Musíte konzumovať menej kalórií, než vyčerpáte, aby ste schudnúť. Niektoré potraviny môžu pomôcť znížiť hlad, keď obmedzujete príjem kalórií. Ďalšie plniace potraviny majú často vyšší obsah vody, bielkovín alebo diétnych vlákien a majú nižšie množstvo tuku podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti obmedzíte príjem nezdravých, vysokokalorických potravín, ako sú sladkosti, rafinované zrná a tučné mäso.
Základné jedlá na zelených
Používajte surové zeleniny, ako napríklad rímsky šalát, čerstvý špenát, rukola a zmiešané bravčové zeleniny ako základy pre šaláty. Foto kredit: robynmac / iStock / Getty Images Šalát a iné zelené sú nízkokalorické zdroje vlákniny. Šálka červeného listového šalátu má len 4 kalórie a šálka zelených okrúhlic má 29 kalórií a 5 gramov vlákniny, čo predstavuje 20 percent dennej hodnoty pre 2 000 kalórií. Pomocou surových zelených plodov, ako je napríklad rímsky šalát, čerstvý špenát, rukolou a zmiešané detské zeleň ako základy pre šaláty, alebo ich pridajte do sendvičov, aby sa vaše jedlo zvýšilo bez pridania mnohých kalórií. Pridajte špenát, zelenú zeleninu alebo kel na polievky, jahody a vaječné pokrmy alebo servírujte paradajky ako nízkokalorické prílohy na obohatenie jedla.
Použitie ovocia na úspory kalórií
Môžete ušetriť stovky kalórií pri každom výbere ovocia alebo čerstvého ovocného šalátu namiesto vysokokalorického dezertu. Foto kredit: violleta / iStock / Getty Images Stredné jablko má 95 kalórií a 4,4 gramov vlákniny, stredné pomaranča má 62 kalórií a 3,1 gramov vlákniny. Nízky obsah kalórií a vysoké množstvo vody a vlákniny v ovocí vám pomôžu schudnúť. Oslaďte jogurt, studené obilniny alebo ovsené vločky s ovocím namiesto cukru, ktorý je vysoko kalorický a má nízky obsah živín. Môžete tiež ušetriť stovky kalórií vždy, keď si vyberiete porciu ovocia alebo čerstvého ovocného šalátu namiesto vysokokalorického dezertu, ako napríklad jablkový koláč alebo čokoládový koláč.
Nechajte Lean Proteins potlačiť hlad
Udržujte bielkoviny vo vašej strave pridaním grilovaných kreviet do šalátu. Foto kredit: cobraphoto / iStock / Getty Images Bielkovina je nielen nevyhnutná na udržanie svalovej hmoty, ale aj na zníženie Vášho hlada. Kuracie a morčacie biele mäso bez kože, ryby, mäkkýše a chudé hovädzie a bravčové mäso majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Zahrnutie zdroja bielkovín s jedlom alebo občerstvením pomáha udržať pocit plnosti dlhšie po jedle, aby ste boli menej hladní pred ďalším jedlom. Nastúpte na raňajky s chudým mletým morčacím krkom a zeleninou, pridajte grilované krevety na šalát alebo servírujte na večeru šparglu so špargľou.
Nechajte orechy zdravé
Vyskúšajte sendvič s arašidovým maslom na celozrnný chlieb na raňajky. Foto kredit: Stacey Newman / iStock / Getty Images Ľudia, ktorí jedia orechy a arašidy pravidelne majú tendenciu vážiť menej, podľa Linus Pauling Institute. Orechy a arašidy poskytujú vlákninu, draslík, vitamín E a nenasýtené tuky zdravé pre srdce. Aby ste sa vyhli konzumácii väčšieho množstva kalórií, než máte v úmysle, riadte si veľkosť porcií, keď budete jesť orechy a arašidy. Jednotka má asi 160 až 210 kalórií. Pridajte vlašské orechy do zeleného šalátu s kurčaťom, posypte nakrájané pekanové pečivo na pečené ryby alebo si na raňajky pripravte sendvič s arašidovým maslom na celozrnný chlieb.
Fazuľa dokáže zdvojnásobiť
Fazuľa je plniaca možnosť pre nízkokalorické proteíny. Foto kredit: robynmac / iStock / Getty Images Fazuľa má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a má nízky obsah tuku. Sú to možnosti naplnenia a môžu vám pomôcť schudnúť, znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovku 2. typu. Nechajte na obed fazuľa burrito, pridajte garbanzo alebo fazuľa do šalátov, urobte vegetariánske fazuľové chilli s paradajkami, paprikami a cibuľou alebo pripravte fazuľovú a zeleninovú polievku na nízkokalorický, naplnený obed.
