Maximálna udržateľná srdcová frekvencia sa líši v závislosti od vašej celkovej kondície. Fyzicky vhodná osoba môže udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu dlhšiu ako začínajúci alebo stredný cyklista. Dôvodom je skutočnosť, že fyzicky fit ľudia majú nižšiu pokojovú frekvenciu srdca, čo znamená, že ich srdce je oveľa efektívnejšie pri čerpaní krvi po celom tele, vrátane svalov počas namáhavých aktivít, ako je cyklistika. Vypočítaním cieľovej srdcovej frekvencie môžete urobiť relatívne presné určenie maximálnej udržateľnej srdcovej frekvencie.
Základný vzorec
American Heart Association (AHA) ponúka základný vzorec na stanovenie maximálnej tepovej frekvencie. Má pomer chýb plus / mínus 12 úderov za minútu alebo bpm, podľa Daria Fredrika, fyziologa cvičenia a riaditeľa Centra výkonnosti celého športovca. Odchýlka môže byť vyššia pre profesionálnych cyklistov. Takže táto metóda je najlepšia pre začiatočníkov. Začnite odčítaním vášho veku v rokoch od 220 rokov, aby ste určili maximálnu srdcovú frekvenciu alebo MHR. AHA naznačuje, že nepresiahne 85% vášho MHR. Na základe týchto odporúčaní by mal 30-ročný pacient maximálnu udržateľnú srdcovú frekvenciu približne 162 úderov za minútu.
VO2 Max
Presnejšie zobrazenie vlastnej maximálnej udržateľnej srdcovej frekvencie môžete nájsť pomocou testu VO2 max. Tento test sa vykonáva v tréningovom zariadení, v rehabilitačnom centre alebo v ordinácii lekára s potrebným vybavením. Spočíva v tom, že ste si prechádzali stacionárnym bicyklom, začínajúc pomalým tempom a postupne pracovať na intenzite, zatiaľ čo počítač zaznamenáva váš príjem kyslíka a srdcovú frekvenciu. Test pokračuje po vopred stanovenú dobu alebo až do vyčerpania.
Testovanie poľa
Môžete tiež vykonať test na ceste, aby ste vypočítali svoju maximálnu udržateľnú srdcovú frekvenciu, o ktorej hovorí Fredrick ako váš maximálny ustálený stav alebo MSS. Ide o 30-minútovú vonkajšiu skúšku, ktorá vyžaduje sledovanie srdcovej frekvencie. Po zahriatí začnite jazdiť mierne do kopca po celú dobu 30 minút. Snažte sa získať presnejšie výsledky. Na konci 30 minút určite priemernú srdcovú frekvenciu počas jazdy - mnohé srdcové monitory vám tieto informácie zobrazia.
nebezpečenstvo
Prekročenie maximálnej udržateľnej srdcovej frekvencie - 85 percent vášho MHR - nezvýši účinnosť vášho tréningu a podľa Clevelandskej kliniky môže dokonca viesť k problémom so srdcom. Okrem kardiovaskulárnych problémov môže prekročenie cieľovej zóny srdcového tepu mať aj ortopedické následky, ako sú poškodené kĺby, väzy a svaly. Okrem toho, prekročenie vášho MHR môže viesť k predčasnej únavnosti svalov, čo môže v niektorých prípadoch značne skrátiť čas vašej cyklistiky.
