Svadby, stretnutia a prázdniny majú spôsob, ako sa dostať do neba a chytiť nás. Zrazu, je to šialené ponáhľanie, aby si šaty alebo bikiny - a potom sa do toho zapadajú!
Je to veľa na to, aby ste to dosiahli v krátkom čase, ale nestrachujte. Máte 30 dní. Máte to.
Budete musieť urobiť niekoľko veľkých zmien v priebehu nasledujúcich 30 dní, ak chcete výrazne ozdobiť a tónovať svoje nohy. Urobte čistú výživu, veľa kardio a niektoré silné tréningové priority a budete spokojní s výsledkami za mesiac.
Pochopte, ako funguje strata hmotnosti
Poďme si objasniť niečo priamo z netopiera: nemôžete na mieste-znížiť. Nemôžete schudnúť len na nohách, bez toho, aby ste stratili svoju váhu po celom tele. Keď znižujete telesný tuk tým, že spravujete svoju kalorickú rovnováhu, stratíte váhu na tvári, ramenách, bruchu, zadku a nohách.
Ďalším faktorom, ktorý treba mať na pamäti, je, že váš typ tela určuje, ako stratíte tuk. Ak máte tendenciu uchovávať tuk vo vašom spodnom tele, zvyčajne to býva najtvrdší tuk. Môžete spozorovať stratu tukov v iných oblastiach vášho tela. Ale držte sa s tým, pretože nakoniec stratíte tuk v nohách, aj keď to bude nejaký čas.
Foto kredit: karandaev / iStock / GettyImages Vystrihnúť kalórie
Diéta zohráva hlavnú úlohu pri strate hmotnosti. Prírastok hmotnosti je z veľkej časti výsledkom kalorickej nerovnováhy. Keď užívate viac kalórií ako vaše telo potrebuje na výrobu energie, tieto kalórie sú uložené ako tuky.
Potreby kalórií závisia od viacerých faktorov, vrátane veku, váhy, pohlavia a úrovne aktivity. Je to veľmi špecifické pre vás ako jednotlivca a váš lekár alebo odborník na výživu je najlepšou osobou, ktorá vám pomôže určiť vaše miesto sladké, kalórie.
Hrubý odhad, ktorý sa v oblasti zdravia objavil, spočíva v tom, že zníženie počtu 3 500 kalórií z dennej stravy sa rovná 1 libru straty tuku. Zatiaľ čo to je pravdepodobne spoľahlivý odhad v krátkodobom horizonte, podľa dnešného dietetika sa to nestará v priebehu času. Ale v nasledujúcich 30 dňoch ho môžete použiť ako hrubý návod na zvládnutie vášho príjmu kalórií.
Podľa vyššie uvedeného odhadu, ak znížite 500 až 1000 kalórií z diéty týždenne, stratíte 1 až 2 libry za týždeň. Znamená to znížiť denne o 70 až 140 kalórií - úplne zvládnuteľné.
Kombinujte to s nárastom cvičenia, ktoré sa chystáte vykonať, a počas nasledujúceho mesiaca uvidíte významné straty tuku.
Jesť veľa nízkokalorických ovocia a zeleniny. Foto kredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages Jedzte čisté
Spravovanie kalórií nie je tak ťažké, keď budete jesť čistú výživu. Čistá strava, ktorá sa niekedy označuje aj ako strava pre celú stravu, je tá, ktorá sa zakladá na konzumácii potravín čo najbližšie k ich prirodzenému stavu.
Takže čo môžete jesť? Veľa. Zamerajte sa na svoju strave čerstvé ovocie a zeleninu - šaláty, špenátový špenát, dusená brokolica.
Čisté bielkoviny - ako napríklad biele mäso z kuracieho mäsa, rýb, tofu a fazuľa - vám pomôžu cítiť spokojnosť pri jedle a dodávať vášmu telu suroviny pre budovanie svalov, čo zvýši váš metabolizmus (viac o tom neskôr).
