Zníženie hmotnosti môže byť výzvou, najmä ak máte na mysli konkrétnu príležitosť a musíte sa dostať do tvaru, aby sa zmestili do vášho obľúbeného sviatočného oblečenia. Ak ste odložili predstavu, že úbytok hmotnosti sa rovná menšej veľkosti, môžete dosiahnuť svoj cieľ znížiť hmotnosť rýchlo za 14 dní. Svaly vážia viac ako tuk, takže tonizácia pri vypálení nadmernej hmotnosti vás bude vyzerať, akoby ste už niekoľko mesiacov dieta. Aby ste dosiahli túto úlohu, musíte sa zaviazať k zásadným zmenám vo vašej strave a fyzickej aktivite.
Krok 1
Začnite program aeróbneho cvičenia najmenej 30 minút, päť dní v týždni. Okrem toho pridajte 15 minút pred a po cvičení na zahriatie a vychladnutie. Váš cieľ by mal byť udržať vaše srdce v rozmedzí 50 až 75 percent svojej cieľovej sadzby. Ak ste neboli fyzicky aktívny na chvíľu, začnite s rýchlym prechádzaním. Sledujte svoju srdcovú frekvenciu a keď klesne pod vašu cieľovú rýchlosť, zvyšujte intenzitu cvičenia rýchlejšou chôdzou alebo chôdzou na svahu, napríklad na kopci.
Krok 2
Zbavte sa akýchkoľvek potravín vo vašich skrinkách, ktoré sú vysoko spracované alebo živiny riedke. Nahraďte ich čerstvým alebo mrazeným ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, ktoré sú živiny husté a obsahujú vysoké množstvo vlákniny. Vlákna pomáhajú vášmu tráviacemu systému spracovávať jedlo a taktiež naplní váš žalúdok, čím sa budete cítiť plnšie. Kúpte si potraviny, ktoré sú už rozdelené na každé jedlo, alebo ich časť, keď ich prinesiete domov. To vám uľahčuje rýchle zdokonalenie zdravého jedla, aj keď ste mali dlhý deň.
Krok 3
Vykonajte päť rôznych tréningov na váhe alebo cvičenie odporu tri dni v týždni. Každé cvičenie by malo pozostávať z 8 až 12 opakovaní. Ak ste na takýto druh cvičenia neurobili na chvíľu, zatlačte svaly, až kým neucítite pálenie kyseliny mliečnej, čo je znakom toho, že vaše svaly sú napadnuté. Svaly, ktoré sú napadnuté, porastia a zvýšia váš metabolizmus, aj keď odpočívate. To je kľúčom k tomuto plánu, pretože zvýšený svalový tonus vás bude vyzerať, akoby ste stratili väčšiu váhu, ako ste vlastne mali.
Krok 4
Majte so sebou zdravé občerstvenie po celý čas. Snacking na ovocie, zeleninu a celozrnné čipy vám poskytne ďalšie vlákniny a zabráni vám čakať, kým nebudete hladovať pri jedle. Hladenie sami môže viesť iba k prílišnému jedlu alebo k jedlu, ktoré nie je zdravé. Navyše, podľa Mayo kliniky, snacking udržuje váš metabolizmus vyššou rýchlosťou, ako by bolo, keby ste nemali občerstvenie. Porciajte svoje občerstvenie do jednotlivých vrecúšok alebo kontajnerov a ukladajte niekoľko v práci a doma. To je jednoduchý spôsob, ako udržať zdravé jedlo praktické.
Krok 5
Pite aspoň 64 uncí vody každý deň. Dehydratácia, dokonca aj v jeho najľahšej forme, môže spôsobiť svalovú slabosť a únavu, podľa Mayo Clinic. Pravdepodobne budete potrebovať o niečo viac ako minimálne množstvo vody denne, pretože budete aeróbne cvičiť a pocení. Zostať hydratovaný tiež pomáha udržiavať metabolické procesy vášho tela tak, že budete aj naďalej spaľovať tuk.
Tipy
- Udržujte si graf svojho pokroku, aby ste boli motivovaní. Pridajte sa kamarátovi k vášmu dvojtýždňovému plánu. To povzbudzuje a motivuje pokračovať.
varovanie
- Oboznámte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte významné zmeny vo vašej strave alebo fyzickej aktivite.
