Každý chce byť rýchlejší - rýchlejší bežec, rýchlejší cyklista, rýchlejší plavec - nezáleží na tom, aký šport; rýchlosť je lístok na výhru. Čo ak sa dostať do posilňovne nie je možné kvôli problémom s plánovaním, pracovným povinnostiam alebo cestou? Nedovoľte, aby to zasahovalo do rutiny rýchleho tréningu.
Existuje niekoľko telesných cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť rýchlosť a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Vyskúšajte nasledujúce päť vysoko efektívnych cvičení, aby ste sa dostali do nejakej rýchlej výcviku, bez ohľadu na to, či je to v obývacej izbe, hoteli alebo miestnom parku.
1. HIIT Sprinting na mieste
Sprinting na mieste môže byť vykonaný kdekoľvek je dostatok miesta na to, aby stálo. Sprinting na mieste je tiež perfektne prispôsobený vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT). HIIT je výcvik v krátkych výbojoch maximálneho úsilia s len krátkym odpočinkom medzi súbormi práce.
AKO TO Urobiť: Začnite tým, že stojíte na stabilnom povrchu s chrbtom rovný, nohy rameno-šírka od seba a ruky uvoľnené po stranách. Potom zdvihnite jedno koleno do výšky pasu a znova ju znova priveste na loptu na nohe. Keď prvá noha spadne, zdvihnite druhé koleno. Zopakujte čo najrýchlejšie pri kývaní ramien, ako keby ste boli rovno dopredu.
HIIT šprintovanie na mieste tréningu môže pozostávať zo štyroch 30-sekundových intervalov celkovej námahy s 30 sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými súpravami.
2. Burpee
Burpees sú celotelové cvičenie, ktoré sú mimoriadne intenzívne a majú potenciál na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti. Štúdia z mája 2015, publikovaná vo vojenskej medicíne, zistila, že štyri týždne výcviku HIIT používajúcich Burpees boli rovnako dobré ako ustálený výcvik na vytrvalosť pri budovaní a udržiavaní kondície.
Ako to urobiť: Z posúvacej polohy na podlahe skákajte nohy medzi rukami a zdvihnite ich do polohy na squat, skôr než skočíte priamo do vzduchu. Keď sa nohy vracajú k zemi, postupujte dozadu, kým sa nedostanete späť do polohy push-up, aby ste spustili ďalší pokus.
Vyskúšajte štyri alebo päť všetkých setov na dobu 30 až 45 sekúnd práce, pričom medzi jednotlivými súbormi nesmie presiahnuť 45 sekúnd.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, tiež nazývaný bočný straddle hop alebo hviezdový skok, pracuje celé telo rovnako ako Burpees. Skokový pohyb zahŕňa všetky svaly na nohách, zatiaľ čo kývanie ramien zvyšuje kardiovaskulárny tréningový efekt.
AKO TO Urobiť: Zo stojacej polohy skákajte obidve nohy široko a zdvihnite ruky nad hlavou, niekedy ich tlieskajú. Okamžite skákajte nohy späť, vráťte sa do stojacej polohy s ramenami po stranách.
Pracujte na svojej rýchlosti tým, že urobíte štyri alebo päť sérií rýchlych skokových zdvihákov na jednu minútu. odpočívajte iba 30 až 45 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
4. Vertikálne skok
Vertikálne skoky na zlepšenie rýchlosti by sa mali vykonávať v čase, ktorý nie je opakovaný. Tridsať sekúnd vertikálnych skokov s 30 až 45 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi poskytuje náročný tréning.
AKO TO Urobiť: Začnite vertikálne skoky zo stojacej polohy s nohami zhruba hrudnej šírky a rukami v úrovni pasu. Dajte sa do squatu, zatiaľ čo vyklopíte paže za bokmi. Rýchlo sa otocte oboma ramenami nad hlavou, zatiaľ čo čo najťažšie skočíte. Znova doleďte a zopakujte. Dbajte na to, aby ste si rovnobežli s podlahou, aby ste sa vyhli možným poraneniam kolena.
5. Horolezec
Horolezecké cvičenie pracuje na celom tele a ponúka tvrdé kardio a silové cvičenie, ktoré prispieva k zlepšeniu anaeróbnej kapacity.
AKO to urobiť: Začnite v polohe push-up s oboma ramenami rovno, rukami na zemi, rovnou chrbtom a nohami spolu. Potom priveďte jedno koleno a položte nohu pod hrudník. Rýchlo zatlačte nohu späť, kým druhú nohu prenesiete na hruď. Pokračujte v opakovaní pohybu.
Hoci horolezci môžu byť vykonávaní buď v čase, alebo v opakovaní, keď je vaším cieľom zlepšiť rýchlosť, urobte päť alebo šesť sád jednej až dvoch minút. Vykonajte každú sadu pri 100% úsilí. odpočívajte 30 sekúnd medzi nimi.
