Ak hľadáte zaoblené boky, svaly na cieľ sú gluteus maximus a tenzor fasciae latae. Transverzné stroje na odvlhčovanie bedrových kĺbov sú efektívne pri zacielení na tieto svaly, ale cvičenie s telesnou hmotnosťou môže prispieť k zmenám vášho režimu s väčšími bedrami. Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičebný program.
drepy
Klenot je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie a zväčšenie veľkosti bokov a slepých rúk. Ak chcete začať, postavte sa nohami ramien a odložte ruky po stranách. Zmluvte si brušné svaly, aby ste udržali chrbticu bezpečnú počas squatu. Ak chcete znížiť seba počas squat, predstierajte, že za sebou je neviditeľná stolička, keď posuniete svoju váhu na päty a začnete znižovať zadok, keď sa vaše boky a kolená oblúkajú súčasne. Akonáhle sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou, pohybujte sa hore stlačením nožičiek do podlahy, kým sa nevrátite do stojacej polohy. Ak chcete zvýšiť intenzitu pre rýchlejšie výsledky, pridajte činky alebo činky do svojich drep.
Side Lunge
Modifikovaná verzia populárneho výpadu je bočný výpadok, ktorý je účinnejší pri používaní svalov bokov. Začnite s nohami ramien od seba a vaše brušné svaly sa zaoberajú stabilizáciou chrbtice. Predstavte si, že stojíte uprostred hodín s prstami smerom k 12. Krok dopredu a po boku asi 2,5 stôp s pravou nohou, ako keby ste sa pokúšali vystúpiť na druhú. Prineste pravú pätu na podlahu a potom znížte prsty, keď súčasne ohýbate obe kolená. Ľavá noha zostáva na podlahe za vami, ale vnútorná ľavá noha spočíva na podlahe počas pohybu smerom dole. Akonáhle je pravé stehno takmer rovnobežné s podlahou, zatlačte na zem pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte ten istý pohyb bokom a dolu ľavou nohou, ale predstavte si, že stúpate na 10 hodín. Rovnako ako u drevín, pridávanie činiek alebo činka zvyšuje intenzitu cvičenia.
Side Abduction Hip Hip
Ležte na ľavej strane spolu so svojimi nohami a roztiahnite, pretože tvár, žalúdok, kolená a prsty sú umiestnené tak, aby čelili stenu pred vami. Uvoľnite sa ľavou rukou tým, že položíte predlaktie na zem a necháte si lak priamo pod ľavým ramenom. Položte pravú ruku na pravý bok. Počas cvičenia udržujte stranu spodnej nohy na zemi. Posuňte svoj bok smerom k stropu a súčasne zdvihnite rozšírenú hornú časť nohy asi 2,5 stôp hore, aby sa vaše nohy otvorili, aby vytvorili bočný tvar "V". Opakujte a potom prepnite nohy. Ak chcete znížiť intenzitu tohto cvičenia, ohýbajte kolená. Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte činku na vonkajšej stehne, keď zdvíhate nohu z terénu.
dôležité informácie
Pred začatím týchto cvičení urobte päť až desaťminútové zahrievanie, ako je ľahké jogovanie alebo prudká prechádzka. Pri výbere činiek alebo činka na zvýšenie intenzity týchto cvičení je dôležité vybrať si správnu hmotnosť. Hmotnosť, ktorú si vyberiete, by mala byť dostatočne náročná na to, aby ste svaly vylepšili po 12 opakovaniach. Ak by ste mohli ľahko pokračovať v počítaní opakovaní po 12., potom je čas pridať dodatočnú váhu. Ak vyčerpáte svaly dostatočnou hmotnosťou, je potrebná iba jedna sada týchto cvičení. Ak sa rozhodnete nepoužívať závažia, zamerať sa na tri sady 12.
