Progresívna svalová relaxácia sa týka rôznych dýchacích a meditačných techník, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie v tele. Druhy typov stratégií majú klinicky preukázané prínosy pre zdravie, podľa zdravotníckeho centra Univerzity Maryland. Tieto techniky znižujú vnímanie bolesti, ako aj symptómov v rozmanitých podmienkach, ako je diabetes, neplodnosť, napätie hlavy a syndróm dráždivého čreva. S praxou prakticky každý dokáže dokonalé základné techniky svalovej relaxácie.
Základná systémová relaxácia svalov
Jednoducho najbežnejšou progresívnou technikou svalovej relaxácie je systematické napätie a relaxačná metóda. Táto technika využíva sekvenciu izolovaného napätia a relaxácie, ktorá vedie každý z telesných svalov k absolútnej relaxácii. Táto metóda je obzvlášť účinná pri lokalizácii a eliminácii telesného napätia, ktoré môžu byť nezistené. Začnite sedením alebo položením na pohodlný povrch a uvoľnením každého svalstva a väzy vášho tela. Utiahnite svaly a kĺby pravého chodidla tak silne, ako môžete na 10 sekúnd, pričom sa uistite, že napínať všetky svaly chodidiel so všetkou vašou silou. Po 10 sekundách úplne uvoľnite nohu a všimnite si rozdiel uvoľneného svalu a napätého svalu; držte svoju pravú nohu úplne uvoľnene, ako si urobíte svoju ľavú nohu a potom presuňte svoje telo, napätie a relaxáciu každého izolovaného svalu, kým sa celé telo nestane postupne bez napätia.
Obrázkové techniky
Po vykonaní základnej systematickej relaxácie svalov môžete teraz prostredníctvom vizuálnych techník zobrazovania a farby zvýšiť zmysel pre relaxáciu. Bežnou technikou medzi praktizujúcimi vedenými meditáciami a svalovou relaxáciou predstavujú prechod cez základný svalový relaxačný proces, zatiaľ čo si predstavujú rôzne farby, textúry a tvary, ktoré pomáhajú uvoľňovať napätie. Populárnou metódou tejto vizualizačnej techniky je predstaviť napätie ako červenú farbu alebo štruktúru pripomínajúcu sklo, ostnatý drôt alebo akýkoľvek iný ostrý, zubatý materiál. Keď napätie opúšťa telo, postupne sa nahrádza svetlou chladnou tyrkysovou farbou a látkou podobnou jemnej vlne alebo prílivu. Zopakujte základnú systematickú relaxačnú techniku svalov, zatiaľ čo nájdete rôzne vizualizácie pocitu napätia a relaxácie, kým nenájdete snímky, ktoré najviac podporujú relaxačný stav. Niektoré populárne alternatívy vizualizácie zahŕňajú predstavu, že zlatá guľa svetla sa pohybuje cez telo pri uvoľnení alebo vodopád kaskádovitý nadol na relaxačnú svalovú skupinu.
Techniky hudobnej terapie
Kompletný senzorický zážitok z progresívnej svalovej relaxácie kombinujte vizualizačné techniky s uvoľňujúcim zvukovým doprovodom alebo CD, ktoré pomôžu uľahčiť celkový pokoj počas vašej relácie. Navštívte obchod s nahrávkami alebo online hudobný zdroj na skladanie relaxačnej hudby a ukážte rôzne dostupné odrody. Relaxačné albumy sa môžu pohybovať od vietnamskej flétnovej hudby až po zvuky na párenie veľrýb; bez ohľadu na vaše preferencie, vyberte žáner a typ zvuku, ktorý by bol najvhodnejší pre vašu relaxačnú reláciu. Akonáhle ste vybrali CD alebo kompozíciu, začnite hrať na začiatku vašej progresívnej svalovej relaxácie a zažite rozdiel, ktorý hudba robí pri odstraňovaní napätia z tela. Napríklad, album oceánskych zvukov môže byť veľmi efektívna, ak vaše relaxačné snímky obsahujú vlny modrej vody, ktoré eliminujú napätie, keď budete pokračovať v napätí a uvoľňovať svoje svaly.
