Rameno je často prehliadnutou časťou tela, ale je nevyhnutné pre každodenné pohyby. Ide v podstate o lynčový kolík, ktorý spája svalstvo hornej časti tela. Rameno má najväčší rozsah pohybu akéhokoľvek guľového a hrdlového kĺbu v tele. Z tohto dôvodu je dôležité udržať rameno silné a stabilné. Zamerajte sa na dve sady každého cvičenia s 12 až 15 opakovaniami a urobte tieto cvičenia jeden až dvakrát týždenne.
Respektujte Flex
Stojan na prednej strane je zameraný na predné deltoidy. Toto cvičenie je nevyhnutné pre silu ramien, pretože prináša niekoľko pomocných svalov. Tieto svaly spolupracujú na vytvorení silného a stabilného ramena. Stojte spolu so svojimi nohami v hip-vzdialenosti, držte činku v každej ruke pred sebou a dlaňami položte na nohy. Vydychujte a udržiavajte ruky rovno, priveďte činky až k výške ramien. Spustite ramená a zopakujte.
Zachovanie rozšírenia
Na posilnenie zadného deltoidu, ako aj latissimus dorsi - ktorý môže byť pevný sval na zaistenie - vykonajte ohýbanie nad radom. Naučiť sa používať tieto svaly spolu vytvára spoločnú silu v oboch skupinách svalov. Zadná časť a jadro často pôsobia ako stabilizátory pre zadnú deltu, takže trénovanie týchto svalových skupín je optimálne. Pomocou lavice, stôl na stabilizáciu hmotnosti alebo stoličky položte ľavé koleno a ľavú ruku na povrch. Keď ste sa ohýbali v páse, držte jednu pravú ruku. Vydychujte a priblížte lakeť čo najviac. Pohyb by sa mal cítiť v lopatke. Opakujte z druhej strany.
Logistika synergistických činností
Stojací stojan stláča nielen predné deltoidy, ale aj mnohé predné horné telesné svaly - pectoralis major, serratus anterior a biceps. Učenie, ako používať tieto svaly, synergicky zvyšuje celkovú silu ramien. Stojte s vašimi nohami na hip-vzdialenosť, držte činku v každej ruke tesne nad hrudníkom. Vydychujte a stlačte činky nahor, aby sa jemne dotýkali hlavy. Bez použitia hybnosti pomaly odložte váhy do východiskovej polohy.
Rotačná fixácia
Vnútorná a vonkajšia rotácia je zameraná na najmenšie svaly v ramene - superspinatus a infraspinatus. Vzhľadom na ich veľkosť sú tieto svaly ťažké individuálne zamerať a otáčania sú najlepší spôsob, ako ich pracovať. Hoci sú malé, poskytujú významnú podporu väčším okolitým skupinám - predovšetkým ramenám. Obe cviky môžu byť vykonané ležiace na vašej strane. Pri vnútornej rotácii uchopte činku najbližšou k zemi k zemi a preneste ju hrudníkom. Keď zostanete v rovnakej polohe, prepnite činku na ruku najďalej od podlahy a vytiahnite ju tak, aby bola kolmo na telo.
