte fantastické kávové nápoje, pizzu, čipy a zmrzlinu.
Trochu extra bielkovín pri občerstvení môže pomôcť obmedziť hlad a podporiť vaše cvičenie úsilie v telocvični. Nízkotučný tvaroh, grécke jogurty, morčacie kurčatá, strúhaný syr a srvátkový proteín sú tiež alternatívnym občerstvením medzi jedlami.
Kardiovaskulárne cvičenie na štíhle stehná
Komplexný prístup k fyzickej kondícii vám pomôže pri strate tuku a štíhlej stehna ako pri nožných výťahoch. Zamerajte sa minimálne na 250 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej práce týždenne, ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, odporúča Americká škola športovej medicíny. Kardio, ktoré funguje na nohách, pomôže tónovať váš adduktor alebo vnútorné stehno, svaly a spáliť kalórie, ktoré vám pomôžu stratiť tuk. Vyskúšajte jogging, turistiku, inline korčuľovanie alebo bežecké lyžovanie. Tanečný a plyometrický výcvikový tábor sú ďalšie možnosti.
Vnútorné stehenné cvičenie
Hoci špecifické cviky vnútorného stehna tam nespália tučný tuk, môžu pomôcť vybudovať silnejšie a tvarnejšie nohy rozvíjaním vnútorných svalov stehien. Tónovanie vašich vnútorných stehien má aj zdravotné výhody; silné stehne svaly pomáhajú stabilizovať kolená, ktoré môžu zabrániť bolesti kĺbov, ako ste starnú.
Šlupy s veľkými nohami, vnútorné stehenné nohy a guličky sa zameriavajú na adduktorové svaly. Jóga vyrovnávanie predstavuje, rovnako ako mat Pilates cvičenie, ako sú jednoduché kruhy nohy tiež zdokonaľovať vytrvalosť na vnútornom stehne. Vykonávajte to spolu s ďalšími cvikmi na nohách, ako sú drepy, lunges a step-up, ktoré sa zameriavajú na vonkajšie stehno, štvorslepky a hamstrings, rovnako ako vnútorné stehná.
Zahrňte prácu nôh do rutinného posilňovacieho postupu, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Zahŕňa to vašu hruď, brucho, ramená, ramená a chrbát; používajte váhy, ktoré vám spôsobujú pocit únavy v osem až dvanástich opakovaniach. Začnite len s jedným súborom cvičení a postupujte až do dvoch alebo troch sád. Vezmite si aspoň jeden deň medzi silovými tréningovými zasadnutiami.
Nebojte sa o rutinné zväčšovanie stehien alebo akejkoľvek inej časti tela dvakrát týždenne. Dva alebo dokonca trikrát za týždeň stačí na to, aby ste vytvorili zdravé množstvo svalovej hmoty, ktoré zvyšuje váš metabolizmus, čím sa ľahšie uľahčuje váha. Významná zmena veľkosti svalov vyžaduje okrem vynikajúcej genetiky aj seriózne tréningové a stravovacie protokoly - nebudete mať značné množstvo svalov na strave na zníženie telesnej hmotnosti.
Dajte si pozor na obsesiu časti tela
Stať sa posadnutý tenkými stehnami môže viesť k drastickému úsiliu o zníženie hmotnosti, ktoré nie sú zdravé alebo produktívne. U mnohých žien je jediným spôsobom, ako dosiahnuť extrémne tenké stehná, podváha, ktorá nie je odrazom zdravia. Ak ste vo vašej výške zdravá váha, objavte tvar tela, s ktorým ste sa narodili. Trénujte svoje nohy, aby boli tvarované a silné na beh, tanec, pešiu turistiku a cyklistiku, aby ste nedosiahli ideálnu dráhu.
