Ak chcete tón zviesť a zdvihnúť, musíte pracovať všetky svaly svalov, najmä gluteus maximus. Z troch svalov vo vašej zadnej časti je gluteus maximus najväčší, presahujúci sa od základne chrbtice k vonkajšiemu stehnu. Väčšina cvikov zameriavajúcich sa na gluteus maximus pracuje aj s dvomi menšími svalmi svalov, čo dáva zadnému koncu celoplošný výťah.
Krok Ups
Krok tréningu Stojte pred cvičením alebo krabicou. Udržujte ramená rovno a chrbát rovno, vystúpte do stredu plošiny ľavou nohou. Prineste pravú nohu, takže pravá noha je ohnutá na 90 stupňov a stehno je paralelné s podlahou. Držte pozíciu pre počet dvoch. Natiahnite pravú nohu na podlahu a potom stlačte ľavú nohu. Opakujte 10 krát a potom prepnite nohy. Ak chcete urobiť to náročnejšie pre vaše glutes, držte činku v každej ruke počas cvičenia.
výpady
Pár robia lunges na pláži Stojte s chrbtom rovný a ramená štvorcový. Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou. V tejto polohe znížte seba a zamerajte boky rovno dolu. Zastavte, ak je ľavá noha ohnutá na 90 stupňov a ľavé stehno je paralelné s podlahou. Váš postoj by mal byť dostatočne široký, aby vaše ľavé koleno nešlo pred ľavý členok. Držte pozíciu na počet dvoch, zaujmite zadné svaly a potom zdvihnite. Udržujte ľavú nohu vpred, opakujte cvičenie 10 krát a potom prepnite nohy. Ak chcete, aby vaše gluteíny mali náročnejší tréning, držte činky na ramenách počas cvičenia.
Jednokonjunktívne
Vyskúšajte skupinu robiť squaty Stojte s nohami o šírku bokov. Posuňte ľavú nohu dopredu o 12 palcov a posuňte väčšinu váhy na svoju pravú nohu. Skočte na pravú nohu, akoby ste chceli boky späť skôr než rovno dolu. Nezakláňajte boky okolo pravého kolena a pokúste sa použiť len ľavú nohu na vyváženie. Držte squat na počet dvoch, potom zdvihnite späť. Opakujte 10 krát a potom prepnite strany. Pre zvýšenú výzvu môžete zdvihnúť nepracujúcu nohu, takže noha je z podlahy alebo môžete držať činky po boku počas cvičenia.
Kardio cvičenie a šport
cyklisti Okrem silových cvičení aeróbne cvičenia tónujú gluteus maximus a spaľujú tuk, aby vám poskytli uhlazenejšiu a pevnejšiu zadnú časť. Beh, cyklistika a pešia turistika vyžadujú, aby ste používali zadnú časť na pohon, stabilitu a výkon. Pridávanie kopcov do vašej jazdy, jazdy alebo prechádzky vám pomôže hlbšie, ako chôdza na plochých plochách. Športy, ktoré vyžadujú časté výbuchy behu a zmeny smeru, ako je basketbal, futbal a tenis, tiež zdvíhajú a tónujú glutes.