Celé zrná, ako je hnedá a čierna ryža a quinoa, sú zdravé prísady do vášho jedla, bohaté na vlákninu, ktoré vám udrží plné a dlhotrvajúce uhľohydráty, ktoré vám poskytnú energiu pre vaše cvičenie. Mali by nahradiť akékoľvek rafinované uhľohydráty - chlieb, cestoviny, bielu ryžu - môžete si zvyknúť na stravovanie.
Vyvarujte sa omáčok a obalov na syry a na varenie používajte minimálne množstvo zdravých olejov, ako je olivový olej. Využite bylinky a korenie na pridanie chuti.
Hoci občasná sladká liečba je v poriadku, zaviaže sa odstrániť všetky ostatné potraviny, ktoré nedosahujú čisté štandardy.
Vykonajte vysokokvalitné kardio
Cvičenie je ďalšou súčasťou rovnice straty tuku a kardio sa v krátkodobom horizonte stane najväčším rozdielom. V najbližších 30 dňoch sa plánuje zapadnúť do kardio tréningu väčšinu dní v týždni. Vložte ho do kalendára a nastavte ho ako prioritu.
Akýkoľvek typ kardio je lepší ako žiadny, ale máte dosiahnuť cieľ. Čím ťažšie trénujete, tým viac kalórií a tukov budete spáliť. Cieľom je zvýšiť intenzitu kardio-relácií. ísť do každej relácie s cieľom pracovať tak ťažko, ako môžete za akúkoľvek dobu, ktorú máte.
O niečo viac intenzity môže mať veľa rozdielov. Napríklad, ak budete chodiť s ľahkým tempom 3,5 míle za hodinu po dobu 30 minút, budete spaľovať medzi 120 a 175 kalórií, v závislosti na vašej hmotnosti. Avšak, ak bežíte rýchlosťou 8,2 km za hodinu, budete spaľovať viac ako dvojnásobok kalórií - 270 až 400.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je ďalšou vysoko účinnou metódou kardio tréningu. V tejto metóde výcviku sa striedate obdobia intenzívnej aktivity, ako je šprint, s obdobiami zotavovania, ako je chôdza alebo jogging. Tento typ výcviku sa ukázal ako účinnejší ako pomalší ustálený tréning pri spaľovaní celkového telesného tuku. Ak nie ste úplne vysoko intenzívny tréning, intervalový tréning môže byť rovnako efektívny.
Sila vlaku
Vaša posledná úloha pre nasledujúci mesiac: budovanie svalov. Čím viac svalov máte, tým efektívnejšie je vaše telo pri spracovávaní kalórií, ktoré užívate. Celkový tréning silou tela vám pomôže spáliť viac než len s kardio a diétu samotnou.
Robiť silové tréningové cvičenia pre vaše nohy nielenže vám pomôže spáliť viac tuku rýchlejšie, ale bude to vaše nohy vyzerať elegantné a tónované, akonáhle tuk prichádza. Ale nemali by ste len trénovať nohy - chcete vytvoriť celkovú telesnú svalovú hmotu pre najväčšiu podporu metabolizmu a celkový svalový tonus.
Dvakrát týždenne trénujte všetky svoje hlavné svalové skupiny - ruky, hrudník, ramená, chrbát, abs, glutety, stehná a teľatá.Zložené cvičenia ako pull-ups, push-ups, rady, squaty, lunges a step upy sú efektívne a efektívne a prinesú vám skvelé výsledky bez toho, aby museli stráviť veľa času v posilňovni.
Spodný riadok
Postupujte podľa tohto plánu na nasledujúcich 30 dní a uvidíte zmeny vo vašom spodnom tele. Ale udržujte svoje očakávania reálne. Posúďte svoj pokrok tým, ako cítite a ako sa vaše oblečenie zmestí, skôr ako číslo na stupnici.
A čo je najdôležitejšie, po 30 dňoch pokračujú. Najlepšie výsledky strata hmotnosti sa postupom času stávajú postupne. Rýchle opravy a vyblednutia len zriedka spôsobujú trvalú stratu tuku. Urobte čistú výživu a pravidelné cvičenie súčasťou vášho životného štýlu a budete pripravení dobre pred vašou ďalšou veľkou akciou alebo dovolenkou.
